En iyi görünmek istediğiniz yaklaşan olay yalnızca üç hafta uzaklıktadır - ancak bu o zamana kadar önemli miktarda kilo vermeniz anlamına gelmez. Bu zaman aralığında 10 kilo vermeye çalışmak iddialıdır, ancak özellikle kilo kaybı yolculuğunuzun başlangıcı sadece 10 kilo olsa bile yapılabilir - zaten sağlıklı bir ağırlığa sahipseniz çok agresif olabilir. İşlenmiş gıdaları yemenin, hurda yiyecek aperatiflerinden kaçınma, alkol tüketimini en aza indirgeme ve egzersiz yapma gibi kanıtlanmış stratejileri seçin. Bu adımları kabul edin ve üç hafta içinde sağlıklı yaşama yönelik ciddi adımlar atabilirsiniz; hafif hissedin ve daha fazla enerji tecrübe edin.
Günün Videosu
Kilo Kaybı için Kalorisi İhtiyaçlarınızı Belirleyin
Tüm diyetler, kalori sayısını, günlük olarak yazdığınız rakamın altındaki bir sayıya indirmenize izin verir. Bir pound, 3, 500 kaloraya eşit, bu yüzden 10 kilo vermek için, bu üç haftada yaktığınızdan daha az 35 kalori tüketmeniz gerekir. Bu, haftada 3 liradan biraz fazla bir kayıp oranına ve bu da bir günde 1, 666 kalorilik açığa ihtiyaç duyar. Bu açığı yakalamak için fiziksel aktiviteyi ve egzersizleri birleştirin. Örneğin, 800 kaloriyi yakan egzersizleri yapın ve mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuzdan yaklaşık 800 kaloriyi tüketin.
Bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak veya diyetisyene danışarak kaç kalori yaktığınızı belirleyin. Bu sayıdan, kaç kaloriyi güvenle çıkarabileceğinizi belirleyin. Çok az kalori yemek - bir kadına 1, 200 ya da bir erkek için 1, 600 - metabolik durumunuzu durdurur ve morbid obezite tedavisinde tıbben reçete edilen bir plana uymadığınız sürece düpedüz tehlikeli olabilir. Eğer planlanan kalori açığınız bu asgari değerlerin altına düşerse, günlük açığınızı artırmak için diyet ve egzersiz yoluyla daha düşük bir kalori açığı almanız gerekir.
10 kiloluk kilo kaybı yemek planı
Çoğu yemeği 2 ila 4 gram protein, 1/2 bardak tam tahıl ve 2 fincan sulu, lifli sebze içerecek şekilde planlayın. Atıştırmalıklar için kolay işlenmiş gıdalar atın ve bir parça taze meyve seçin, kereviz çerezleri çorba kaşığı fındık yağı ile, şarküteri rezene hardalla sarmal yaprakları veya bir fincan sade, az yağlı yoğurtla sopa ile.
Fikirler kahvaltıda mantar ve biber ile karıştırılmış bir yumurta ve yarım greyfurt, bir kepekli ekmek kızartması, 1/2 banana, bir avuç ıspanak, 1/2 fincan çilek, peynir altı suyu protein tozu ve badem sütü ile yapılmış bir güler yüzlü makarna; ya da 1 inç düşük yağlı peynir ve dilimlenmiş domateslerin üstünde toplanmış, tam buğdaylı İngiliz çörekleri broilerin altına yerleştirilir.
Öğle yemeğinde yeşil bir salata ile ev yapımı mercimek çorbasından bir fincan al; tavuk göğsü ızgarada 1/2 fincan kahverengi pirinç ve buğulanmış kuşkonmaz ile; ton balığı, hardal ve kapari ile havuçlu, havuç ve kereviz sopasıyla karıştırılmış suda konserve; ya da az yağlı Yunan yoğurt, sert haşlanmış bir yumurta ve bir elma ile dokunmuş buğday krakerleri.
Büyük porsiyon boyutlarından ve restoran yemeklerinde aldığınız aşırı kaloriden kaçınmak için evinizde akşam yemeği pişirin. Yan bifteği soğutun ve sote soğan ve biber ile mısır ekmeği, salsa ve birkaç dil avokado ile servis yapın. 1/2 fincan yabani pirinç ve buharda pişmiş brokoli ile olması için bir somon somunu kızartın. Kızarmış kabak bir tarafı ile kahverengi pirinç üzerinde hizmet etmek için siyah fasulye, konserve domates ve baharatlar ile bir biber olun. Dışarıda yemek pişirirseniz, ızgarada pişmiş mezeler arayın ve sunucudan buğulanmış sebzeler veya patates veya pilav yerine yan salata isteyin.
Kilo Kaybı için Fiziksel Aktivite
3 hafta içinde önemli miktarda kas kitlesi kaybetmeden 10 kilo vermek için fiziksel olarak faal olmalısınız. Gerekli önemli eksikliği oluşturmak için, uyumlu spor aktivitelerine katılmanız ve günlük hareketinizi arttırmanız önemlidir.
Ne kadar tartılırsanız, aynı miktarda etkinlik için ne kadar çok kalori yakarsınız. Koşu ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersiz, ağırlık eğitiminden daha fazla yanar, ancak ağırlık kaybetmeye çalışırken de gereklidir. Kardiyo için, üç hafta içinde 10 kiloluk bir kayıp istemek için yeterli kaloriyi yakmak için en gün 60 ila 90 dakika arasında bir süre planlayın. Örneğin, 185 libre tartarsanız, eliptik antrenörün yarım saatinde yaklaşık 400 kalori yakılır. Eğer 155 kilo verirseniz, aynı miktarda 335 kaloriyi yakarsınız. 4,5 dakikalık bir hızla çok tempolu bir yürüyüş, 30 dakika içinde 185 kiloluk bir kişi için sadece 222 kalori yakar ve 155 kilo verirsen 186 kalori yakar. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kendinizi günde bir saat veya daha fazla çalıştırmaya çalışmak gerçekçi olmayabilir; kilo verme hedefiniz muhtemelen değiştirilmelidir.
Ağırlık eğitimi, kilo vermeniz halinde kas kütlesi korumanıza yardımcı olur. Kasınızı kaybettiğinizde, metabolizmanız azalır; bu da kilo kaybını zorlaştırır. Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki seansa gitme. Her büyük kas grubunda da çalışın - göğüs, sırt, kollar, omuzlar, bacaklar, kalçalar ve absler de dahil olmak üzere, bir ila üç set sekiz ila 12 tekrarlar.
Gün boyunca yaptığınız diğer fiziksel aktivite de kalori yakıcınızı geliştirmeye yardımcı olur. Zemini temizleyin, çamaşır yıkayın, kilo kaybı hedefinize ulaşmak için telefonda iken köpek yürütün ve ayak uydurun.
Üç Haftalık Hedefinizi Değerlendirin
Zaten sağlıklı bir kilo aralığınızdaysanız ancak kişisel idealinizden 10 pound uzaktaysanız, kilo vermek üç haftadan uzun sürebilir. Kaybetmeniz gereken ağırlık ne kadar fazlaysa, üç hafta içinde 10 kilo vermek o kadar kolaydır. Amacınızın gerçekçi olup olmadığını ve ulaşılması için olağandışı çabaya değer olup olmadığını düşünün. Unutmayın, bir hedef kiloya yaklaştıkça, hedefinize ulaşmak için diyetinizde ek değişiklikler yapmanız ve egzersiz yapmanız gerekecektir.
Safra taşları gibi sağlıkla ilgili komplikasyonların şansınızı büyük ölçüde artırdığı için haftada 3 kilodan fazla iki ila üç hafta kaybetmek de önerilmemektedir.
Daha yavaş bir şekilde kilo alma daha uygulanabilir ve imkansız bir hedefe ulaşmak için uğraşmaktan çok daha fazla stresli hale getirebilir.Kilo vermeye zaman ayırdığınızda, kaybetmekten ve sürekli kazanmaktan ziyade bisiklete binmektense 10 kilo daha iyi tutmak olasılığınız daha yüksektir.
