5 ayda 30 kilo kaybı bir kardiyo, kuvvet antrenmanı ve kısıtlı kalorili diyet izleyerek başarılabilir., Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından tavsiye edildiği gibi. İlerleme durumunuzu izlemek için 5 aydan 20 haftaya bölünebilirsin. CDC, kilo vermenin haftada 1 ila 2 libre yavaşladığını belirtiyor ve kilo vermeyi kolaylaştırıyor.
Günün Video
1. Adım
Kalori açığı yaratın. ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı tarafından tavsiye edildiği gibi, günlük yemeğinizden 500 ila 1 000 kaloriyi tıraş edin. Yediğiniz her şeyi ölçün ve etiketleri okuyun böylece olabildiğince tam olmasını ve kalorilerin doğru bir şekilde hesaplanmasını sağlayın.
2. Adım
Ne yazdıklarını ve kalorilerini toplamak için bir dizüstü bilgisayar kullanın ya da yediğiniz şeyi izlemek ve kalorilerinizi toplamak için çevrimiçi bir gıda günlüğü kullanın. Güçlü yaşa. com, kaynaklarla bağlantılı olarak MyPlate adında ücretsiz bir çevrimiçi kalori izci sunmaktadır.
Step 3
Haftada 5 gün 30 dakika egzersiz yapın. CDC tarafından tavsiye edildiği gibi, 10 dakikalık üç yürüyüş veya iki 15 dakikalık bisiklet sürmek gibi, daha kısa sürelere 30 dakika ayırarak egzersizi kolaylaştırın. Bunun yerine, motive kalmak daha kolay ise, 30 dakikalık bir kardiyo dersi al. Başlangıçta ne yaptığınızı merak etmeyin, alışkanlık yaratmak için beğendiğiniz bir şey yapın.
Adım 4
İlk 10 hafta boyunca haftada en az 1 libre kaybetmiyorsanız, egzersiz yoğunluğunuzu izleyin ve artırın. Egzersiz yoğunluğunuz ne kadar yüksek olursa, vücudunuzun enerji için daha fazla kalorisi kullanması gerekecek ve kaybedecek daha fazla kilo olacaktır. Bununla birlikte, kendinizi çok hızlı zorlarsanız cesaretsizleşebilirsiniz.
Adım 5
Egzersiz yapın, ancak başlangıç yoğunluğunu bir hafta önce 1 lb. kaybetmek için 5 aylık hedefinizi gerçekleştirmeyeceksiniz. Kalp atış hızınızı arttırmak için solunum ve solunum hızınızı arttıran yoğunlukta egzersiz yapın, ancak yine de konuşmanızı sağlayacaktır.
Adım 6
Egzersiz yapmak son 10 haftadır daha zor olduğundan, hedefinize ulaşmak için haftada 2 lb.'yi de yanarsınız. Atlama ipi, koşu, cross-country kayak ve rollerblading, yüksek kalori sayısını yakalayan fiziksel aktivitelere örnektir. Bu yüksek yoğunluklu aktiviteleri haftada 2 veya 3 gün yapın ve sonra güç yürüyüşü, hafif aerobik, hafif egzersiz, yoga veya Pilates gibi daha kolay etkinliklerle haftanın en az 2 günü 60 dakika veya daha fazla ardışık olmayan günlerde bir araya getirin. Hafif yoğunluklu günlerde 60 dakikanızın bir parçası olarak 20 dakika ila 30 dakika boyunca 2 gün boyunca kas güçlendirme faaliyetlerine uyun.
