Kilo kaybetmek zor olabilir, ancak taahhüdünüz konusunda ciddiyseniz, bir plan yapın ve ona sadık kalın, sonuçlar elde edersiniz. Herhangi bir sağlıklı zayıflama planı besleyici bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite içerir ve hızlı bir düzeltme değil. Önemli miktarda kilo vermenin bir şeyleri engellemeyeceğinizi düşünen uzun vadeli bir projedir. Diyet veya egzersizle ilgili değişiklik yapmadan önce doktorunuzla herhangi bir kilo verme planını tartışın.
Günün Videosu
1. Adım
Bir yemek günlüğünü bir hafta boyunca tutun, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Tipik bir günde kaç kalori tükettiğiniz hakkında bir fikir edinmek için her kalemin kalorisini kaydedin. Açlığınızın ne kadar düşündüğünüzü belirlemenize yardımcı olmak için, açlık seviyenizin derecesini bir ila 10 arasında bir ölçekte ekleyin.
2. Adım
Kilo kaybı için gerçekçi bir hedef belirleyin. 1 ila 2 lbs'den fazla kaybetmek. Haftada genellikle sağlıklı değildir ve çok hızlı bir şekilde kaybetmeye çalışırsanız, ağırlığı geri koyarsınız. Birkaç hafta içinde ve uzun vadede veya nihai bir hedefte ulaşabileceğiniz kısa vadeli hedefleri ekleyin.
3. Adım
Kaybettiğinizde yaşayacağınız kilo ve avantajları kaybetmek istediğiniz nedenlerin bir listesini yapın. Daha iyi sağlık, daha fazla özgüven veya daha fazla enerji gibi sizi motive edecek herhangi bir şeyi ekleyin.
Adım 4
Kilo kaybı planınızda motive olmanıza yardımcı olmak için küçük hedeflere ulaşmanız için kendinize verebileceğiniz, gıda dışı ödüllerin bir listesini yazın. Hoşunuza giden ve normalde kendiniz için yapmadığınız bir şeyi ekleyin, örneğin spa ziyareti veya arkadaşlarınızla golf oynamak için bir hafta sonu gibi.
Adım 5
Günlük kalori alımınızı azaltın. Kilo kaybı, aldığınızdan daha fazla kaloriyi yakmak için gelir. Yaklaşık 3, 500 kalorilik yağ bir kiloya eşit olduğundan, günlük kalori alımınızı 500 kaloriye kadar azaltmanız, haftada 1 pound kaybetmenize yardımcı olabilir.
Adım 6
Boş kalori eklemeden tam hissetmenizi sağlayacak sağlıklı yiyecekler yiyin. Taze meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız kanatlılar ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları kalorisinde düşüktür ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
Adım 7
Normal kalorili ve aromalı kahve gibi yüksek kalorili içecekleri aromalı su ve şekersiz çay gibi kalorisiz seçeneklerle değiştirin.
Basamak 8
Günlük rutine 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın. Bir seferde 30 dakika çalışmanız gerekmediğinden sabah 15 dakika ve akşamları 15 dakika daha kolay yönetmek istiyorsanız, planınızı yapın.
Adım 9
Beğendiğiniz fiziksel aktivitelere katılın ve rutini değiştirin. Mümkünse sizi motive etmenize yardımcı olması için bir arkadaşınız veya aile üyenizle çalışın.
Adım 10
Egzersiz planınıza haftada en az iki ila üç kez güç antrenmanı ekleyin. Bina kas kitlesi, egzersizi kolaylaştırmak için gücünü ve dayanıklılığını artıracaktır. Güç-antrenman seansları arasında en az bir gün dinlenin.
Adım 11
Planınızdan saparsanız veya bir hafta veya daha fazla kilo vermeyin sorun alanlarınızı değerlendirin. Sıkılmış, üzgün veya endişeli hissederseniz yemek yerine yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın.
İpuçları
- Hızınızı izlemek için kendinizi haftada bir kez tartın. Ağırlık doğal olarak günden güne biraz dalgalanır, bu nedenle her gün kendinizi tartmak ilerlemeniz hakkında doğru bir resim vermeyebilir.
Uyarılar
- Kendinizi aç kilo verme girişiminde bulunmayın. Vücudunuz işlemek için kaloriye ihtiyaç duyar ve vücudunuzun yakıt ve besin maddelerini kasıtlı olarak yoksun bırakması aslında kilo verme sürecini engeller.
