Yağ kaybına odaklanan bir kişinin kas kaybetmeye çalışmaktan bahsettiğini duymak nadiren görülür. Fakat atletler ya da belli vücut tiplerine sahip kişiler için kolaylıkla kas atılırsa mücadele gerçek olur. Kaslı bacaklar güçlü ve güçlü olsa da, büyük ve hantal olabilirler. Lumberjack, bakacağınız görünüm değilse, egzersiz rutininizde ve diyette değişiklik yaparak zayıflayabilirsiniz.
Günün Videoları
Neden Kas Kütlesi Kaybı mı?
Genellikle, kas kütlesi kaybetmek iyi bir şey değildir. Kas sizi güçlü ve sağlıklı yapar, metabolizmanızı arttırır, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur ve hem erkeklerde hem de kadınlarda iyi görünür.
Erkekler için, spor salonunda bazen çok zor eğitimler, bildiğiniz bir sonraki işleme kadar, bacakları için ağaç gövdelerine sahip olmak için kası sürünüyor. Kası kolaylıkla giymenizi sağlayan genetik bir yapınıza sahipseniz, bu özellikle doğrudur.
Aynı şey kadınlar için de geçerlidir. Çoğu kadın fizyolojik olarak büyük bacaklara sahip olmasa da, özellikle de futbol, vücut geliştirme veya olimpik kaldırma gibi sporlarda aktif oldukları taktirde kasa sarılmaya yatkın olan kadınlar olabilir.
Belki de uzun mesafeli koşu veya triatlon gibi yeni bir spor dalında yarışmaya karar verdiniz, ki bu da eğilip biraz kütlesi bırakmanızı gerektiriyor.
Sebebiniz ne olursa olsun, amaç kasları kaybetmek ve yağla değiştirmek değildir. Hedef, uygun kalınca ve yağsız olarak kas büyüklüğünü azaltmaktır. Aynı zamanda biraz güç kaybedebilirsiniz, ancak kardiyovasküler fitnessunuz artacaktır.
Devamını oku: Ağırlık Nasıl Kaybedilir ve Kas Kazanmaz
Kardiyonuzu Artırın
Kardiyovanlılar, şanslısınız. Yaptığınız kardiyo miktarını arttırmak, o ağaç gövdelerini düzeltmenize yardımcı olacaktır. Anahtar, orta ila yüksek yoğunlukta 45 ila 60 dakika süren kardiyo daha uzun sürüş yapmaktır. Bu dayanıklılık kardiyo formu bacak kaslarınızdaki boyut ve güç açısından fizyolojik uyarlamalara neden olur. Bir maratoncunun yalın, tonlu bacaklarını düşünün.
Hangi tür kardiyot en iyisidir? Gerçekten, her tür dayanıklılık eğitimi, sprint veya futbol gibi sporlar için gereken kuvvet eğitimi veya kısa patlama hareketleri gibi hipertrofi (kas büyümesi) yol açmayacak. Ancak araştırmaya göre koşu en iyi seçenektir. Yine, bir maratoncuların bacaklarına bir göz atın. Bu uzun mesafeleri yürüyerek örtmek için bir maratoncunun hafif ve zayıf olması gerekir.
Öte yandan, bisiklet kullanmak en iyi seçiminiz değil. Bisiklet, koşuya kıyasla daha fazla hipertrofi oluşturur, araştırmaya göre. Bisiklet size göre daha fazla ilgiyi çekiyorsa ve çalışmaktan daha fazla bisiklet sürdürebilirsiniz, o zaman bisiklet sürüp atın. Uzun süreli kardiyo, aktivite ne olursa olsun kas kitlesini kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Kürek ve yüzme de iyi seçeneklerdir. Haftada üç - beş oturum yapmak ve yapmak isteyen bir etkinlik veya birkaç etkinlik seçin.
Ağırlık Eğitimini Azaltın
Size spor salıncakları için en zor kısım bu olabilir. Ağır kaldırmadan biraz zaman almanız gerekiyor. En büyük hipertrofiye neden olan, 1-6 raf aralığında kaldırma türü budur.
8 ile 12 aralığındaki temsilciler bile - oldukça standart - vücut türünüze bağlı olarak kitleye neden olmanıza neden olabilir. Ağırlığı kaldırmaya devam edecekseniz, en iyi bahis, ağırlığı düşürmek ve temsilcileri 15-20'ye yükseltmektir.
Yalnızca vücut ağırlığı ile egzersiz yapmakta olan kitle şifası, fonksiyonel gücün korunması için etkili bir seçenektir kütlenin önüne geçmekten kaçınmak. Egzersiz programınız, lunges, air squats, push-up'lar, pull-up'lar ve plakalar, Supermans'lar ve egzozlar gibi temel egzersizleri yapmak gibi basit olabilir.
Haftada iki ila üç kez hafifletmek için hafif vücut mukavemeti antremanı yapın. Boş zamanınız ile daha fazla kardiyo yapın!
Diyetinizi Değiştirin
Diyetiniz kas kütlesi kazanmakta ve kaybetmede kritik bir rol oynamaktadır. Kas kütlesi kazanmak için, kas büyümesini desteklemek için çok eğitilmeli ve kalori ve protein yemelisin. Kas kütlesi kaybetmek için kalori ve protein miktarını azaltmak istiyorsun.
İşte bazı temel bilgiler:
- Kalorik bir açığa devam etmek, yani günde yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz anlamına gelir; kas kütlesi azaltmaya yardımcı olur.
- Karbondioksimun alımını azaltmak, kardiyo oturumlarınızı arttırırken, kas kütlelerini kaybetmenize yardımcı olacaktır.
- Protein alımını azaltmak - eğer kas kazanımı için protein alımını arttırdıysanız - kas kaybına yardımcı olacaktır.
Kas kazanımı ve kaybı için beslenme karmaşık bir bilimdir. Bireysel düzeyde, bir spor beslenme uzmanı, doktorunuz veya spor beslenmesi konusunda bilgili bir spor eğitmeni ile görüşmeniz en iyisidir. Doğru kalori ve makro dengesi elde etmek için dikkatli olmalısınız.
Devamını oku: Koşu Kas Kütlesi Kaybediyor mu?
