İdeal bir dünyada sihirli değnek dalgası, zahmetli vücut bölgelerini tonlu ve gergin kaslara dönüştürecektir. Aslında, kilo vermeyi seçmek ve nereden bulacağınızı seçmek imkansızdır. Diyet ve egzersiz yoluyla iyi yuvarlanmış bir yaklaşım, genel vücut yağını kaybetmenin tek doğal yoludur. Egzersiz programınıza abs ve göğüs için bileşik egzersizleri ekleyerek kaslarınızı sese yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir kilo aldıktan sonra sonuçlar açıkça görülecektir. Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Günün Videoları
İyi Yemek
1. Adım
Daha az kalori tüketin. Kilo vermenin tek yolu harcadığınızdan daha az tüketmektir. Haftada bir ila iki kilo arasında sağlıklı kilo vermeyi teşvik etmek için alım miktarınızı günde 250 ila 500 kaloriye azaltın.
2. Adım
Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze ye. Sebzeler ve meyveler vitaminler, mineraller ve elyaf içerir. Lif, yemekler arasında dolaşmanızı sağlar.
3. Adım
Tarım Bakanlığı'nın tavsiyesi doğrultusunda, kalorili olarak boş yiyecekleri (cips, kurabiye, şeker ve soda dahil) günlük alımınızın yüzde 15'i ile sınırlandırın. Bu gıdalar beslenme yararları sunmaz, kilo artışına katkıda bulunur ve kilo kaybını durdurur.
Adım 4
Beyaz ekmek ve beyaz makarnayı kahverengi pirinç, kuinoa, kuskus, kepekli ekmek ve tam buğday makarnasıyla değiştirerek çoğunlukla kepekli tahıl tüketin.
Adım 5
Fasulye, tofu, yan biftek, tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları seçin. Diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin, yağlı et alımını sınırlayın ve trans yağ kaynaklarını ortadan kaldırın. Sağlıklı yağ örneklerine avokado, kanola yağı ve zeytin yağı dahildir. Fast food, paketlenmiş kraker ve cips tipik olarak trans yağ içerir, bu nedenle bunları yemeden önce kontrol edin.
Tren Sabit
Adım 1
Her hafta orta yoğunlukta kardiyo en az 150 dakika yapın. Kilo kaybını hızlandırmak için egzersizi 300 dakika arttırın. Kürek, bisiklet, koşu, sprint, yürüyüş ve ip atlama tüm kardiyo biçimidir.
Adım 2
Her hafta iki veya üç tam vücut güç antrenmanı yapın. Bacaklar, mideler, göğüs, kollar, omuzlar ve sırtlarınız için egzersizler ekleyin.
3. Adım
Devre eğitimi ile kendinize meydan okuyun. Devre eğitimi, aralarında küçük dinlenme ile bir dizi direnç egzersizi içerir. Devreler kalp atış hızını arttırır ve kalbi yakar, kardiyo ve mukavemet eğitimi sağlar. Örneğin, üst vücut egzersizleri arasında 30 saniye boyunca ip atlayın. Alt vücut egzersizleri arasında krikolar atlayın.
Bir top var
Adım 1
Göğsünüzü ve karnınızı güçlendirmek için topa itme yapın. Egzersiz topunun arkasına dizin.
Adım 2
Midenizi egzersiz topuna koyun, üzerine yuvarlayın ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.Ellerinizi ileri doğru yürüyün, yalnızca bacaklar topun üzerinde kaldığında durun. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, sonra 2 inç genişletin.
3. Adım
Karnınızı sıkın. Göğsünüzü yere indirin, düştükçe dirseklerinizi parmakla ve bükerek. Göğsünüz zemine dokunmadan önce durun, kollarınızı düzeltin ve başlangıç konumuna kaldırın. Bastırmalar sırasında kalçanızı düşürmeyin veya sırtınızı indirin.
Kendinize Atın
Adım 1
Top, karnınızı ve göğüs kaslarınızı sallamak için geçer mi? Bir egzersiz topunun üzerine oturun, ayaklarınızı önünüzdeki yere koyun ve ellerinizde ağırlıklı bir top tutun.
2. Adım
Sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı sıkın. Topu göğsünüzün önüne yerleştirin ve dirseklerinizi yere paralel olarak yanlara kaldırın. Sırt 45 derece geriye yaslanın, sırtınızı kemer açmaya başlarsanız er geç durdurun. Kendinizi 45 derecede tutmanız abse meydan okumazsa ileri gidin.
3. Adım
Omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte çekin. Kolunuzu veya dirseklerini bırakmadan ortağınıza topu atın. Dönüş yolunu aynı konumda yakalayın ve 12 ila 15 kez tekrarlayın. Eğer ortağınız yoksa, topu serbest bırakmadan hareketleri atıp taklit edin. Eğer egzersiz topunuz yoksa bunu da yerinde yapabilirsiniz. Top egzersizi biraz zorlaştırıyor ve abs için daha fazla meydan okuyor.
İhtiyacınız olan şeyler
- Egzersiz bilyesi
- Ağırlıklı top
