Kilo kaybı, "Tabata Aralıkları" veya "Tabata Protokolü" adı verilen aralıklı bir kardiyo antrenman programı ile beş dakika içinde başarılabilir. Bu program, Japonya Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsünün eski araştırmacısı Dr. Izumi Tabata'nın adını aldı. Tabata, sistemi Japonya'nın hız paten takımı antrenöründen öğrendi. Sistemin egzersiz programı yalnızca dört dakika sürer, ancak ısınmayı ve serinletmeyi de birlikte yapabilirsiniz.
1. Adım
Egzersiz bisikleti, koşu bandı veya kürek çekme makinesi ile uğraşın. Pedalla, 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk koş ya da sırala. Yaralanma tehlikesi varmış gibi hissetmeden elinizden geldiğince zorla çalışın.
Adım 2
Vücudunuzu iyileştirmek için kısa bir süre vermek için hızınızı azaltın ve yürüyün, pedal çevirin veya sıranızı yavaşlatın. 10 saniye geçtikten sonra tekrar hız verin.
3. Adım
20 saniyelik yüksek yoğunluklu aralığı ve 10 saniyelik kurtarma süresini tekrarlayın. Toplam dört dakika devam edin.
Adım 4
Ekipmanı bırakın ve düz durun. Sağ dizinizi eğin ve sağ ayağınızı kaldırın, ayağınızı sağ elinizle tutun ve sağ dörtlü bölmek için yavaşça kalçanıza doğru çekin. Sol bacağınızda duracaksınız. Streyi 20 saniye tutun ve sonra diğer tarafını yapın.
Adım 5
Bir sandalyeye, tezgahınıza veya egzersiz topuna oturun ve bacaklarınızı doğrudan önünüzde ayağınızla uzatın. Ayak parmaklarınızı geri çekin ve buzağılarınızı ve bacaklarınızın arkasındaki hamstringlerini gerginleştirmek için belinize bükerek ileri doğru ilerleyin. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kalçanıza getirmeye çalışın, ancak ağrıya neden olacak kadar ileri gitmeyin. Streyi 20 saniye tutun.
İpuçları
- Tabata egzersizinden önce beş dakika ısınabilir ve daha sonra beş dakika soğumaya başlayabilirsiniz. Gerçek egzersiz, ancak son dört dakika sürer, ancak kalp atış hızının yüksek yoğunluklu Tabata'dan önce yavaş yükselmesine izin verilir ve egzersiz sonrası hafifçe yavaşlarken serinletir. Yüksek yoğunluklu egzersiz rutininize eklense bile, günde çok fazla kalori yiyip, çabalarınızı yavaşlatabilir veya sabredebilirsiniz. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için "Kaynak" bölümündeki kalori hesaplayıcıyı kullanın; Doktorunuza veya beslenme uzmanınıza bu sayıya nasıl bağlı kalacağınız konusunda sorun. CFT, CCS olan Brian MacKenzie, "Tabata aralıklarını yapmak, eğitimden aldığınız, yağ kaybından güç gelişimine kadar elde ettiğiniz tüm faydaları artıracaktır. "MacKenzie, kişisel eğitmen ve California'daki Genetik Potansiyel ve CrossFit Newport Sahibinin sahibidir. Bu dört dakika boyunca kalori yakacaksınız, ancak daha önemlisi, ulusal ve uluslararası düzeyde güç ve iklimlendirme, kişisel antrenman sertifikasına sahip olan Stephen Cabral'a göre, metabolizmanızı en az 12 saat ve en fazla 36 saat sonra artıracağınızı söylüyor, yoga ve beslenme.
