Bir ay, aşırı yoksunluk veya egzersiz saatleri olmadan 5 libre kaybetmek için bol bol zaman tanır. Orta derecede bir kalori açığı, makul miktarda fiziksel aktivite ve bazı yaşam tarzı ayarlamaları, hedefinize ulaşmanıza ve yeni vücut boyutunuzu sürdürmenize yardımcı olur. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kilo verme dostu yemekler ve bir egzersiz programı ile bir plan yapın.
Günün Video
Kilo Kaybi Nasıl Çalışır?
Hedefinize ulaşmak için haftada yaklaşık 1 1/4 pound kaybetmeniz gerekir. 625 kalorili günlük bir açık, bir kilo 3, 500 kaloraya eşit olduğu için bu kayıp oranına ulaşmanıza yardımcı olur. Egzersizi birleştirerek ve kalori alımını azaltarak bu açığı yaratın. Birleştirilmiş bir strateji, kilo vermenizi en iyi şekilde desteklemede en etkili, "Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde" yayınlanan 2014 incelemesini gösterdi. Bir ay içinde yalnızca 5 pound'u kaybetmek istemiyorsunuz, ancak çabucak geri koymanız gerekiyor. Yeni ve daha hafif ağırlıkları yeni normunuz olarak tutan alışkanlıkları benimsemek için ayı kullanın.
Örneğin, bir ayda 5 kilo vermek, günde 250 kalori daha yanan fiziksel aktivite gerçekleştirmek ve kilonuzu korumak için gereken miktarın 375 kalorisini daha az tüketmektir. Çevrimiçi bir hesap makinesi günlük kalori gereksiniminizi tahmin etmenize yardımcı olabilir, böylece günlük kalori alım hedefinizi elde etmek için 375 kalori çıkarabilirsiniz.
Bir Ayda 5 Kilo Vermek İçin Yemek
"Tavşan yemeği" ve az miktarda porsiyon ayda 5 kilo vermenin tek yolu değildir. Gerçek besin değeri olmayan gıdalardaki kalorilerin en aza indirgenmesine yardımcı olur. Kahveğinizde şekerli krema yerine az yağlı süt kullanın, soda yerine suyu tercih edin ve tatlı için kurabiyeler yerine meyve seçin. Yemeklerinizi bütün, işlenmemiş gıdalardan oluştun; Aç olduğunuzda kendinize taze sebzelerden ekstra yardım edin.
Yeterli protein önemlidir çünkü kilo verdiğinizde kendinizi tam hissetmenize ve yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olur. Kaybettiğiniz kiloların yaklaşık yüzde 25'i, kalori yetersizliği yaratırken düzgün yemiyorsanız ve egzerseniz kastan gelir, Amerikan Egzersiz Konseyine notlar. Dikkatli değilseniz, 1 kilo ağırlığa sahip bir kas kaybı var. Kilo verme yararları için kilo başına 0,55 gram protein hedefleyin. 140 kiloluk bir kişi için günde yaklaşık 77 gram veya her bir öğünde 20 gram ve her bir atıştırmada 10 gramdır. 1 1/4 fincan küp, yumuşak tofu 20 gram sağlar; 3/4 fincan kıyılmış, kavrulmuş tavuk 26 gram; 6 gram düz, yağsız Yunan yoğurdu 17 gram sağlar.
Sütlü, lifli sebzelerin yanı sıra kuinoa ve kahverengi pirinç gibi tahılların ılımlı kısımları lif ve az kaloriyi bol miktarda içermektedir.Taze meyve, yüzde 100 kepekli kraker ve fındık ve humusun küçük porsiyonları doyurucu ama besleyici aperatifler üretiyor. Aşırı soslardan, özellikle çok fazla şeker veya doymuş yağ içerdiklerinden ve şişelenmiş salata sosu, şuruplar ve fast-food yemeklerden kaçının.
5 kiloluk bir kayıp için yemek fikri
Sizi dolgun hissetmenize yardımcı olması için kahvaltıda lif ve proteini birleştirin. "Uluslararası Obezite Dergisi" nde 2008'de yapılan bir çalışmada, bir yumurta kahvaltının, eşit kalorili rafine edilmiş bagels püresi kahvaltısına kıyasla kilo kaybını arttırdığı gösterildi. İki yumurta biber, mantar ve ıspanakla birlikte bir banana ya da iki haşlanmış yumurta ile birkaç dokuma buğday krakeri ve şeftali ile karıştırılır. Yumurtalar bir seçenek değilse, dondurulmuş muzun yarısını 1/2 fincan dondurulmuş yaban mersini, bir püre suyu protein tozu, 1/2 fincan çiğ bebek ıspanağı ve düşük yağlı yoğurt ile hızlı bir smoothie yapmak için karıştırın. Yağsız süt, taze ahududu ve doğranmış ceviz serpilmiş suyla pişmiş eski moda yulaf ezmesi, fiber içeriği sayesinde sabahın tamamı dolu hissetmenize yardımcı olur.
Zeytinyağı ve limon suyu ile ızgara tavuk veya balık üzerine yeşil bir salata hazırlayın ve sağlıklı bir öğle yemeği yapın. Pişmiş bir yemek istiyorsanız, su kestanesi, havuç, mantar, brokoli ve kar bezelye ile tavuk göğsü karıştırın. Soya sosu ile hazırlayın ve 1/2 fincan kahverengi pirincin üzerinde servis yapın. Ev yapımı mercimek veya sebze çorbası yanında yüzde 100 kepekli ekmek üzerine hindi sandviçinin yarısı elyaf, protein ve sebzeli başka bir öğle vakti seçeneğidir.
Evde akşam yemeği hazırla; Mutfakta saatlerce yemekten kaçınmak için hazırlanması kolay olan yemekleri seçin. 1/2 fincan 1 fincan kinoa, birkaç dilim avokado ve salsa ile deneyimli siyah fasulye. Bir rotisserie tavuğu alıp kendinize yaklaşık 4 kaplanmamış ons ile birlikte küçük bir tam buğday rulosu ve beyaz peynir, kiraz domatesleri ve zeytinyağı-balzamik sosu ile ıspanak salatası servis edin. Kırmızı fesleğen ve doğranmış domatesle atılmış yüzde 100 tam buğdaylı makarna ile 1 bardak küp kekik ve keklik sosta pişirin. Küçük bir fırınlanmış tatlı patatese ve buğulanmış kuşkonmaza eşlik etmek için somon, fırında tofu veya kızartılmış tavuk göğsü ızgaraya getirin.
Aktif olun, Uyunun ve De-Stres Olun
Normal fiziksel aktiviteden aldığınız kalorili yanık ve enerjideki artış, bir ayda 5 libre kaybetmeyi kolaylaştırır. Her gün 30 ila 45 dakika arasında kardiyovasküler aktivitenin 250 ila 300 kaloriye veya daha fazlasına yakılması için hedefleyin. Yürüyen yürüyüş, koşu, eliptik bir eğiticiyi pedal çevirme, yüzme turları veya dans fitness derslerine katılma yardımı. Egzersiz için ne kadar az zamanınız varsa, o kadar yoğun olmalıdır.
Güçlendirme eğitimi, egzersiz planınızın önemli bir bileşenidir. Direnişe karşı çalışmak, vücudunuzu kullanılmaya başladığı andan itibaren kası tutar ve yumuşak görünmek yerine yalın bir görünüm kazandırır. Haftada iki seansta her büyük kas grubunda egzersiz yapın. Her egzersizin son bir veya iki girişimi ağır hissettiren bir ağırlık kullanarak sekiz ila 12 tekrarlamayı hedefleyin.Bir ile üç set arasında gerçekleştirin.
Bu ayı, uyku alışkanlıklarınızı ve stresle başa çıkma becerinizi geliştirmek için kullanın. Her gece en az yedi saat alın, zira daha az uyku kilo alabilir ve kilo vermekte sorun yaşayabilir, "Sleep" dergisinde 2005 yılında yayınlanan bir çalışma gösterdi. Yatak odasından çıkan ekranları (cep telefonları ve tabletler dahil) alın ve karanlık ve rahat olduğundan emin olun. Stres, açlıktan ziyade endişe yemenizi isteyebilir. Faturalar, iş günleri veya aile sorunlarından endişe duyduğunuzda ürettiğiniz kortizol hormonu daha yüksek kalorili gıdaları seçmenize neden olur. Yoga, meditasyon veya sadece kendine bakım (sıcak bir banyo gibi) stresle baş etmenize yardımcı olabilir.
