60 kiloluk kilo kaybı için altı aylık bir süre belirlemek iddialıdır, ancak bazı insanlar için geçerlidir. Ne kadar fazla kilo vermek zorunda kalırsanız, bu kayıp da o kadar kolay olacaktır. Mevcut fitness seviyenizi, fiziksel aktiviteyi yerine getirme sürenizi ve yeme alışkanlıklarını göz önünde bulundurun. Bu nispeten hızlı 60 kiloluk zararı yaşam biçiminizin tüm bu yönlerinde büyük değişiklikler gerektirir. Aylık 10 sterlinlik kesintisiz kaybetmek zorunda kalacaksınız, bu da olağanüstü özveri ve çaba gerektiriyor.
Günün Videosu
Kilo Kaybının Anlaşılması
Kilo kaybı, daha az yemek yemenizi ve daha fazla hareket etmenizi gerektirir. Bu süreç bir kalori açığı yaratıyor, bu nedenle enerji için yağ depoları içerisine girip sonuç olarak kilo alıyorsunuz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bu açığın günde 500 ila 1 000 kaloraya eşit olmasını önerir. Ancak bu hızda, haftada 1 ila 2 kilo, ya da altı ayda 24 ila 48 kilo arasında kaybedersiniz. Yaklaşık bir kalorik açığa eşit hale getirin, günde yaklaşık 250 kalori elde edin. Hedefinize ulaşmak için haftada 5 kilo kaybın. İlk birkaç hafta boyunca yeme ve egzersiz programınızda çarpıcı değişiklikler yaptığınızda, biraz daha hızlı kayıp yaşayabilirsiniz. Kilo verme toplamlarınız ilerledikçe daha da dışarıya çıkacaktır.
Günlük bir kalorisi ihtiyacınızı çevrimiçi bir hesap makinesiyle belirleyin veya bir diyetisyene danışın. Bu sayı yaşınıza, cinsiyetinize, büyüklüğünüze ve etkinlik seviyenize bağlıdır. Bu rakamı, açığınızı yarattığınız taban olarak kullanın.
Günlük alımınızdan 1, 250 kalori kesmek çoğu insan için mümkün değildir. Bir kadın için minimum 1, 200 kalori ve bir erkeğe 1, 600 kalori tüketmeniz gerekir. Aksi takdirde, özel olarak öngörülen bir tıbbi kilo verme planında olmanız gerekir. Kalorileri azaltın, ancak kalorili yanmayı artırmak için egzersiz yapın, böylece 1, 250 kalorili açığı başarıyla oluşturabilir ve hedefinize ulaşabilirsin. Örneğin, diyetinizden 600 kaloriyi kırpabilir ve aktiviteyle günde 650 kalori yakmak üzere plan yapabilirsin.
Hırslı hedefinize ulaşmak için, tatlılar, soda, rafine beyaz ekmek ve makarna veya alkol gibi "önemsiz" kalorilere yer yoktur.Yediğiniz kalori miktarını hafife almadığınızdan emin olmak için ayrıca bölümlerin boyutlarını ölçmeniz gerekecek. Yemek yemeyin, çünkü bu sizi aşırı aç bırakabilir, bir sonraki yemekte binglenme şansınızı artırabilir.
Egzersizle Daha Büyük Bir Açığa Verme
Kilo vermek için her hafta rutininize orta şiddetli kardiyo en az 250 dakika süreyle dahil edin, American College of Sports Medicine'a tavsiyelerde bulunur. Tempolu bir yürüyüş veya çift kişilik tenis oyunu orta şiddette geçer.
Günlük kalori yakma oranınızı artırmak için daha uzun bir egzersiz taahhüdü gerekebilir. Örneğin, hedefiniz günde 600 ila 650 ekstra kalori yakmak ise, 45 dakika boyunca 11,5 dakikalık bir kilometre hızına sahip olursunuz, 60 dakikalık bir yavaşlamayla sabit bir döngüye binersiniz veya 50 dakikalık devre eğitimi yaparsınız. Bu yanma oranları, 205 kilo ağırlığında birisi içindir. Eğer daha tartılırsan, daha fazla kalori yakarsın.
Kilo vermek gibi güçlük eğitimi de önemlidir. Agresif kilo verme planına kaçınılmaz olarak eşlik eden kas kaybını hafifletmeye yardımcı olur. Kasınızı kaybettiğinizde, metabolizmanız yavaşlar - 60 libre düşmeniz daha zor oluyor. Her büyük kas grubu için bir egzersizin sekiz ila en az bir tekrarını yapın. Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki güç temelli egzersiz planlayın.
1, 250 kaloriyelik günlük açığı hedefinizi karşılamak için her gün bir çeşit etkinlik gerçekleştirmeniz gerekecek. Kaloriyi yakmak için, düşük etkili egzersiz yaptığınız her hafta en az bir "aktif dinlenme" günü (örneğin, 4 mil / saat hızla 75 dakika yürüme) geçirin. Bu aktif dinlenme günleri sizi kilo kaybı için harekete geçirir, ancak kilo kaybı çabalarınıza zarar verebilecek aşırı eğitimi önlemek ve kaslarınızı iyileştirmek için bir şans verirler.
Ağırlık Kaybı Yaylasına Vurma
60 kilo vermeye çalışırken, muhtemelen kilo kaybınızın durduğu bir kilo kaybı platosuna çarpacağınızdır. Bu, muhtemelen 20 ila 30 kilo kaybettikten sonra gerçekleşir ve kalorik ihtiyaçlarınız küçülen boyutunuza uyacak şekilde azaltılır. Kaybettiğiniz her 5 kilo için, kalorik bakım gereksinimleriniz 25 ila 50 kaloriye azalır. Planınızın başında 1 600 kalori yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Kilo vermeye devam etmek için, daha fazla kaloriyi azaltmanız veya agresif açığınızı korumak için daha fazla egzersiz yapmanız gerekir.
