Aşk tutamakları, belinizin kenarlarında toplanan fazla vücut yağından oluşur. Yağ yakma egzersiz programınızı, sevgi tutamaçlarınızı kaybetmek için kalori açığı oluşturan beslenme planını birleştirin. Serbest ağırlıklar ile devreler gerçekleştirerek, Michael Mejia'nın "Erkekler Sağlığından Daha İyi Vücut Tasarımı: Başlangıç Hak Stik-Yapısı Dayanıklılık Eğitim Planı" na göre, yağ yakma kapasitesini artırabilirsiniz. Hareketleriniz için yalıtım çalışmaları, sevme kollarınızın altındaki kasları tonlandırabilir ve daha ağır ağırlık eğitiminde çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ağırlık eğitiminde ısınma olarak 5-10 dakika hafif kardiyo yapın.
Adım 2
Abs ve obliklerin izolasyon egzersizlerinden çok daha fazla metabolik maliyeti olan devre eğitime bir deadlift ekleyin. Katta yüklü bir barbek koyarak başlayın.
3. Adım
Ayaklarınızı çubuğun altında ve omuz genişliğinde durun ve parmaklarınızı öne doğru tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar, dizlerinizi bükün, bir gürültüye batarsınız.Adım 4
Kolunuzu bacaklarınızın hemen dışına konumlandırarak çubuğu elle tutun. Ağırlığı kaldırıp diz ve kalçalarınızı uzatmak için vücudu solun ve düzeltin.
Adım 5
Bir saniye boyunca tepe noktasında durun ve sonra başlangıç konumuna geri dönün. Bir ila dört set için sekiz ila 12 temsilciyi gerçekleştirin.Bir metal küre ile yağ yakma
Adım 1
Yarım saatlik kardiyo oturumunun yarısı saatlik bir ağırlık eğitiminin kombinasyonuna eşit 20 dakikalık bir kettlebell egzersizi yapın ve 272'ye kadar yanın Amerikan Egzersiz Konseyine göre kaloriler. 8 ila 15 lb'den başlayın. Kadın olsan kettlebell. 15 ila 25 lbs arasında değişen kettlebell'leri kullanın. eğer bir erkeksen
Adım 2
Kettle tablası, tek kol salıncaklı, Türk kalkışlı, itmeli, tek kollu sıralar, yürüme omuzu ve omuz presinden oluşan bir devreden geçin. Çekirge kuyruğu tezgahını doğrudan yavaşça daireye çevirdiğiniz halo egzersizi ile çekirdek kasınızı hedefleyerek devreyi bitirin.
Adım 3
Çekirdeğiniz için titiz bir egzersiz yapmanızı sağlayan tek kol salıncaklı benzersiz kettlebell egzersizlerinden yararlanın ve kalp ve dörtgenlerinizi oluşturun. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırarak başlayın ve kettlebell ayaklarınızın arasına koyarak başlayın.Salıncaklara hazırlanmak için karınlarınızı tutun.
Basamak 4
Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı başlangıç pozisyonunuz olan bir çömelme içine battıracak şekilde geri itin. Kettlebell'i egemen elinizle kavrayın. Yukarıya sızdırın ve patlatın, kettlebell'i süpürme yayında öne ve arkaya doğru sallayın. Kalçalarınızı ileri itin, dizlerinizi uzatın ve vücudunuzu düzeltin.
Adım 5
Ayaklarınızı yere serilmiş tutun ve egzersiz boyunca düz bir bilek tutun. Çalışma kolunuz zemine paralel olana kadar kettlebell'in salınmasına izin verin. Teneffüs etme ve ağırlığın geri püskürmesine izin vererek başlangıç konumuna dönmesini sağlayın.
6. Adım
Eğitiminizin ilk haftasında egzersizleriniz sırasında 30 saniyelik bir dinlenerek, devrenizdeki her egzersizin altı ila sekiz temsilcisi gerçekleştirin. İkinci haftada temsilcilerin sayısını 12'ye çıkarın. Üçüncü ve dörtüncü haftalar boyunca iki devre çalıştırın ve beşinci ve altı haftalık üç devre tamamlamayı hedefleyin. Egzersiz başına 15 temsilci yapana kadar temsilcilerin sayısını kademeli olarak artırın.
Maksimum Açıklık
Adım 1
İdeal olarak serbest ağırlık egzersizleri için geçerli olan ve "Kas'a göre bir dakikaya kadar kalp atış hızınızı önemli ölçüde yükselten Tabata tabanlı yüksek yoğunluklu aralık eğitimi kullanın Ve Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimine Yönelik Fitness Rehberi "adlı kitap. Maksimum çaba kullanarak yoğunlukta sıçrama dayanıklılık ve yağ yakmada hızlı kazanımlar üretir.
2. Adım
Haftalık antremanı dengeleyin, egzersiz A'daki kaslarınızı çalıştırın ve çekme kaslarınızı egzersiz programında şartlandırın B. Serbest ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizleri devresini yapın - Tabata rejimine bir örnek - hangi vücut ağırlığı squats, itme, eğim itme, dips, buzağı yükseltir, dumbbells ile tepegöz presleri ve dumbbells ile her bacak için Bulgar squats içerir.
3. Adım
Her egzersizin süresini maksimum yoğunlukta 20 saniye olarak sınırlayın. Her egzersiz için konsantrik faz için bir saniye ve eksantrik faz için bir saniye olmak üzere 1: 1 tempoyu kullanın. Her egzersiz arasında 10 saniyelik dinlenme aralığı yapın.
Hedefe Bükün ve Güçlendirin
Adım 1
Ahşap pirzolalar, egzersiz topu veya yan virajlarda torsiyon bükümü gibi yalıtım egzersizleriyle obliklerini hedefleyin ve şiddeti artırmak için dambıl kullanın.
Adım 2
Egzersiz topunda, üst sırtınızla yalnızca topunuza sırtüstü yatan bir egzersiz topu üzerinde bir gövde bükümü başlatın. Ayaklarınızı yere dikerek 90 derecede dizlerinizi eğin ve vücudunuzu düzleştirin ve uyluklarınızla hizalayın. Kalçalarınızı omuzlarınızdan biraz daha düşük bir seviyeye kaldırın.
3. Adım
Bir elini iki elinizle, bir elini diğer tarafa nötr bir tutma yeri ile tutun. Kollarınızı göğsünüzün uzatın. Kollarınızı yere paralel olana kadar gövdesini sağa döndürün. Kafanızla kollarınızın hareketini izleyin.
Adım 4
Bir saniye boyunca tepe noktasında durun ve ardından başlangıç konumuna dönmek için bükümü tersine çevirin. Her iki taraf için 12 ila 15 temsilciyi tamamlamayı hedefleyin.
İhtiyacınız Olanlar
Barbell
Dambıller
İpuçları
Yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim almadan önce düzenli ağırlık eğitimiyle güç bir temel oluşturun.
- Uyarılar
- Servikal omurganızla ilgili sorunlar veya sırtınız varsa, torso döndürme ile ilgili egzersizlerden kaçının.
