Kilo kaybı irade ve özveri gerektirir, ancak kaybedecek çok şey varsa, özellikle yıldırıcıdır. Vücut yağ yüzdesi yüzde 50'nin üzerindeyken, elde etmeyi planladığınız kilo kaybına bağlı olarak, muhtemelen istediğiniz ayakkabıya ulaşmak için aylar veya muhtemelen yıllarca çalışma bekliyorsunuzdur. Bununla birlikte, sizi ilk iki ayda büyük olasılıkla görürsünüz; bu da sizi motive edebilir. Zayıflama ve fitness yolculuğunuza başlamadan önce doktorunuzla konuşun; kendisine uyduğunuzda ve vücut yağınızı kaybettiğinizde sizi güvende tutmak için temel sağlık koşullarını ele alan bir rehberlik sunabilir.
Günün Videosu
Yağ Kaybının Yolculuğa Başlanması
Kaybetmeniz gereken yağ miktarı, o anki kilonuza bağlıdır. Şu anda oldukça fazla kilolu veya obezseniz, önemli miktarda kilo vermeyi hedeflemelisiniz; belirgin kilolu değilseniz, ancak yüksek vücut yağ yüzdelerek vücut kompozisyonu iyileştirmeye yardımcı olmak için daha küçük bir kilo kaybı hedefliyoruz. Hedef vücudunuzun yağ oranı, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak değişir; Kadınlar genellikle yüzde 16 ila 31, erkekler ise yüzde 10 ila yüzde 22 oranında çalışmalıdır.
Yağ kaybetmek için, yiyecek ve içeceklerden aldığınıza göre daha fazla kalori yakmanız gerekir; böylece vücudunuz fark yaratmak için yağ alıp yağ yakacaktır. Haftada 1 ila 2 kilo kaybı için günlük diyetinizde 500 ila 1 000 kaloriyi keserek elde edebileceğiniz bir hedefleyin. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz programının ardından Amerikan Egzersiz Konseyine göre her ay vücut yağınızın yaklaşık yüzde 1'ini kaybedebilirsiniz.
Günlük kalorim ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bir online hesap makinesi kullanın, böylece kilo kaybı için 500 ila 1 kaloriyi çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, çevrimiçi bir hesap makinesinin yaşınıza, cinsiyetinize ve boyutunuza dayalı bir kalori yakma tahmini sağladığını ve vücut kompozisyonunuzu dikkate almadığını aklınızda bulundurun. Çünkü yağ, kasdan daha az kalori yakar ve ortalama yağ oranının daha yüksek bir oranına sahip olursunuz, bir çevrimiçi hesap makinesi kalori gereksinimlerini fazla tahmin edebilir. Bir online hesap makinesinden alınan kalori hedefini başlangıç noktası olarak kullanın, ancak haftalık 1 ila 2 kilo vermenizi sağlayan bir alım bulana kadar ilerlediğinizde kalori alımınızı hafifçe ayarlamayı bekleyin.
Diyetle Vücut Yağ Yüzdesini Düşürme
Diyetinizi yağ kaybını teşvik etmek ve kas dokusunu korumak için ayarlarsanız, en hızlı sonuçları göreceksiniz - daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde edeceksiniz. Onarım ve yeni kas dokusu oluşturmak için gereken amino asitler sağlayan bol miktarda protein yediğinizden emin olun. Ayrıca, yemeklerinizdeki protein de dahil olmak üzere, onları daha fazla dolum yapar, bu nedenle kalori kısıtlı bir diyetten bile memnun kalırsınız.Yağsız et, fıstık ve tohum, süt ve yumurta, mercimek ve fasulye ile yağlı balıkların karışımı, yağ dökülmesine yardımcı olmak için faydalı bir protein tedarik eder. Diyetinizin geri kalan kısmını, tahıllar, sağlıklı yağlar (zeytin yağı, keten tohumu ve avokado gibi) ile meyveler ve sebzelerle yuvarlayın.
Yağ kaybı yolculuğunuzda farklı lezzetler denemek için, gerçekten zevk aldığınız sağlıklı tariflerden bir seçim bulabilirsiniz. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, kalorili hedefinize ulaşmak - yağ, protein ve protein alımlarınızı mikromanaj yapmak değil - yağ kaybının en önemli unsurudur. Çalışma yazarları, her biri farklı oranlardaki yağ, protein ve karbonhidratlara sahip dört farklı kalori kısıtlamalı diyetin etkisine baktılar ve kilo kaybı için eşit derecede etkili olduklarını gördüler. En başta sevmediğin ve sonunda vazgeçtiğin bir diyetle karşı karşıya kalmaktan çok sadık kalabileceğiniz sağlıklı bir diyet bulursanız, daha iyi sonuçlar elde edersiniz.
Kalp Yanıklığını Kardiyo İçeriğinde Artırın
Daha fazla aktivite almak yağ kaybı için anahtardır - kalp pülverizasyonu yapan aerobik, gün boyunca kalori gereksinimlerinizi arttırır ve her egzersiz yağları eritmenize yardımcı olacaktır. Su aerobiği, kürek çekme, eliptik, hızlı yürümek veya koşu gibi hoşunuza giden birkaç aerobik bulun ve can sıkıntısı yaşamamak için haftanın en sevdiğiniz aktivitelerini gezin.
Eliptik gibi bir kardiyo makinesinde çalışıyorsanız, genellikle düşük yoğunlukta çalışmanızı gerektiren "yağ yakan" kalp atış hızı bölgelerinde kalma zorunluluğu hissetmeyin. Kendinizi, yağ yakıcı bölgede kalmaktan daha fazla yağ ve kalori yakan ılımlı veya yoğun bir yoğunlukta çalışmaya iterseniz, aslında daha fazla kalori yakarsınız.
Vücut Kompozisyonunu Güçlendirme Eğitimiyle Geliştirin
Rutin egzersize kuvvet antremanı eklemek yağ kaybetmenize yardımcı olur. Güçlendirme eğitimi kasları oluşturur - metabolik açıdan oldukça aktif bir doku türüdür - böylece gün boyunca daha fazla kalori yakabilirsiniz. Aynı zamanda, kilo kaybettiğinizde kasınızı korumanıza yardımcı olur ve bu da, hedef kilonuza çarparak sağlıklı bir vücut yağ yüzdüğünüzde olmanıza yardımcı olur.
Güçlü antreman egzersiz programınızı rutininize iki veya üç kez haftalık olarak programlayın ve her bir oturumu tam vücut egzersizi yapın. Bir spor değerlendirmesi yapmak ve sizin için bir program tasarlamak için bir profesyonel seçmeyi düşünün. Ortalama vücut yağ yüzdesinin üstünde, bazı egzersizler özellikle zor olabilir ve en azından güçlenene ve bazı vücut yağlarını kaybedene kadar değişiklik gerektirebilir. Kişiselleştirilmiş bir program, en az yaralanma riski olan en hızlı sonuçları almanızı sağlar.
