Ayda 10 pound, herkes için mümkün olmayabilecek ağır kilo kaybı hedefidir. Sağlıklı bir diyet ve çok sayıda egzersiz ile haftada 1 ila 2 kilo kaybetmeyi bekleyebilirsiniz, ancak ilk veya iki haftada daha fazla kaybedebilirsiniz. Kaybetmek istediğiniz her pound için egzersiz yoluyla 3 500 kalori yakmanız veya 3, 500 kaloriyi diyetinizden çıkarmanız gerekecek.
Günün Video
1. Adım
Günlük kalorifik ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Halen kilo alıyorsanız, ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketiyorsunuz. Doktorunuzdan, yaş, kilo, sağlık, cinsiyet ve aktivite düzeyinize bağlı olarak değişecek olan her gün almanız gereken kalori sayısını anlamanıza yardım etmesini isteyin. Kilo alamıyorsanız, fazla kaloriyi yemiyorsunuz ve mevcut diyetinize dayanarak kalori alımınızı azaltmaya başlayabilirsiniz.
Adım 2
Kürek çekme, koşma ve yüzme gibi egzersizleri kullanarak titiz aerobik egzersiz rutini başlatın. İhtiyacınız olan egzersizin kesin miktarı, kilonuza ve yaptığınız egzersiz türüne bağlı olarak değişir. Örneğin, 185 kiloluk bir kişi, her 30 dakikada bir 377 kaloriyi bir kürek makinesinde yakar, ancak 444 kalori, aynı zamanda yüksek etkili step aerobikte harcar.
3. Adım
Kilo kaybı hedeflerinizi karşılamak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini hesaplayın. Yalnız egzersizle bir ayda 10 kilo vermek için haftada en az 7, 000 kalori yakmanız gerekecek. Bu, önemli miktarda egzersiz gerektirir ve genel sağlık ve zindeliğinize bağlı olarak çok fazla egzersiz olabilir. Örneğin, 185 kiloluk ağırlığa sahip yüksek etkili aerobik ile 10 libre kaybetmek için her hafta yaklaşık sekiz saat egzersiz yapmanız gerekir.
Adım 4
Diyetinizden kalori keserek kaybedebileceğiniz kilo miktarını artırın. Örneğin, günde 500 kaloriyi kesebilirseniz, hedefinizi gerçekleştirmek için her hafta egzersiz yoluyla yalnızca 3 500 kalori yakmanız yeterlidir. Bir sürü gazlı içecek veya şekerli içki içiyorsanız, bunları diyetinizden keserek basitçe 500'e erişebilirsiniz. Tuzlu atıştırmalıklar gibi boş kalorilerin diğer kaynaklarını inceleyin. Gün boyunca birden fazla küçük yemek yiyerek daha dolgun hissedebilirsiniz. Çerezleri ve patates cipsini, fıstık ve çilek ve balık gibi yağsız proteinler içeren sevimsiz yemekler ile değiştirin.
Adım 5
Egzersiz rutininize ağırlık antrenmanı ekleyin. Kaldırma ağırlıkları aerobik egzersiz kadar çok kalori yakmaz; Ancak, kas kurarken daha fazla kalori yakarsınız, çünkü kaslar sürdürmek için daha fazla enerji gerektirir. Squats ve pullups gibi vücut ağırlıklı egzersizleri deneyin veya bacak presleri gibi ağırlık tezgahları kullanın.Kaldırma kettlebells veya el ağırlıkları da güçlü, sağlıklı kas inşa etmenize yardımcı olabilir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftalık ağırlık eğitiminde en az iki günlük harcamayı önermektedir; Mukavemet eğitimi rutiniz sırt, kollar, bacaklar, omuzlar, karın ve göğsünüz dahil tüm büyük kas gruplarını içermelidir.
İpuçları
- Çoğu insan için sağlıklı kilo kaybı haftada bir kilo veya iki kiloyu geçmez, bu nedenle 10 kilo vermek bir aydan biraz daha uzun sürebilir. Bununla birlikte, bazı insanlar diyet ve egzersizin ilk birkaç haftasında, özellikle aşırı kilolu olduklarında, daha fazla kilo verirler.
Uyarılar
- Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, bir fitness programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.
