Kısa sürede yağsız bir fiziksel geliştirmek, özveri ve disiplin gerektirir. Kilo kaybı hızlı düzeltmeleri kullanmak, fazladan kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kesilmelerine yardımcı olmak için yeterli değildir. Övmek daha fazla tanım görmek için kas inşa etmeyi ve vücut yağ yüzdesini düşürmeyi gerektirir. Az yağlı bir diyeti uygulayarak çok fazla kilo vermek ve çabucak kesmek için güç antrenmanı ve aerobik aktivite yapın.
Günün Videosu
Adım 1
Kalori açığı yaratmak ve kilo kaybını teşvik etmek için daha az yiyin. Günlük kalori alımınızı izlemek için bir yiyecek günlüğü veya LIVESTRONG'un MyPlate gibi çevrimiçi bir araç kullanarak yediğiniz her şeyi kaydedin. Haftada bir ila iki kilo vermek için günde ihtiyacınız olan kalori sayısını hesaplamak için ortalama değerinizden 500 ila 750 çıkartın.
Adım 2
Yağ kaybını kolaylaştırmak için yüksek proteinli düşük bir karbonhidrat diyeti tüketin. Doku içermeyen kümes hayvanı tavuğu, soğuk su balıkları, yumurta, biftek yağsız kesim, süzme peyniri ve Yunan yoğurt gibi yalın proteinleri doku onarımı ve kas kurtarma yardımcı olmak için yiyin. Enerji seviyelerini artırmak için kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi, sebze ve meyveler gibi tahıllar gibi yavaş sindiren karmaşık karbonhidratları tüketin. Kan şekeri düzeylerinde düşüşe neden olan rafine şekerlerden uzak durun ve yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksektir.
3. Adım
Metabolizmanızı artırmak için her üç dört saatte bir küçük bir yemek yiyin. Besinlerin sindirimi kalorileri yaktığından yeme sıklıkla istirahat ederseniz bile yaktığınız kaloriyi artırır. Her yemeğinde yağsız protein ve kompleks karbonhidrat servisine sahip olun. Örneğin, 4 ons pişmiş tilapia, 1 bardak brokoli ve ½ fincan kahverengi pirinç tüketin.
Adım 4
Ardışık olmayan günlerde, haftada en az iki ila üç gün 20 ila 30 dakika boyunca güç antrenmanına katılın. Kas inşa etmek ve metabolizmayı hızlandırmak için dambıl, kettlebell, barbell veya kablo makaralı makineler kullanın. Yaşam için rahat bir ağırlık ile başlayın ve sekiz ila 12 kişi veya her egzersizi gerçekleştirin. Güçlülük arttıkça temsilci sayısını artırın ve kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın. Ayrıca vücut ağırlığınızı lunges, squats ve yoga egzersizlerinde direnç olarak kullanabilirsiniz.
Adım 5
Haftada beş gün kahvaltıdan önce sabahları 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Koşu bandında yüksek bir eğimle yürüyün, durağan bisiklete yavaşça ve yüksek direnç seviyesinde veya açık havada yürüyün. Aralık antrenmanına yavaşça ekleyin. Yürüyorsanız veya koşarsanız, normal temponuzda beş dakika ilerleyin ve ardından adımınızı iki dakikaya kadar artırın. Normal adımınızı sürdürün ve daha sonra egzersiz programınızın geri kalanı için orta ve yüksek bir yoğunluk arasında dönüşüm yapın.
İpuçları
- Su tutma nedeniyleden ekstra kilo alma oranını ortadan kaldırmak için su alımını arttırın.Sulu kalması için günde en az sekiz bardak iç.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
