Hızlı kilo kaybı sözkonusu diyetler denemek cazip olabilse de, yavaş, sabit bir tempoda kilo vermeyi tercih edersiniz. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, yağ kaybettiğinizden ve kas veya sudan uzak durduğunuzdan emin olmak için haftada en az 2 sterlin kaybedebilirsiniz. Kalorisi alımınızı sınırlamanıza yardımcı olan sağlıklı bir yemek planı ve tüm gıdalardan alınan çeşitli gıdalar, sizi tiner ve sağlıklı bir yola sokabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Kilo kaybı için kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin. Diyetinize başlamadan önce, günlük günlük kalori alımınızı tahmin etmek için üç ila yedi günlük bir gıda günlüğü tutun. Haftada 1 pound kaybetmek için, 3, 500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu, haftada 2 kilo vermek için günlük kalori alımınızdan 1, 000 kalor çıkarmanız gerektiği anlamına gelir. Örneğin, günde 2. 400 kalori yiyorsanız, günlük kaloriyi 400 kaloriye düşürmeniz gerekir.
2. Adım
Kilo verme kalorisi ihtiyaçlarınızı üç öğün ve bir aperitif arasında bölün. Açlık kontrolüne yardım ederken, enerji düzeylerini yukarıya çıkarmaya yardımcı olması için her yemek aynı miktarda kaloriyi içermelidir. 1, 400 kilo kilo kaybı diyetinde, her öğün 400 kalori içermelidir.
3. Basamak
Meyve ve sebzeler, tahıllar, yağsız et veya et alternatifleri ve az yağlı veya yağsız süt yemekleri içeren yemekler hazırlayın. Her yemekte tüm gıdalardan çeşitli yiyecekler yiyin, gerekli besin ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olur. Örneğin, 400 kalorik, besleyici ve dengeli bir kahvaltı, 1 inç düşük yağlı peynir ile doldurulmuş iki yumurta omleti ve 1 dilim kepekli kızarmış tost ve 1 küçük turuncu ile 1/2 fincan pişmiş ıspanak içeriyor olabilir. Kalori sayan bir kitap veya çevrimiçi bir gıda izci olan gıda etiketleri kalorilerin yolda kalmasını saymanıza yardımcı olabilir.
Adım 4
Atıştırmalıklarınızı 200 kaloriye veya daha düşük bir seviyeye getirin. Vitamin ve mineral alımını artırmaya yardımcı olması için, meyveler, sebzeler veya az yağlı süt gıdaları gibi besleyici zengin yiyecekleri dahil edin.
Adım 5
Boş kalori alımını azaltın. Soda ve tatlılar gibi gıdalar kalorileri yüksektir ve çok az besleyici değer sunar. Bunun yerine, su ya da şekersiz içecekler (örneğin şekersiz çay ya da kahve) için ve tatlılarınızı haftada bir ya da iki defa sınırlayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Hesap Makinası
- Kağıt
- Ölçüm bardakları
- Ölçüm kaşığı
- Gıda ölçeği
İpuçları
- Besinleri bölümlemek için ölçüm fincanları, kaşıklar ve gıda terazileri kullanın ve Kalorileri kontrol altında tutun.
Uyarılar
- Herhangi bir kilo kaybı diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın. Kadınlar, günde 1'den az kalori tüketmemeli ve besleyici eksikliklerin ve güvensiz kilo kaybını önlemek için erkekler 1'den az 200 yememelidir.
