Kilo vermeye gelince, dieterlerin çoğu için yeterince hızlı bir şey yoktur. Yirmi iki kilo, elde etmenin aylar sürebileceği ağır bir zayıflama hedefidir. Eğer kiloluysanız, başlangıçta çok fazla kilo verebilirsiniz, ancak genelde haftada bir kilo veya iki kilo vermeyi bekleyebilirsiniz - bu yoğun bir diyet ve egzersiz programındadır.
Günün Videosu
1. Adım
Fazla kalori için diyetinizi inceleyin. Diyetinizden günde 500 kalori keserseniz, haftada 3. 500 kaloriyi - bir kilo yağa eşdeğer olarak - ortadan kaldıracaksınız. Küçük, düzenli yemek yemek ve fıstık ve bakliyat gibi sağlıklı aperitifler almak üzerine odaklanın. Şekerli, yüksek kalorili içeceklerden ziyade suyu için ve dondurma, patates cipsi ve kurabiye gibi yüksek kalorili içerikli gıdalardan kurtulun. Bunun yerine, bütün tahılları, meyveleri ve sebzeleri ve balık gibi yağsız proteinleri yemeye odaklayın.
2. Adım
Günlük aktivitenizi arttırın. Kalori, vücudunuz için bir enerji kaynağıdır ve daha fazla enerji kullanırsanız, daha fazla kalori yakarsınız. Daha aktif hale geldiğinizde kilo vermeden birkaç kalori daha yiyebileceksiniz demektir. Ofisini gerin ya da dolaşmak için her 30 dakikada bir mola vermeyi deneyin. Mümkün olduğu kadar çok yere yürüyün ve mağazalardan uzak durun. Bir bakkaliyenizi tek bir ziyaretinizde evinize almaya çalışmak yerine birkaç geziye çıkın. Çocuklarınızla veya evcil hayvanlarla oynamak için zaman ayırın ve hareketi gün boyunca yapabildiğiniz kadar kullanın.
3. Adım
Bir kardiyovasküler egzersiz rutini başlatın. Kardiyovasküler egzersiz halter veya vücut kürsüden daha fazla kalori yakar, bu nedenle koşu, bisiklet sürme veya atlama ipi gibi aktivitelere öncelik verin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada 75 dakika şiddetli kardiyo veya 150 dakika orta derecede kardiyo önerir. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız çok daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Örneğin, 30 dakikalık yüksek etkili aerobik rutin 180 kiloluk bir insanda yaklaşık 311 kaloriyi yakıyor. Böyle bir rutinle, tek başına egzersize bir kilo vermek için her hafta yaklaşık beş buçuk saat egzersiz yapmanız gerekir.
4. Adım
Egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar ve güçlü kaslar oluşturmak, daha fazla tonlamaya yardımcı olabilir. İtme ve boğuşma gibi vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin ve dumbbells ve kettlebells gibi ağırlıkları kaldırın. Kürek çekme makinesi ve bacak basıncı gibi ağırlık makineleri ilave bir zorluk oluşturabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada en az iki günlük dayanıklılık eğitimi önermektedir. Her egzersiz programına bir kaç dakikalık güç antrenmanı ekleyerek kas kazancınızı hızlandırabilirsiniz. Örneğin, yürürken ağırlık taşımaya çalışın.
İpuçları
- Kalorileri yavaş yavaş kesmeyi deneyin. Bu, kilo kaybınızı biraz yavaşlatabilir, ancak diyetinizi sürdürmeyi kolaylaştırır ve yoksun hissettiğiniz riski azaltır. Egzersiz yoluyla bir pound ve haftada bir diyetle bir kilo veriyorsanız, 22 kilo vermeniz yaklaşık üç ay sürecektir.
