Kadınlar, alt bedeninde fazla ağırlık taşırlarken sıklıkla şikayet ederler, fakat erkekler de cömert bir geride kalmış olabilir. Ne yazık ki, hiç kimse (kadın ya da erkek) yağ kaybı için doğrudan öfkelerini hedef alamaz. Kilo verme şekli büyük oranda genetik meselesidir. Kilo verdiğinizde vücudunuzun her yerinde orantılı olarak yaparsınız. Bununla birlikte, bir adam, bütün vücudu boyunca, yağmurlarını da içeren yağ azaltmak için kapsamlı bir kilo verme planı üstlenebilir. Yağ kaybettiğinizde geride gergin, tonlanmış bir şey ortaya koyacak şekilde glute-güçlendirme egzersizlerini plana ekleyin.
Günün Videosu
Spot Azaltma mümkün değil
Doğrudan yağ kaybı için vücudunuzun belli bir bölgesini hedeflemek mümkün değildir. Yağ, yaktığınızdan daha az kalor tükettiğinizde yanıp söner, "eriyen" egzersiz yoluyla değil. Örneğin, 2013'te Güç ve İklimlendirme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada üç kez belirli bir bacak egzersizinin yağ veya yağsız kütlenin değişmesine neden olmadığını gösterdi. Katılımcılar çabalarından dolayı üst vücut yağlarını kaybettiler.
Saklanmış vücut yağı bir enerji kaynağıdır. İş yükünüzü kapsamlı bir egzersiz programı ile artırdığınızda ve kalori veya enerji alımınızı sınırladığınızda, sisteminizin çalışmasını sağlamak için vücudunuzun depolanmış yağa dönmesi gerekir. Vücudunuzu bu yağı yağdan almasını söyleyemezsiniz, ancak yeterli kilo kaybederseniz, sonunda vücudunuzdaki diğer mağazalarla birlikte bu yağı kullanacaktır.
Yağ kaybetme hakkı seçin
Yağ kaybetmek için tükettiğinizden daha az kalori tüketin. 500 ila 1000 günlük kalori açığı, çoğu erkek için idare edilebilir ve haftada 1 veya 2 kilo nispeten hızlı bir başlangıç kilo kaybına neden olur. Daha az yiyerek ve daha fazla hareket ederek bu açığı yaratın. Bir erkeğin yüksek testosteron seviyeleri ve bir kadına kıyasla daha fazla miktarda kas kitlesi, kendisine metabolik bir avantaj sağlar; böylece kilo göreceli olarak kolayca çıkar. Çoğu zaman, yine de bu ağırlık, bel ağrısı yerine göbeğinden kaybolur. Ne olursa olsun aşırı kilo vermek sağlığınızı iyileştirmek için önemli bir adımdır ve göbek yağları yağlı yağla karşılaştırıldığında çok daha tehlikeli bir yağ türüdür.
Zayıflama miktarınızı atlamak için porsiyon boyutlarını kesin ve işlenmemiş gıdalar üzerine odaklayın. Yumurta, beyaz balık, tavuk göğsü ve yalın biftek ile yeşil sebzeler yemeklerinizin temel dayanak noktasıdır. Tatlı patates ve mısır gibi nişastalı sebzeleri haftada sadece birkaç kez yiyin. Rafine hububatları, özellikle de beyaz ekmekleri ve pizzanları kesin ve kahverengi pirinç gibi tahılları seçin. Sodadan aşırı derecede yüksek soda yerine su iç. Suyu da atlayın, bu da size bütün meyvelerin yararlı besinlerini ve lifini vermez.
Etkinliğinizin süresini artırmanın yanı sıra yoğunluk ile oynayın. 2011'de Journal of Obesity'de yayınlanan bir bildiride, yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin, diğer tür kardiyovasküler egzersizlerden çok, muhtemelen glutelerinizi kaplayan deri altı yağ yakıldığında daha etkili olabileceği gösterildi. 1-3 dakika gibi kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizleri eşit egzersiz veya biraz daha uzun egzersiz periyodu ile değiştirerek aralıklarla egzersiz yapın. Yağ kaybına yardımcı olmak için haftanın iki veya üç egzersizi aralığı antrenmanından geçirmeniz yeterlidir.
Zıplayanlarınız için Mukavemet Eğitimi
Zırhlarınızı güçlendirmek, yalnızca büyük kas gruplarınızdan birine hitap eder. Ayrıca bacaklar, abs, kollar, omuzlar, göğüs ve sırtları hedef alan toplam vücut programı vücudunuzun her yerine kas oluşturarak daha orantılı bir kas yapısı oluşturmanıza yardımcı olur. Daha büyük kas miktarına sahip olduğunuzda, istirahat halindeyken bile kalori yanıklığını artırırsınız; bu nedenle, oluşturduğunuz kalori açığı daha hızlı yağ kaybına neden olur.
