Bir muffin üstü ve büyük göbeği gardırop seçeneklerinizi etkilemez. Bu yağ hem sağlığınız için tehlikeli hem de görünüşünüz için zararlıdır. Dünyadaki tüm situplar bel çevrelerini azaltmaz veya bir çörek üstünden kurtulmaz. Sadece kapsamlı bir egzersiz planı ve mantıklı, düşük kalorili bir diyet bu alanı inceltmenize yardımcı olabilir. Bu stratejiler zaman alır, ancak kalıcı sonuçlar elde etme olasılığınızı artırır. Karnınızın toplam kuşağının küçülmesinin, karnınızdaki sıkıştırabilen yağın son parçasını kırpmaktan daha kolay olduğunu ispatlayabilirsiniz.
Günün Videosu
Senin Muffin Üstü ve Göbeğini Artıran Yağ
Senin göbeğinde viseral yağ ve subkutan yağ bulunur. Visseral yağ size geniş bir kemer sağlar ve erkekler kadar 40 inçten daha geniş ya da kadın olarak 35 inç civarında bir ölçüyorsanız sağlık riski taşır. Visseral yağ karnınızın derinliklerinde bulunur ve iç organlarınızı çevreler ve göbeğinizi dışa iter. Metabolik olarak aktif olduğundan vücuttaki iltihabı arttıran ve bazı kanserler, kalp hastalıkları ve tip-2 diyabet de dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi artıran bileşikler bırakır.
Subkütan yağ, vücudunuzda bulunan yağın büyük çoğunluğudur. Cildin hemen altında yatan yağ ve tezgah üstü bir görünüş oluşturan tutam-inç veya daha fazlasını oluşturuyor. Daha metabolik olarak aktif olduğu için, iç organ yağları, kaybetme çabalarına subkutan yağdan daha hızlı tepki verir. Subkütan yağ meşrubat inatçıdır, bu nedenle karnınızın çevresi nispeten kolay düşürdüğünü fark edebilirsiniz, ancak absinizdeki kekinizin üst kısmı veya sıkıştırabileceğiniz yağ uzun süredir durmaktadır.
Kilo Vermek Üzere Kalori Açığı
Aynı stratejiyi kullanarak iç organ ve deri altı gövdesini kaybedersiniz: Daha az yiyin ve daha fazla hareket ettirin. Bir pound, 3, 500 kaloraya eşittir; bu nedenle, bir hafta boyunca günlük olarak 500 ila 1 000 kalorilik açı oluşturursanız, yedi gün boyunca 1 veya 2 toplam pound kaybedersiniz. Çoğu insan için, sadece azlığı yaratmak için daha az yiyerek onları daha düşük bir kaloriye alırsınız. Bir kadınsanız 1, 200 günlük kaloriyi aşmanız, 1 erkek olmanız durumunda 1 800 kaloriyi atmanız istemezsiniz, çünkü genellikle beslenme yetersizliği ve sürdürülemezdir. Böyle düşük bir alım genellikle de değerli kalorili yanan kas kütlesi kaybına neden olur.
Bunun yerine, diyet ve egzersiz kombinasyonu kullanarak bir eksiklik yaratın. Örneğin, 250 ekstra kaloriyi egzersiz yapmayı ve her gün öğünlerinizden 250 kaloriyi kırmayı planlayın. Bu, her hafta bir kiloluk steroid kaybı ile sonuçlanan, gün başına 500 kalorilik bir açık verir. Karnınızı daha çabuk götürmek isteyebilirsiniz, ancak hızlı kilo vermenin muhtemel olması daha muhtemeldir. Çabuk düzeltme yöntemleri, gerçek yağdan çok kas ve su kaybına neden olan sağlıksız, sağlıksız kilo kaybı stratejileri kullanır.
Karın Yağını Hedefleme
Genellikle, yağ kaybı için vücudunuzun belli bir bölümünü hedeflemek gerçekçi değildir. Vücudunuz, yalnızca istediğiniz bir yer değil, kalori açığı yaşadığınızda kaybınız için vücudunuzun her yerinden yağ harekete geçirir. Ancak, gövde genişleyen viseral yağ biraz farklıdır. Vücudunuz visseral yağı bir depo deposu olarak değil, sağlık riski olarak görmez ve onu azaltma çabalarına nispeten çabuk tepki verir. Fiziksel olarak daha aktif hale geldiğinizde kaybettiğiniz ilk yağın bazıları visseral yağdır.
Ancak subkütan yağ kaybetmek kolay değildir. Bunu kalçalarınız, kalçalarınız, üst kollarınızda ve tabii ki çörek tepenizde bulabilirsiniz. Yararlı olan daha fazla molekül üretir ve vücudunuz bu durumu günümüz modern bir endişe olsa bile açlığa karşı koruyucusu olarak kullanır. Vücudunuzun yaklaşık yüzde 90'ı cilt altı olduğunda, kilo kaybettiğinizde çizmek için çok sayıda mağazası vardır. Yağ miktarını orantılı olarak azaltırsın - uyluklarınızdan biraz, biraz da yağdan. Oldukça yalınlaştığınız zaman bile, kek topunuz en son tutulması gereken alanlardan biri olabilir.
Yağ Kaybı İçin Yemek Stratejisi
Günlük kalori alımının 1, 200 ve 1 800 arasında kırpılması çoğu insanın kilo vermesine yardımcı olur. Tam olarak kaç kişiye ihtiyacınız, boyutunuza, kilo verme oranı hedefinize, etkinlik düzeyinize, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı. Kilo kaybı için ideal alım miktarınızı belirlemek için diyetisyene danışın.
Kalori alımını öğrendikten sonra, bütün gıdalardan oluşan bir menü planlayın. Diyetinizde beyaz et tavuğu, balık ve yağsız biftek gibi sebzeler, meyveler ve yağsız proteinler zımba teli olmalıdır. Limit kremsi salata sosu, tam yağlı süt ve zengin soslar. Sirke, narenciye, zeytinyağı, otlar ve baharatları tatlandırmanın alternatif yolları olarak tercih edin.
Beyaz tahta ya da beyaz pirinç gibi rafine edilmiş öğütülmüş öğütülmüş tahıllardan daha ılımlı porsiyon yemeklerinizi yuvarlar. Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllar gibi karın yağının gelişimini teşvik etmiyor, American College of Nutrition dergisinin 2010 sayısında yayınlanan bir çalışmanın gösterdiğini gösteriyor.
İşlenmiş atıştırmalıklar uygun olabilir, ancak genelde şeker ve rafine edilmiş tahıllar ağırdır. Çerezler, beyaz krakerler ve tahıl barları yerine, taze meyve, az yağlı yoğurt veya fındıkları, kilo kaybını desteklemek için daha sağlıklı bir seçenek olarak seçin.
Bu gıdalara dayanan bir diyet, başlangıçta visseral yağın ve subkütan yağın uzun vadede azalmasına yardımcı olacaktır.
İçecek Alımınızı Gözden Geçir
Soda, süslü kahve ve enerji içecekleri, günlük kalori hedefinizi aşmanıza yardımcı olabilecek önemli kaloriler içeriyor, bu nedenle ekstra kilo veriyorsunuz. Diyabet Bakımının 2013 sayısında yayınlanan bir derlemede, şeker ve yüksek fraktozlu mısır şurubu ile şekillendirilmiş içecekler de visseral yağ ve karaciğer yağının oluşumuna katkıda bulunuyor. Şekerli içecekler kendinizi tam hissettirmez, bu nedenle onlara ek olarak yiyeceklerden de kalori tüketin.
Meyve suyunun besleyici değeri olmasına rağmen, büyük porsiyonları içmek ve aşırı kaloriyi almak çok kolay.Meyve suyu da bütün meyveyi kaybeder ve lif sindiriminizi yavaşlatır. Kendinizi daha uzun süre dolgun hissetmenizi sağlar ve şekerdeki şekerin kan şekeriniz üzerindeki etkisini hafifletir. Çoğu zaman, kalori yüklü içecekler yerine suyu içersiniz ya da şekersiz çay içerseniz …
Merkezinize Tonlama Eğitimi
Dergi reklamları ve fitness aletleri egzersizlerinin kekinizin üstünü ortadan kaldıracağına söz verir. Egzersiz belirli bir bölgede yağ eritemez veya yağ yakamaz; yağ altındaki kasları güçlendirebilir ve büyütebilir. Vücudunuzdaki yağsız kas miktarını artırmak için vücudunuzun tamamında çalışan kapsamlı bir eğitim programı ve fazla kaloriyi yakan kardiyovasküler eğitim, visseral ve subkutan yağdan kurtulmanıza yardımcı olur.
Haftada en az iki kez gçlendirme yapın ve tüm büyük kas gruplarını (kalçalar, bacaklar, kollar, omuzlar, sırt ve göğüs) ve karın bölgelerini hedef alın. Oturumu hızlandırmak için, squats, lunges, pulls ve presses gibi çok dişli egzersizler bir seferde birden çok kasları çalışır. Seçtiğiniz her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlayın ve son çaba göstererek ağır hissetmenizi sağlayan bir ağırlık kullanın. Sadece bir takımla başlayın, ancak zamanla iki veya üç tane kadar çalışın.
Kalori Ağırlığına Düşür
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, iyi sağlık teşvik etmek için haftalık en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmanızı önerir. American College of Sports Medicine, haftalık en az 250 dakika daha fazla kardiyo egzersizi yapılması gerektiğini söylüyor. Yorucu bir yürüyüş, su aerobiği, dans eğlencesi veya nazik bisiklet bu hedefe sayılır.
Visseral ve subkutan yağ kaybını hızlandırmak için haftada iki veya üç kardiyo oturumunuzun yoğun yoğunluklu aralıklarla eğitimden oluşmasını sağlayın. Yoğun yoğun çalışma ile eşit şiddetli karşılaşmalarla kısa süreli değişiklikler içeren bu tür egzersiz, 2011 yılında Obezite Dergisinde yayınlanan bir derlemede, insülin direncini düşürürken, daha iyi yağ oksidasyonuna veya yanmaya neden olmak için formda kaliteyi artırıyor. Örnek bir HIIT oturumu, beş dakikalık bir ısınma ile iki dakikalık sprintleme bölümlerini, beş dakika boyunca iki dakika yürüyüşle değiştiriyor. Kısa bir soğumayla bitirin.
Gün boyunca daima küçük hareket ekleyin. Yürüyerek veya bisikletle çalışın, ev işleri yapın, telefonda hız yapın ve asansörün merdivenini seçin. Bu hareketler az görünse de, kullandıkları kaloriyi toplamak ve karnınızı yakmak için toplam günlük kalori giderinizi artırın.
