Uyluk boşluğu, üst uylukların dizleriniz kaybolduğunda bile görünen boşluk, genç kızlara ve gençlere fiziksel güzellikler için bir standart haline geldi. Uyluk boşluğu herkes tarafından erişilebilir değildir; geniş kalçalarla ve çok az vücut yağıyla genetik olarak ince bir vücut tipi alır.
Günün Videosu
Ne yazık ki, iç uyluklarınızda yağ yakalayamazsın. Bazı egzersizler bacaklarınızın güçlenmesine yardımcı olabilir, ancak bu kasların üstünde bulunan herhangi bir yağdan kurtulamayacaklardır. Hatta kaslı bacaklar yeterince kalın olabilir veya kalçalarınız yeterince dar, iç uyluklarınız dokunabilir. Daha incinmiş iç bacakları almak için vücudunuzun tamamından yağ alın, ancak uyluk boşluğunuza takıntı yapmayın; Bunun yerine, sağlıklı hale gelmeye odaklanın.
Yağ Kaybı Gerçeği
İç bacaklarınız gibi belirli bir vücut bölümünü çalıştığınızda, orada doğrudan yağ etkilenmezsiniz. Yağ hücreleri kasların enerji için kullanamayacağı trigliseridleri içerir. Bunun yerine, bu trigliseritlerin vücudunuz tarafından gliserol ve yağ asitlerine dönüştürülmesi gerekir. Bunlar vücudunuz boyunca kaslarınız da dahil olmak üzere dokularınız için bir yakıt kaynağı olarak dolaşırlar.
Enerji üretmek için yağ yaktığınız yer kontrolünüz dışında; vücudunuz şekli ve genetiği tarafından belirlenen belirlenmiş bir kilo kaybı modeline sahiptir. İnce bir vücuda sahip ağır veya kalın bacaklarınız varsa - armut olarak bilinen vücut şekli - kilo kaybı sizi daha küçük bir armut şekline sokabilir, ancak aniden sopa-ince bacaklar ile yeni bir vücut şekline dönüşmeyeceksiniz. Kilo vermek için, en iyi seçenek, aynı anda sadece bir veya iki kasları hedefleyen kısa egzersiz setlerinden çok, aynı anda birden çok kas kullanan hareketler yoluyla mümkün olduğunca fazla yağ harekete geçirmektir.
Journal of Strength and Conditioning Research'in 2013 sayısında yayınlanan daha yeni araştırmalar spot eğitim egzersizinin benzer etkilerini ortaya koydu. Haftada üç kez egzersiz başına 1, 000 tekrarlama için yalnızca bir bacak ile bacak basma özel vurgu ile haftada üç kez egzersiz Katılımcılar, o bacakta yağ depolama herhangi bir değişiklik yaşanmadı. Ancak katılımcılar üst vücut yağlarını kaybettiler.
Uyluklarda Yağ Depolama
Kadın hormonları, doğum ve emzirme sırasında fizyolojik bir avantaj sağlayan kalça, kalça ve uyluklarda yağ depolamasının daha olası olmasını sağlar.Fakat, aynı zamanda, bu yağın genellikle azalması için inatçı olduğu anlamına gelir.
Sadece vücudunuzun her yerinde yağ kaybettiğinizde, iç baldır yağının görünümünü ve hacmini azaltabilirsiniz. Kremler, masajlar, titreşimli makineler, takviyeler ve fitness aletleri yardımcı olmaz. Kalça uyluk yanılsamasını yaratmak için kalçenizi genişletmek, ya kemik yapısı genetik tarafından belirlendiğinden, bir seçenek değildir. Yağ kaybetmek için ilk adımınız daha az yemek yiyip daha fazla hareket ederek kalori açığı yaratmaktır.
Yağ Kaybı Stratejisi
Bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak veya bir diyetisyenle görüşerek kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olan kaç kaloriyi belirleyin. Bu numarayı bildikten sonra günlük tüketiminizden 250 ila 500 kaloriyi çıkarın ve 250 ila 500 kalori hareketi ekleyin. Bu, her gün 500 ila 1 000 kalorilik açığa neden olur. Bir pound 3, 500 kalorara eşit olduğu için haftada 1 ila 2 kilo kaybedebilirsiniz. Bu kiloların tümü uyluklarınızdan münhasıran çıkmaz, ancak vücudunuzun tümü küçülür gibi bacaklar da ölecektir.
Haftada 1 ila 2 kilo daha hızlı bir oran önerilmez, çünkü genellikle güvensiz taktiklerle uğraşmanız gerekir. Hızlı kilo kaybı çoğu zaman kaybolduğu kadar geri döner ve çoğunun gerçek yağ değil yalnızca su ağırlığı olduğu söylenebilir.
Kaloriyi o kadar çok kıvırmayın ki, günde 1'den az, 200 kalori yiyebilirsiniz. Çok düşük bir kalori alımı metabolizmayı yavaşlatabilir, bu da kilo vermeyi zorlaştırır ve sürdürülemez bir seviyede yoksunluk yaratır.
Yağ kaybetmek için yemek
Kaloriyi düşürdüğünüzde, hala tüketmekte olduğunuz bitkilerin sebze, yağsız protein, az yağlı süt ve tam tahıl gibi kaliteli kaynaklardan geldiğinden emin olun. Bu sağlıklı gıdaların yemeklerdeki kalorili alımına uyacak şekilde orta kısmını ölçün, ancak bütün gıdaları şekerli muameleler, soda ve rafine edilmiş tahılların porsiyonlarına sığdırmak için atlamayın.
Örnek bir gün kahvaltıda fıstık ezmeli, elmalı bir kepekli tost yer alabilir; öğle yemeğinde kavrulmuş somon, limon suyu ve zeytinyağlı yeşil bir salata; ve kavurulmuş sebzeler ve tavuk göğsü yemyeşil pirinçli akşam yemeği için. Atıştırmalıklar küçük porsiyon fındık, taze meyve veya humus ile kesilmiş sebzeler içerir. Fantezi kahve içecekleri, pizza, cips ve dondurmayı atlayın.
Atıştırmalıklarda biraz ekstra protein, açlıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir ve egzersiz çalışmalarınızı spor salonunda destekleyebilir. Az yağlı süzme peynir, Yunan yoğurt, şarküteri türk peyniri, peyniraltı suyu peynir altı suyu peynir altı suyu peynir altı suyu peynir suyu proteini de yemekler arasında alternatif bir atıştırmalıktır.
Kalçalarınızı İnce Etmek İçin Kardiyovasküler Egzersiz
Fiziksel uygunluğa yönelik kapsamlı bir yaklaşım, bacaklarınızı tek başınıza kaldırmaktan çok yağlarınızı ve bacaklarınızı inceltmenize yardımcı olmak için daha fazlasını yapacaktır. Hedefiniz kilo kaybı ise haftada en az 250 dakika orta şiddette kardiyovasküler çalışma önerin, American College of Sports Medicine'a tavsiyelerde bulunur. Bacaklarda çalışan kardiyo, yağ kaybetmenize yardımcı olması için adductor'ınızı veya iç uyluğunuzu, kaslarınızı sese ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Koşu, doğa yürüyüşü, paten kayağı veya kros kayağı yapmayı deneyin. Dans ve plyometrik çizme kampı başka seçeneklerdir.
İç Bas Egzersizleri
Belli iç uyluk egzersizleri yağ yakmamasına rağmen, iç uyluk kaslarını geliştirerek daha kuvvetli, daha düzgün bacaklar oluşturmaya yardımcı olabilirler. İçinizdeki bacaklarda tonlama da sağlık yararları vardır; güçlü uyluk kasları dizlerinizi dengelemeye yardımcı olur ve yaşlanma sürecinde eklem ağrısını önleyebilir.
Geniş bacaklı pie squats, iç bacak kaldırma ve top sıkıştırma adduktör kasları hedef alır. Yoga dengelemesi yanı sıra mat pilates tek bacak çevreleri gibi egzersizleri de iç uyluğa dayanma gücü kazandırır. Dış bacak, kuadriseps ve hamt telleri ile iç uylukları hedef alan squats, lunges ve step-up'lar gibi diğer bacak egzersizleriyle birlikte yapın.
Bacak çalışmalarını bütün büyük kas gruplarını haftada en az iki kez hedefleyen toplam vücut güçlendirme rutininine dahil edin. Buna göğüs, karın, kollar, omuzlar ve sırtlarınız dahildir; Sekiz ila 12 tekrarlamada yorgun hissetmenizi sağlayan ağırlıkları kullanın. Sadece bir alıştırma seti ile başlayın ve iki veya üç sete kadar yolunuzu çalışın. Güçlendirme eğitimleri arasında en az bir gün uzak durun.
Uyluklarınızda veya vücudunuzun herhangi bir yerinde toplanan haftada iki kez yapılan bir rutin için endişelenmeyin. Haftada iki, hatta üç kez sadece metabolizmanızı güçlendiren sağlıklı bir kas kütlesi oluşturmak için yeterlidir, böylece kilo daha kolay çıkar. Kas büyüklüğündeki önemli değişiklikler üstün genetik yanı sıra ciddi eğitim ve diyet protokolleri gerektirir - kilo kaybı diyetinde belirgin miktarda kas kazanamazsınız.
Beden Üzerine Dikkat Etme
İnce uyluklarla saplantı haline gelmek, sağlıklı veya üretken olmayan kilo vermek için çabalara götürebilir. Birçok kadın için, son derece ince uylukların elde edilmesinin tek yolu, sağlığın bir yansıması olmamakla birlikte kilolu olmaktır. Boyunuz için sağlıklı kiloda iseniz, doğduğunuz vücut şeklini kucaklayın. Bacaklarınızı, koşu, dans, doğa yürüyüşü ve bisiklet için düzgün ve güçlü olmak için eğin, bazı pist idealini elde etmek için değil.
