Çoğu insan bir ya da iki 'sorunlu' alana sahiptir, bu da kadınların vücudundaki aşırı yağları boynunuzun alt kısmında gizlemek için bol giymiş, nereye onlar biraz fazladan ağırlık taşırlar. Kilo aldığınız yer başta genetik olmaktan dolayı sizin kontrolünüz dışındadır. Duymak istemeyeceğiniz şey, kilo verdiğiniz yerin sizin de kontrolünüz dışındadır. Başka bir deyişle, azaltmayı göze alamazsın.
Günün Videosu
Sırtınız ve alt boynunuz sorunlu bölgelerinizdeyse bunları diyet ve egzersizle düzeltebilirsiniz; ancak toplam vücut yağını kaybettiğinizde bir miktar sabır sürebilir. Kalorisi alımınızı denetleyerek kalori açığı yaratın ve düzenli kardiyo ve mukavemet egzersizi yapın ve sorun alanlarınız artık sorun olmayacak.
Yağ Kaybı Denklemi
Yağ kaybı hem basit hem de karmaşıktır. Temel fikir, diyetinizden fizyolojik süreçler ve fiziksel aktivitelerden daha az kaloriyi almalısınız.
Fakat doğru sayıyı bulmaya çalışmak biraz daha zor olur. Metabolik hızınız veya vücudunuzun kaloriyi yaktığı hızı, kilo, kalp-damar sağlığı, yaş, cinsiyet ve genetik gibi faktörlere bağlıdır.
Yaklaştığınız kalori sayısını ve egzersiz yoluyla tükettiğiniz kalorileri hesaplayabilir ve bir çevrimiçi kalori hesaplayıcısı yardımcı olabilir. Ayrıca, doktorunuzun veya diğer sağlık uzmanlarınızın yardımlarını isteyebilirsiniz.
Ne olursa olsun, temel kuralları aklınızda tutun: kalori girdisini azaltın, kaloriyi artırın.
Diyetinizi Kontrol Edin
Spor salonunda hiçbir zaman kötü bir diyeti telafi edecektir. Eğer çok fazla kalori yiyorsanız, kilo vermeyeceksiniz. Sağlıklı beslenme kağıtta zor değildir. Her şey bağlılığa inanıyor ve iktidar edecektir.
Kilo kaybı için en iyi gıdalar:
- Taze sebzeler
- Taze meyveler
- Etleri ve balıkları yetiştirme
- Tam tahıllar
- Fıstık, tohum ve bitkisel yağlar (kısaca)
- Düşük
Fast food - Fransız kızartması, yağlı hamburger, pizza
- Rafine karbonhidrat - beyaz makarna, yağlı hamburgerler, Ekmek ve pirinç
- Yağlı etler
- Şekerli içecekler - soda, şekerlendirilmiş çaylar, meyve suları, süslü kahveli içecekler
- Diyetinizdeki taze, bütün gıdaları vurgulayın ve işlenmiş gıdaları kesin ve kolaydır yağ kaybı için kalori bütçeniz dahilinde.
- Devamını oku:
Yağ Kaybının 7 Prensibi
- ->
Diyetiniz yağ kaybında en önemli faktördür. Fotoğraf Kalitesi: ConstantinosZ / iStock / Getty ImagesKardiyo Yapma
Yüksek yoğunluklu egzersiz ve aralıklı egzersiz
Sırtınız ve alt boyun bölgesinde yağ kaybetmek konusunda ciddiyseniz, kardiyo ile ciddi şekilde baş etmeniz gerekiyor. Egzersiz seanslarında ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve daha fazla yağ kaybedersiniz. Egzersiz için yürümekte iseniz, koşu yapmayı deneyin. Yavaş yavaş bisiklet sürüyorsanız, ses seviyesini artırın. Ne tür bir kardiyo yapmayı seçerseniz, daha sert ve daha hızlı yapın.
Haftada birkaç kez, bazı yüksek yoğunluklu ara eğitimi veya HIIT'i karıştırın. Bir HIIT egzersiz programında, sprint gibi yoğun faaliyet dönemlerini, yürüyüş veya koşu gibi iyileşme dönemleri ile değiştirirsiniz. Bu kardiyo tipinin, kalıcı durum kardiyondan daha yağ yakmada daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ve kararlı durumdaki kardiyotlardan farklı olarak vücudunuz, onarım ve kurtarma işleminizdeki egzersizinizden sonra saatlerce kalori yakmaya devam eder.
HIIT vücutta zor olabilir, bu yüzden daha önce hiç yapmadıysanız, içine rahat olun. Egzersiz yanlısı olsanız bile, hafta boyunca orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri ile HIIT egzersiz programlarını değiştirmeyi unutmayın.
Kas Kurma
Yağ kaybı denkleminin üçüncü parçası yağsız kas kitlesi oluşturmaktır - bu birçok insanın ihmal ettiği kısımdır. Bu hatayı yapma. Zayıf kas kütlesi oluşturarak, etkili bir biçimde yağ yakıcı bir makineye dönüştürürsünüz.
Bunun nedeni, vücudunuzun kas oluşturmak ve korumak için daha fazla kaloriyi yağdan daha fazla harcamasıdır. Ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok kalori yakarsınız ki - dinlenirken bile.
Toplam Vücut Kuvvetleri Eğitimi
Sorun alanlarınızı siteye özgü egzersizlerle hedeflemeye meyilli olabilirsiniz, ancak bu size iyi gelmez. Sırtınızda ve boynunuzdaki kasları bu planla inşa edebilirsiniz, ancak kasların dengesizliklerini de geliştireceksiniz.
Yağ kaybı için en iyi güç antrenmanı, göğüs, omuz, kol, abs, sırt, kalçalar ve buzağılar gibi tüm büyük kas gruplarını hedef alan bileşik egzersizleri içerir. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunda çalışan büyük kas hareketleridir. Bir seferde daha çok kas çalıştıkça egzersiz yaparken yakacağınız miktarda kalori vardır.
Bileşik egzersizlerine bazı örnekler şunlardır:
İtme-basma
Deadliffler
- Step-up'lar
- Atışlar
- İtişler
- Squats
- Satırlar
- Planlama yapmak egzersizlerinizi kolaylaştırın, tüm büyük kas gruplarını hedef alan beş veya altı egzersiz yapın. Her egzersizin bir setini 60 saniye yapın, sonra derhal bir sonraki egzersize 60 saniye süreyle devam edin. Tur sonunda, 2 dakika dinlenin, sonra tekrar yapın. Üç ila beş tur yapın.
- Bu tür egzersiz kaslarınızı oluşturmanıza ve biseps kıvrımı gibi küçük kas egzersizleri yapmaktan daha iyi yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Aslında sırtınızı ve boynunuzun alt kısmını öpmek mümkün olacak demektir, bu yüksek yoğunluklu devre eğitiminden büyük bir kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz.
adieu
çok daha erken. Devamını oku: 10 Vücut Yağlı Yanma Hareketi
