Haftada 1.5 kilo ağırlığında bir kilo verme oranı gerçekçidir ve haftada 1 ila 2 kilo uzman tarafından önerilen aralıktadır. Haftada 1,5 kilo vermek için kalori açığı gerekiyor. 1 kiloluk yağın 3, 500 kaloru olduğu için yedi günde 5, 250 kaloriyete erişmek için 750 kalorelik bir günlük açığı oluşturmanız gerekir. Diyet değişikliklerini ve düzenli bir egzersiz rutini entegre etmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Kaloriyi yakmak için haftanın çoğu gününde 60 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Bir saat içinde 150 lira ağırlığında bir kişi 12 m hızla bisiklet sürerek 410 kalori, 44 mili kalori ile 4.8 m hızla ve 400 kaloriyi tenis oynayarak yakabilir.
2. Adım
Ardışık olmayan günlerde programınıza iki veya üç 30 dakikalık güç antrenmanı oturumları ekleyin. Güçlendirme eğitimi, daha az yer kaplar ve yağdan daha fazla kalori yakan kas dokusunu harekete geçirir. Harvard Health Publications'a göre, metabolizmanızı yüzde 15 oranında artırabilir. Büyük kas gruplarınızı hedef alan egzersizleri yapın. Bir dizi 10 tekrarlı çalışmaya başlayın ve iki veya üç sete kadar yolunuzu deneyin. Kıvrımlı sıralar, itme aygıtı, tezgah presleri, squat'lar, marşlar ve lunges gibi alıştırmalar ekleyin.
3. Adım
Daha az kaloriyi tüketmeniz için daha küçük porsiyonları yiyin. Egzersiz Amerikan Konseyi, bölümlerinizi yüzde 10 ila 15 oranında azaltmayı önermektedir. Ayrıca, kahvaltı atlamaya karşı tavsiyelerde bulunur ve açlık çekmeyi önlemek için gün boyunca küçük yemek yemeyi önerir.
4. Adım
Daha sağlıklı, düşük kalorili alternatifler için yüksek kalorili, kilo kaybı sabotaj gıdalarını değiştirin. Örneğin, çerezleri, cipsleri, şekerlemeleri ve transfat ve doymuş yağlarla doldurulmuş fast-food'lar yemek yerine, sebze, meyve veya karışık salatalar seçin. Gazlı içecekler veya alkollü içecekler yerine su içelim.
Adım 5
Meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler, balıklar ve kanatlılardan oluşan besleyici bir diyet yemeye odaklanın.
Adım 6
Her gece kilo almayı önlemek için yaklaşık yedi ila sekiz saat uykunuz olsun. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu'na göre, uyku eksikliği iştahınızı uyaran hormonları etkiliyor, böylece yağ ve karbonhidrat yüksek sağlıksız gıdalar için mücadele etmek için zorlanıyor olacak.
İpuçları
- Yavaş egzersiz yapmaya başlayın. Örneğin, kardiyo haftada üç kez 15 dakika boyunca yapın ve kardiyovasküler fitnessunuz ilerledikçe egzersiz sıklığı ve süresini artırın.
Uyarılar
- Özellikle sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa yeni bir egzersiz rutini veya diyeti başlatmadan önce doktorunuza danışın.
