Hakkında bir makalede: Kardiyo egzersizi, güç antrenmanı ve kalori kısıtlaması, kilo vermenin ve durdurmanın önemli unsurlarıdır. "Kilo verme" ile ilgili bir makalede, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, "haftanın çoğunda (yaklaşık 60 ila 90 dakika, orta yoğunlukta) sağlıklı beslenme ve fiziksel aktiviteye güvenerek sağlıklı bir kilo elde ettikten sonra", kilo vermeyi uzun vadede başarabileceğiniz daha muhtemeldir. "Bir yıl sıkı bir programın ardından 100 lbs kaybetmek için yeterli zaman kaldı., bu nedenle kilo kaybı yavaş yapılabilir. Kilo verme çok hızlı bir şekilde "yo-yo diyetine" yol açabilir, bu nedenle 2 libre hedefleyin. 100 lbs ulaşmak için bir hafta. yılın sonuna kadar tekrar tekrar koymayı düşünmek zorunda kalmadan.
Günün Videosu
Yemeğinizi Değiştirin
Adım 1
Genel olarak daha az abur cubur, daha küçük porsiyonlar ve daha az kalori tüketin. Kalorik ürününüzü her gün yazılı veya çevrimiçi bir gıda günlüğü ile takip edin. Spesifik olarak, 2 lbs'lik bir kaybetmek için günde 1, 000 kalori daha yiyin. Amerikan Obesite Derneği tarafından tavsiye edildiği gibi haftanın ağırlığı. Yılda 52 haftada bir haftalık kilo kaybı, iki haftalık bir tatille 100 pound hedefinize ulaşmanızı sağlamalıdır.
2. Adım
Küçük yemekler ve sağlıklı aperatifler seçin. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, günde yaklaşık dört altı yemek ya da çerez toplamak için üç saatte bir yemek yediğinizde, metabolizmanızı artıracak ve boş bir karnınız nedeniyle aşırı yorulmanıza engel olacağını söylüyor. Küçük yemekler 350-400 kalori civarındadır ve bir parça meyve veya bir avuç havuç gibi atıştırmalıklar, 100 kalorinin altında bulunur.
Adım 3
Yağsız et veya protein, az yağlı süt, meyve, sebze, tahıl, fıstık ve tohum içeren çeşitli bir diyet kullanın. American Obesity Association, "Kaloriyi azaltmak, diyetinizi çeşitli gıdalardan dengelendiğinden emin olmayı gerektirir" diyor. Dernek, ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) Amerikalılara Yönelik Beslenme Rehberini takiben öneriyor.
Kilo Vermek İçin Egzersiz
1. Adım
Haftada beş gün çeşitli fiziksel aktiviteler yapın. American Obesity Association, "ABD Dışişleri Genel Müdürü, yetişkinler için günde en az 30 dakika ve çocuklarda günde 60 dakika haftanın bir gününde ılımlı bir fiziksel aktivite önermektedir" dedi. Orta derecede fiziksel aktivite, hızlı yürüyüş, dans, koşu, bisiklet sürme veya bir kardiyo makinesi kullanmayı içerebilir. Nefes aldığınız ve kalp atış hızınızı arttırdığınız sürece ne yaptığınızın bir önemi yok, o kadar da çalışmazsanız, bir konuşma yapamazsınız.
2. Adım
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından tavsiye edilen şekilde, haftada iki ila üç kez güç antrenmanı yapın.CDC, haltercilik, yoga ve ağır bahçeciliğin hepsinin bu hedefe güvenebileceğini söylüyor. Halter egzersizlerine alışkın değilseniz bir spor salonunda veya stüdyoda bir yoga veya direnç eğitimi dersi deneyin.
Adım 3
Vücudunuz uyarlanmadığı için birkaç haftada bir programınızı değiştirin. NASM tarafından tavsiye edildiği gibi, adapte olduktan sonra tekrar farklı egzersiz çeşitleri yapın, daha uzun süre egzersiz yapın veya hızınızı ve / veya direncinizi artırarak, zorlayıcı yaptığınız egzersizleri tekrar yapın. Vücudunuz uyum sağlıyorsa ve değişiklikler yapmazsanız, kilo kaybınız yavaşlar. Diyet kısıtlamanız nedeniyle hala kilo verebilirsiniz, ancak vücudunuzu yeni egzersizlerle şok ederek elinizden geldiğince fazla kilo vermeyebilirsiniz.
İpuçları
- Her bir öğünde veya atıştırmada kaç kalori bulunduğunu belirlemek için bir çevrimiçi kalori sayacı veya izci kullanın.
Uyarılar
- Günde 1000 kalorinin çok düşük kalorili bir diyetten (VLCD) kaçının. Çok düşük kalorili diyetler sağlık riskleri taşır ve yalnızca bu tür bir özel diyetle yetiştirilen bir doktor gözetiminde yapılmalıdır.
