Birçok kilo verme planında, güç antrenmanına yönelik öneriler bulunur; bu nedenle, kalori yakma konusunda yardımcı olmak için değerli kas kitlesi kazanırsınız. Bu planlar için haftada iki ila üç direnç eğitim oturumları önerilir, ancak vücut geliştiricisine dönüşmez, ancak zayıfladığınızda bazı tonları ve işlevleri korumanıza yardımcı olur. Herhangi bir resmi egzersiz programına katılmaksızın düşük kalorili bir diyet takiben yalın bir doku eklemeyle hâlâ ilgilenmiyorsanız kas kitlesinin eklenmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Kilo Vermek için Kalori Açığı
Kilo vermek için vücudunuzu yaktığından daha az kalori beslemelisin. Resmi egzersiz, bu açığın yaratılmasını kolaylaştırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda kas oluşturmaktadır. Kas kazanmaktan kaçınmak için, daha az kalori yiyerek açığın büyük kısmını yaratmanız gerekir.
Kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini belirleyin. Yaşınızı, cinsiyetinizi, bedeninizi ve etkinlik düzeyinizi hesaplayan bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Ortalama yerleşik erişkin, cinsiyete ve boyuta bağlı olarak günde 1, 600 ve 2, 600 kalor ihtiyaç duyar. Büyük, genç erkekler küçük, yaşlı kadınlardan daha fazla kalori yakma eğilimindedir.
Bu bakım numarasından, haftada 1-2 ila 2 kilo vermek için günlük 250 ila 1, 000 kaloriyi çıkarın. Egzersiz yapmazsan, düşük bir kayıp oranına karar vermeniz gerekebilir. Bir kadın için günde 200 kalori, bir erkek için yaklaşık 1,600'den az içeren bir planı takip etmeyin, yoksa beslenme yetersizliği ve metabolizmanızı durdurma riski taşırsınız. Çok düşük kalorili alımlar sadece tıbbi olarak öngörülen bir plan için yapılmalıdır.
Çok düşük bir kalori alımı aynı zamanda yağsız kas kütlesinin hızlı bir şekilde kaybına yol açacaktır. Kas kazanmak istemeyebilirsiniz, ancak kasınızı kaybetmek metabolizmasını azaltır ve kilo vermeyi zorlaştırır.
Kilo Vermek Üzere Diyet Stratejileri
Kilo kaybı planı hazırlamaya yönelik ilk adım, besin öğesi yolunda az miktarda bulunan "ekstra" kalorileri kesmektir. Şekerli tatlıları, özellikle de pişmiş malları ve soda ile işlenmiş çerez gıdalarını ve yağlı ette ve tam yağlı sütte bulunan doymuş yağları asgariye indirin. Yediğiniz gıdaların miktarına bağlı olarak, onları kesmek kilo vermeye başlamak için yeterli kaloriyi ayırmanıza yardımcı olabilir.
Kilo verme çabalarınızı desteklemek ve vücudunuza çeşitli besin maddeleri elde etmek için orta düzeyde sağlıklı, bütün gıdalar tüketin. Her bir öğünde çeşitli taze sebzeleri tüketmeyi ve açlıktan kurtulma ve gerekli amino asitler sağlamak için yemeklerde, bazen aperitiflerde yağsız bir protein tüketmeyi planlayın. Örnek olarak balık, beyaz et kümes hayvanları ve tofu bulunmaktadır. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.36 gram protein yedeceksiniz.Zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağların orta kısımları gerekli yağları sağlar. Karbonhidratlar vücudunuz için birincil enerji kaynağı olduğu için, kahverengi pirinç ve yüzde 100 tam buğday ekmeği de dahil olmak üzere tahıllar da yemeklerinize dahil edilmesi önemlidir. Tahıl barlarını ve paketlenmiş diyet "sallar" ı atlayın. Bunun yerine, taze meyveler, az yağlı peynir ve dokuma buğday krakerleri ya da az yağlı, çilekli sade yoğurt gibi bütün gıdaları öğütleyin.
Kas Dışı Yapılan Fiziksel Aktiviteyi Gerçekleştirin
Herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmak, uzun vadede sağlığınızı tehlikeye atmaktadır. Kas kütlesi oluşturmak istemeseniz bile, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftalık 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo aktivitelerini yapın. Bu, haftada beş kez 30 dakikalık bir yürüyüşle yaklaşık 3 mil hızla ilerliyor. Bu mütevazi egzersiz, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Kas kütlesi oluşturmaya ilgi duymuyorsanız da, sahip olduğunuz kanın korunması için bazı kas güçlendirici etkinlikler önemlidir. Dayanıklılık geliştirme egzersizi, iyileşmiş kemik sağlığı ve daha iyi görünüm sağlayan, sizi daha incelten de dahil olmak üzere diğer yararlar da içerir. CDC'ye göre yoga ve bahçe, kas güçlendirici olarak sayılır. Bakkal çantaları taşımak ve ortak sağlık teşvik etmek gibi gün boyunca basit faaliyetler yürütebilmeniz için kasınızı koruyun. Yaşlandıkça, etkinlikle aktif olarak korumazsan, doğal olarak kas kitlesini kaybedersin. Bu sizi düşme riskine sokar ve bağımsızlığınıza zarar verebilir.
Kalori Yanıklığınızı Artırma
Vücudunuz kaloriyi her gün çalışmak üzere yakıyor. Kan pompalamak ve sindirim gibi vücut fonksiyonlarını çalıştırmak için belirli bir miktara ihtiyacınız var. Kas toplamaya gerek kalmadan bu bazal metabolizma hızını anlamlı bir şekilde değiştirmek zordur.
Dalış ve akşam yemeği yemek gibi günlük yaşamda ortak olan faaliyetler de kalori yakar. Kayda değer kas eklemeden daha fazla kalori yakmak için, egzersiz yapmayan bu termojenik faaliyetleri veya NEAT'ı artırabilirsiniz. Telefondayken yürüyün, asansör yerine merdivenlerden çıkın veya varış noktanızdan uzaklaşın. Gün içinde sık sık huzursuz edici ve sık sık yürüyorsanız, pound düşürme arayışınızda size yardımcı olur.
