Egzersiz planınız, uygunluk düzeyinizi hesaba katmalı ve yeme planınız, vücut kütle indeksinizi (VKİ) dikkate almalıdır. Bir VKİ, vücut kompozisyonu ölçümidir ve boyunuz için kilolu, normal, aşırı kilolu veya obez olup olmadığını belirleyecektir.
Günün Videosu
Bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Amerikan Obezite Birliği, yeterli besleyici madde almama riskinden dolayı günlük kalori miktarınızı 1 günden azına düşürürken bir sağlık uzmanının gözetiminde çalıştırılmasını şiddetle öneriyor. Maryland Tıp Fakültesi'nden bir beslenme uzmanı olan Andrea Wenger Hess, 1'den az, 200 kalorilik, 1'in altında, 400 kaloriyi yiyen kadınların beslenme konusunda risk taşıdıklarını söylüyor. CDC, haftada bir kilo kaybı bir ila iki kilo sağlıklı olduğunu söylüyor, bu yüzden hızlı bir şekilde 80 kilo kaybetmek için iki kilo için ateş.
Diet
Adım 1
Günlük kalori alımınızı, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi ilave ederek şekillendirin. Bir dizüstü bilgisayar taşıyın, böylece bir şeyler yazmayı unutmayın veya bilgileri Blackberry veya dizüstü bilgisayarınızda saklayın.
2. Adım
VKİ'nizi belirleyin. Çevrimiçi bir BMI hesaplayıcı kullanın (Kaynaklar bölümüne bakın) veya bir BMI tablosu kullanın. Mevcut ağırlık ve boyunuzu bilmeniz gerekecek.
Adım 3
BMI skorunuz 27 veya üstü ise, Amerikan Obezite Birliği tarafından tavsiye edildiği gibi, günde 800 ila 1 400 kalorilik düşük kalorili bir diyetle uyun. Skorunuz 30 ya da üstü ise çok düşük kalorili bir diyet düşünün. Çok düşük bir kalorili diyet, günde 800 kaloriden daha az kaloriyi sağlar. Hızlı kilo vermeyi teşvik etmek için bunu yapmak için iradeniz olduğu kadar çok kalori kesmek isteseniz de, Wenger Hess'in "Düşük kalorili seviyede önerilen vitamin ve mineral miktarlarına ulaşmak çok zordur" uyarısını aklınızda tutun. "
Adım 4
BMI skorunuz 27'den düşükse günlük kalori miktarınızı 250 ila 1 000 oranında azaltın, ancak hâlâ kilolu olduğu düşünülmektedir. Hekiminiz tarafından belirtilmedikçe, cinsiyetiniz için tavsiye edilen 1, 200 veya 1 400 minimumların altına girmeyin.
Egzersiz
1. Adım
Wenger Hess'in tavsiye ettiği gibi, egzersize yeni başlıyorsanız haftada üç gün 20 dakikalık bir egzersiz yapın. Ilımlı bir fitness seviyesiyseniz haftada beş gün günde 30 dakika ile başlayın.
2. Adım
Haftanın hemen hemen her günü hafif bir yoğunlukta günde en az 30 dakika çalışın. Egzersiz yapmak için yaptığınız faaliyet, çalışmakta olduğunuzu hissettiğiniz sürece önemsizdir. Solunum ve kalp atış hızı, yavaş bir gezintiye kıyasla orta yoğunlukta daha hızlı olmalı, ancak konuşmayı zorlaştırmak için yükseltilmemelidir.
3. Adım
Zindelik seviyeniz kuvvetli ise yüksek yoğunlukta egzersiz yapın. Egzersizinizin yoğunluğu ne kadar yüksekse ve ne kadar uzun süreceğiniz, yanacak olan daha çok kalori ve kilo kaybınız ne kadar hızlı giderse. Yeteneğinizin üzerinde bir yoğunlukta egzersiz yapmayın veya fazla antreman nedeniyle yaralanabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersiz, konuşmayı zorlaştıracak, ancak eşit şekilde nefes almanız mümkün olacak. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ağırlık kaybı için beş gün haftada 60 ila 90 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmanızı ve yüksek yoğunluklu egzersiz için yarı yarıya yoğun bir egzersiz yapmanızı önerir.
İhtiyacınız olan Şeyler
- BMI şeması
- Notebook
İpuçları
- Kilonuzu hızlı bir şekilde kaybetmek için hem yeme ve egzersiz planınızı izleyin. Ayrıca, arkadaşlarınızdan veya ailenizden destek istemek veya motivasyonunuzu korumaya yardımcı olması için bir kilo kaybı grubuna katılmak da isteyebilirsiniz.
