Kepekli tahıl, meyve, sebze, az yağlı süt, fıstık, fasulye ve yağsız proteinler için … Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler için yediğiniz son derece işlenmiş gıdaları temiz şekilde tüketin, az yağlı süt, fındık, fasülye ve yağsız proteinler üretirler veya işlenmemişlerdir. İşlenmiş gıdaların daha yüksek alımı, Şubat 2012'de "Sağlık Ekonomisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kilo alımına neden olabilir, bu nedenle bu gıdaları azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha sağlıklı bir diyetle bile kilo vermek için kalorilerinizi izlemeniz gerekecek.
Günün Videosu
Meyve ve Sebzeleri Doldurun
Yeme-içme diyetine elveren daha fazla meyve ve sebze yemek, kilo verme sonuçlarınızda artışa yardımcı olabilir Nisan 2008'de "Beslenme Araştırması" nda yayınlanan bir çalışmaya. Meyve ve sebzeler doldurmak için düşük kalorili bir yoldur. Önerilen günlük kalorilerini geçmeden büyük bir porsiyon yiyebilecekleri için enerji yoğunluğunda veya gram başına kalorileri düşük tutarak yüksek miktarda su ve lif içerdikleri eğilimindedirler. En sağlıklı ve kilo kaybı olan faydalar için taze meyve ve sebzeler, şekersiz dondurulmuş meyveler ve dondurulmuş sebzeleri ilave soslar olmadan seçin.
Tahıllarınızı Bütün Yapın
Tahıllarla yapılanlar için rafine edilmiş tahıllarla yapılan ticaret yiyecekleri. Patlamış mısır, yulaf, kahverengi veya yabani pirinç, kepekli buğday, kuinoa, amaranth, teff ve arpa, besleyici seçeneklerdir. Günde en az üç porsiyon tam tahıl tüketen insanlar, Mayıs 2011'de "The Journal of Nutrition" da yayınlanan bir gözden geçirme makalesine göre, daha az porsiyon kepek yiyenlere kıyasla daha düşük vücut kitle indekslerine sahip olma eğilimindedirler.
! --3 ->
Proteini Unutmayın
Protein, karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla doluluk eğiliminde olduğundan, her öğünde veya atıştırmada bir miktar protein içeriyor. Daha iyi seçeneklerden bazıları, deniz ürünleri, fasulye, kabuksuz kümes hayvanları, yumurta ve sığır eti veya domuz etinin yağsız kesimlerini içermektedir. Yüksek yağ ve tuzlu sostanlar kullanmaktan kaçının ve kabuğunuzu pişirme, ızgaralama, kızartma veya kızartma gibi çok fazla miktarda katılamayan yöntemler kullanarak pişirin ABD Tarım Bakanlığı'nı önerir.
İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın
Haziran 2011'de "The New England Journal of Medicine" de yayınlanan bir çalışmada, meyve, sebze ve tahıl için şekerle şekerlendirilmiş meyve ve şekerle işlenmiş gıdalar ticareti ile kilo vermeye yardımcı olabilir. Bakın çoğunlukla tanıdığınız ve telaffuz edebileceğiniz içerikler de dahil olmak üzere nispeten az miktarda içerik içeren gıdalar için ve en az şeker, sodyum ve doymuş yağ içeren yiyecekleri seçmek.
Porsiyon Boyutlarınızı İzleyin
Kaybetmek istediğiniz her kilo için 3, 500 kalorilik bir açı oluşturmanız gerekir. Temiz yeme, sağlıklı gıdaları seçmenize yardımcı olabilir ve doğal olarak düşük kalorili olma eğiliminde olan gıdalara önem verirse de, bu açığı yaratmak için porsiyon boyutlarına dikkat etmeniz gerekir.Sağlıklı gıdaların çok büyük bir kısmını yemeniz günlük kalori limitinizi aşmanıza neden olabilir ve büyük bir çanak veya gıda torbasıyla karşı karşıya kalırsanız bunun yapılması kolaydır. Porsiyonlarınızı daha büyük bir pakete koymak yerine bir tabak içine tartmak veya ölçmek, planladığınızdan daha fazla yememenize yardımcı olabilir.