Eş zamanlı olarak kas kazanıp yağ kaybetmek kolay bir iş değil, ancak doğru egzersiz ve yeme rutini ile yapılabilir. Sürekli olarak trenle güçlendiysen ve kalori keserken protein alımını artırdığınızda, fazla yağ parçalarken vücudunuzun kas oluşturduğu bir ortam oluşturursunuz. İşlem özveri ve çaba gerektirir, ancak vücudunuzu dönüştürmek, sağlıklı görünmek ve hissetmek buna değer.
Günün Videosu
Kaloriyi Almaktan Yağ Azaltmak İçin
Yağ kaybetmek için kalori alımınızı azaltmanız gerekecek. Öncelikle yaşınızı, cinsiyetinizi, boyutunuzu ve etkinlik seviyenizi gösteren bir online hesap makinesini kullanarak kilonuzu korumak istediğiniz kalori sayısını hesaplayın. Ardından, bu sayıdan, haftada bir kilo kaybı sağlayan 1 / 2-2 pound'luk bir kalori açığı oluşturmak için 250 ila 1.000 kaloriyi çıkarın. 3 günden bu yana, 500 kalori teorik olarak bir kilo yağa eşittir, alımınızdan günde 500 kalori çıkarırsanız, haftada bir sterlin kaybetmenize yardımcı olur.
Eğer bir kadınsanız günde 200'den az kalori, erkek iseniz günde 1, 800 kalori tüketin. Vücudunuz gıda sıkıntısı olarak algıladıkları yüzü yağ depolarına tutunmaya çalışırken çok az kalori kas kaybına neden olabilir. Kası kaybetmek, daha güçlü ve daha tanımlı olma amacına aykırıdır.
Proteinde Yüksek Diyetle Besin
Yağ kaybetmek ve yağsız vücut kitlesi kazanmak için, yeterince protein yemeniz gerekir. Yüksek protein alımı, kilo vermek için kaloriyi azalttığınızda yağsız kanın korunmasına ve büyümesine katkıda bulunur, American Journal of Clinical Nutrition'ın 2016 sayısında bir çalışma gösterdi. Günlük vücut ağırlığınızın kilo başına 0,9 gram tüketmek amacı güden; 150 kiloluk bir kişi için, bu, tüm yemeklerinizde ve atıştırmalıklarınıza yayılmış 135 grama eşittir.
Araştırmalar, artan bir protein, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi ve güç eğitimi stratejisinin aynı anda kas oluşturmasına ve yağ kaybetmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin 2016 sayısında yayınlanan bir araştırma, gençleri düşük kalorili bir diyet yaptı, ancak protein alımını önemli ölçüde artırdı ve direnç ve yüksek yoğunluklu aralıklarla haftada altı gün egzersiz yapmalarını sağladı. Sadece dört hafta sonra katılımcılar yağsız vücut kütlelerinde kayda değer artışlar ve yağ kütlesi azaldı. Daha yüksek proteinli diyet tüketenler günlük daha az protein tüketen katılımcılardan daha iyi sonuçlar almışlardır.
Yalın et, balık, yumurta, az yağlı süt, kümes hayvanları ve soya kaliteli protein kaynaklarıdır. Örneğin, 3 gram haşlanmış yan biftek, 23 gram protein içeriyor; Derisiz rotisserie tavuk göğsü 3 gram, 24 gram protein içeriyor; ve 6 gram yağsız, düz Yunan yoğurt 17 gram içerir.
Günlük kalorimetrenizin geri kalan kısmını taze meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar ve doymamış yağlar ile doldurun. Şekerli muameleler, rafine edilmiş tahıllar ve doymuş yağları minimuma almaya devam edin.
Yalın Vücut Kütlesi Kazanma Kuvveti Eğitimi
Kuvvet eğitimi, kaloriyi azaltmak için yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olur ve daha fazla kas ilavesi için gereklidir. Eğer ağırlık eğitiminde yeni iseniz, hafif ağırlıklarla başlayın ve haftada sadece iki egzersiz yapın. Büyük kas gruplarının her birine meydan okumak için en az bir set sekiz ila 12 tekrar egzersizi yapın. Seçenekler pushups, pullups, satırlar, squats, lunges, omuz presleri ve kalça menteşeleri içerir.
Zamanla, kas grup başına altı set ve haftada toplam altı egzersiz yaparak daha ağır ağırlık kaldırmaya çalışın. Her sette son iki ila üç tekrarlayarak ağır hissetmiş direnç kullanın. Kas büyümesini kolaylaştıran iyileşme ve onarım için kas grupları arasında en az 48 saat kendiniz verin. Sizin için uygun bir program tasarlamanıza yardımcı olması için bir fitness uzmanıyla konuşun.
Egzersiz Sonrası Proteinleri Yeyin
Protein, egzersiz sonrası atıştırmalıkta belirgin bir şekilde yer almalıdır. Peynir altı suyunun, etin, soya, yumurta veya sütten 20 gramlık bir porsiyon protein tüketmek, güç trenini takiben mümkün olan en kısa sürede kas büyümesini ve onarımını teşvik eder. Tüm gıdalar en iyi seçenekleriniz olmasına rağmen, Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu, kullanışlı olduğu ve özellikle de egzersiz sonrasında optimal bir amino asit profili sunduğu için, peynir altı suyu proteini tozu gibi bir protein desteğine ulaşabileceğini kaydeder.
İyi antreman sonrası atıştırmalıklar, enerjiyi geri yüklemek ve kas yapımını daha da kolaylaştırmak için bazı karbonhidratlar da içerir. Bütün tahıllar, meyveler ve sebzeler kaliteli karbonhidrat kaynaklarıdır. İyi post-strength antrenman atıştırmalıklarına örnek olarak, tam tahıllı ekmeğin marul ve domatesle birlikte bir hindi sandviçinin yarısı; süt ve çilek ile yapılan bir peyniraltı suyu proteini sallaması; veya ızgara tavuk ile kahverengi pirinç.
Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimine Katılın
Yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim veya HIIT sırasında, şiddetli kardiyovasküler egzersiz patlamalarını, düşük yoğunluklu çalışma kısa aralıklarıyla değiştirin. Bu tip egzersiz, Journal of Obesity (Obezite Dergisi) 'de 2011 sayısında yayınlanan bir makalede, kalıcı bir hızla yapılan kardiyovasküler egzersizden daha etkili şekilde yağ kaybetmenize yardımcı olur. 30 dakikalık bir HIIT antrenmanına bir örnek, bir koşu bandında 5 dakika boyunca ısınmak ve daha sonra 10 dakikalık tekrarlanan 1 dakikalık kolay koşu ile, tümüyle dışarıya doğru sprintlemenin 1 dakikasını değiştiriyor. Son 5 dakika soğumaya devam edin.
Bununla birlikte, kararlı durum egzersizi konusunda tamamen vazgeçmeyin. Kaloriyi yakmanıza ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur, bu nedenle HIIT oturumları arasındaki günlere ekleyin.
