İnsanlar için: Kas inşa etmeden önce yağ kaybetmeyi düşünüyorsanız, vücut tipi için en iyisini düşünmelisiniz. Aşırı kilolu olan insanlar için, önce yağ kaybetmenin yolu, doğal ince vücut olan insanlar ilk olarak kas yapmayı daha iyi hale getirir. Yağ kaybetmek, egzersiz yoluyla kalori yakmak ve kalori açığı yaratmak için uygun beslenme almakla ilgilidir. Kilo verme ve kas inşa etme - sürekli olarak çalışma ritmine girme, başarı için yaşamsal öneme sahiptir.
Günün Videosu
Kardiyo Temelleri Alma
Etkili yağ yakma egzersizleri yapmak için, orta derecede egzersiz yaparak kalp yeteneğinizi geliştirmelisiniz. Haftada beş gün 30 dakikalık ılımlı egzersizle başlayın. Bu, koşu, dinlenme badminton, dans, tempolu yürüyüş ya da ter dökülmesine ve kalp atış hızınızı arttırmanıza yardımcı olan herhangi bir egzersiz içerebilir. Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzından başlıyorsanız, basketbol ve sprint gibi katı kardiyoya geçmeden önce iki ila üç hafta boyunca orta derecede yoğun egzersiz yapın.
Etkili Yağ Yakma Egzersizi
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, HIIT, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarken etkili olur ve aynı zamanda abdominal ve subkutan yağ kaybı üretir. Her egzersiz seansına ılımlı yoğunlukta bir jogdan oluşan beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Egzersiz Amerikan Konseyi, yüzde 50'lik harcamayla 60 saniye sprint ve 120 saniye kurtarma arasında dönüşüm önerir. Yoğun aralık, azami hızınızın en az yüzde 70'i iken iyileşme aralığınız koşu hızında olmalıdır. Aralığı 20 ile 25 dakika arasında değişmeye devam edin. Temel kardiyot rejimine ek olarak, yaralanma riskinizi azaltmak için haftada bir veya iki kez HIIT egzersizi yapın.
Kaslar Üzerine Ambalaj
Kas kitlesi oluşturmak için kaslarınızı kuvvetlendirme programı ile teşvik edin. Kardiyoldan farklı olarak, yalnızca bu egzersizleri haftada iki veya üç kez yapmanız yeterlidir. Tam gövde egzersizi pullups, lunges, tezgah basın, biseps curl, buzağı yükseltir ve askeri basın oluşabilir. Kas yorgunluğunu sağlamak için her takımın sekiz ila 12 temsilcisini üç takım halinde gerçekleştirmeyi amaçlayın. ACE, formu kırmadan 12 tekrarlama yapabildiğinizde kilonuzu yüzde 5 ila 10 arttırmanız önerilir.
Yağ kaybı için daha az yemek yeme
Uygun beslenme olmadan kilo verme egzersizi tamamlamak mümkün olmayacaktır. Diyetiniz deniz ürünleri, yağsız et, sebze, mercimek, fındık ve meyve içerebilen bütün gıdalardan oluşmalıdır. Bu gıdalardan herhangi birini kızartmaktan kaçının ve işlenmiş, fırında pişirilmiş ve sodyumlu yiyecekleri temizleyin.Kilo kaybettiğinizde kalori alımına daha fazla dikkat edin. Yağ kaybı evresinde haftalık bir kilo yağ kaybetmek için günlük 500 kalorilik bir eksiklik oluşturun.
Kaslar için Daha Fazla Yemek
Kaslar oluştururken, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımını artırarak 300 ila 500 kalorilik bir kalorilik artı oluşturmalısınız. Kanola yağı, badem gibi fındık ve sağlıklı yağlar için tohum seçin. Karbonhidratlar için çeşitli yeşil sebzeler ve meyveler tüketin. Protein alımı için vücut ağırlığınızı kilogramda 1 ile çarpın. 5. Örneğin, 180 kiloluk bir birey, günde yaklaşık 125 g protein ister.
