Vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olması için takviyeleri ve hileli diyet planlarına gereksiniminiz yoktur. Yağsız kütlenin yağa oranını arttırmak için, işlenmemiş gıdaların orta kısımlarını yiyin ve kalp ve kaslarınızı eğitmek için daha fazla hareket ettirin. Geliştirilmiş bir vücut kompozisyonu, sağlığınızı güçlendirir, uzun süreli kilo kontrolü geliştirir ve size enerji kazandırır. Sağ yeme ve daha yağsız ve daha sağlıklı olmak için egzersiz yapma konusunda tamamen doğal bir yaklaşım kullanın.
Günün Videosu
Kalori İhtiyaçlarınızı Hesaplayın
Yağ kaybetmek diyet müdahalesi ile enerji açığı yaratmayı gerektirir. Daha az yiyin ve daha fazla hareket ettirin, böylece vücudunuz egzersiz yapmak ve günlük işlevlerinizi güçlendirmek için yağ depolarınızın bir kısmını kullanacaktır.
Yeterli yakıt sağlayan ama kilo vermenize yardımcı olan bir kaloriyi belirlemek için bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve etkinlik seviyenizi girdiğinizde günlük bakım gereksinimlerinizi hesaplayan bir tane arayın. Ardından, daha fazla etkinlik ekleyerek, bölüm boyutlarını kırparak ve daha düşük kalorili gıdalar seçerek bir açık oluşturun. 250 ila 1.000 kalorilik bir açığı haftada 1 ila 2 kilo kaybı verir. Hedef ağırlığınıza yakınsanız, daha düşük kayıp oranını hedefleyin. Kaybedecek önemli miktarda kilo varsa, en üst noktayı hedefleyin.
Aşırı derecede kalori azaltma geri tepebilir ve yağsız kas kitlesini kaybetmenize neden olabilir. Kadınlar günde en az 1, 200 kalori tüketmeli; erkekler 1, 800 kaloriden daha az olmamalıdır.
Vücut Yağını Kaybeten Proteinleri Yeyin
Yağsız proteinler yağ kaybının anahtarıdır çünkü dolgunluk duygularına katkıda bulunurlar ve yağlara ya da karbonhidratlara kıyasla biraz daha fazla kalori alırlar. Yeterli proteinin tüketilmesi ayrıca yağsız kas kitlelerinin korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olur. Kas kitlesi metabolizmanızı artırır ve daha fazla kas inşa ettiğinizde vücudunuzun yağ oranını yağsız kütleye kaydırır, böylece vücudunuzun genel kompozisyonu daha sağlıklı olur.
Bir veya iki atıştırmalıkta yaklaşık 10 ila 15 gram, diğer yandan her öğünde yaklaşık 20 ila 30 gram protein tüketmek amacıyla - veya vücut ağırlığının kilo başına 0,6 ve 0,9 gram başına gün. 140 kiloluk bir kişi için günde 84 ila 126 gram. Optimal protein seçenekleri arasında yumurta, az yağlı süt, balık ve kabuklu deniz hayvanları, beyaz et tavuğu ve yağsız sığır eti bulunur.
Yağ kaybına yardımcı olmak için kuvvetli mukavemet egzersizi sonrası bol protein içeren bir atıştırmalık yiyecek. Protein kas oluşturma ve iyileşmeye yardımcı olur. Uygun çerez örnekleri, çilek, badem sütü ve peynir altı suyu proteini ile hazırlanmış bir yüzlü gübre; tam tahıllı ekmeğin yarısı hindi sandviçi; ya da bir banana sahip iki haşlanmış yumurta.
Kalitesiz Kalorileri Azaltın
Rafine hububat ve şekerle işlenmiş gıdalardan kalori toplamak için sebze, meyve ve tahıl kullanın.Sebze, meyveler ve tahıllardaki lif, ılımlı porsiyonlarla dolu hissetmenize yardımcı olarak yağ kaybını teşvik eder. Bu gıdalardaki vitaminler, mineraller ve phytonutrientler de sağlıklı, enerjik bir vücuda katkıda bulunur. Yemeklerdeki az doymamış yağ size tatmin kalmanıza yardımcı olur ve vitamin emilimi gibi önemli bedensel fonksiyonları destekler. Atıştırmalıkta, sağlıklı bir porsiyon porsiyonu için bir fıstığın tadını çıkarın. Öğle yemeğinde sandviçinize birkaç dilim avokado katın veya akşam yemeği salatasında zeytinyağı çalkalayın.
Her yemekte, kahverengi pirinç, kuinoa veya tam buğday ekmeği gibi 1/2 ila 1 fincan kepekli tahıl bulundurmayı planlayın. Saniyeler gibi hissettiğinizde, az kalorili, ancak yemek yemenizi tatmin edebilecek yapraklı yeşillikler, brokoli, bezelye, karnabahar veya biber gibi sulu sebzelerin ekstra yardımlarına ulaşın. Tahıl ve sebzeleri çerezlenme zamanında proteinle birlikte ekleyin. Örneğin, az yağlı Yunan yoğurt yaban mersini veya dokuma buğday krakerleri ile tamamen doğal türkiye göğsü var.
Bütün gıdaların bölümlerini kontrol altında tutun. Kalori eksikliklerine sadık kalın, çünkü herhangi bir gıdayı yeme - sağlıklı gıdalar olsa bile - yağ kaybına neden olabilir.
Kardiyo Yağ Azaltabilir
Kardiyovasküler aktivite yağ kaybının anahtarı olarak görülüyor çünkü sonuçta koşu, bisiklet, doğa yürüyüşü, yüzme ve dans kalorileri yakıyor. Kilo kaybetmek için haftalık en az 250 dakika kardiyoloji hedeflenmeli, American College of Sports Medicine öneriyor.
Obezite Dergisi'nin 2011 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, aralıklı eğitim yağ kaybınızı artırabilir. Haftada iki veya üç kardiyo egzersizi sırasında yoğunluğunuzu bir veya iki dakika yüksek bir seviyeye çıkarın. Bu patlamaları, daha ılımlı yoğunlukta bir çalışma ile takip edin. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, vücudunuzun yağ yakma yeteneğini geliştirirken fitness seviyenizi geliştirir.
Vücudunuzun Kompozisyonunu Geliştirmek İçin Direnç Eğitimini kullanın
Direnç eğitimini egzersiz rejiminin bir parçası haline getirin - ya da ağırlık düşürdüğünüzde kaybettiğiniz her poundun dörtte biri yalın kas kitlesi biçiminde olacaktır. Mukavemet eğitimine yeni katılanlar, kollar, bacaklar, omuzlar, göğüs, sırt, kalçalar ve abs gibi her büyük kas grubunda bir egzersizin yalnızca bir setinden 12 tekrarlamasına yarar. Bir egzersizin 12 tekrarı uygulanabilir hale geldiğinde, ağırlığın yüzde 5 ila 10'unu ve ek setleri ekleyin. Zamanla, egzersizin sırasını ve yöntemlerini değiştirin - örneğin makinelerden dumbbell'e geçin - ve yeni hareketler ekleyin. Bu değişiklikler, sonuçlarınızı görmeye devam etmeniz için vücudunuzun bir platoya ulaşmasını önler.
