Eğer kilolu iseniz, kilo vermek sadece görünümünüzü iyileştirmekten başka bir şey değildir - ayrıca sağlığınızı geliştirir. Aşırı kilolu olma, sizi yüksek tansiyon, safra kesesi hastalığı, inme ve bazı kanserler gibi sağlık koşullarında artan bir riske sokar. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, kilo vermeyi haftada bir ila iki kilo arasında kademeli olarak tercih eder ve ağırlığı uzun vadeden uzak tutmanın ve gerekli yaşam tarzı değişikliklerine alışmanın daha kolay olduğunu belirtti. Bu hızda, beş hafta içinde 5-10 kilo verebilirsiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Diyet ve egzersiz yoluyla 500 ila 1 000 kalori günlük birikim biriktirin. Bir haftada, bu, 3, 500 ila 7 000 kalor açığı ekler ve bir kilo yağda 3, 500 kalor içerdiğinden, uzman tarafından önerilen bir ila iki kilo oranında kilo verirsiniz.
Adım 2
Vücudunuzun düzgün çalışabilmesi için gerekli besin maddelerini almasını sağlamak için tüm temel gıdalardan gıdaları tüketin. Kahve, pirinç ve yulaf ezmesi gibi yağ ve süt ürünleri, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, tuzsuz fıstık, yumurta akı ve fasülye gibi çeşitli sebze ve meyveleri ekleyin.
3. Adım Yağlı etlerde ve ticari fırınlarda ve kolestrolde bulunan kolestrol, tuz, şeker ve trans ve doymuş yağ miktarını yüksek tutan gıdaları kontrol edin ve sınırlandırın. kızarmış gıdalar. Porsiyonlarınızı, gıda ambalajında belirtilen önerilen porsiyon boyutlarıyla karşılaştırın ve sağlıksız, yüksek kalorili gıdaları düşük kalorili alternatiflerle değiştirin. Örneğin, dondurma ve kremalı çorba yerine, dondurulmuş yoğurt ve et suyu bazlı çorbalar yemek.
Sağlık Bakanlığı ve ABD İnsan Hakları Departmanı tarafından önerilen şekilde her hafta 300 dakikalık orta kardiyovasküler egzersiz programlayın. En iyi kalorili yanık için alt ve üst vücudunuzu hareketlendiren kardiyo uygulayın. Örneğin, koşu yaparken kolunuzu savurun, bir kardiyo kickboxing sınıfı yapın, hareketli kollarla eliptik kullanın veya racquetball veya tenis oynayın. Hâlâ konuşabildiğiniz yoğunlukta egzersiz yapın; Egzersiz rutini değiştirerek farklı kasları hedef edin ve aşırı yaralanmaları önleyin.
Adım 5
Gündüz süreci, haftada en az iki kez birbiri ardına olmayan günlerde. Vücudunuz kazandığınız kas dokusunu korumak için vücudunuzun çok kalori tüketmesi nedeniyle güçlendirme eğitimi kilo kaybını teşvik eder; Dinlendirici metabolizmanız gün boyu kalori yakmanızı sağlar. Büyük kas gruplarınızı, tezgah presleri, itme kuvvetleri, deadliftler, yan yükselişler ile yürüyen merdivenler, ön yükseltmelerle adımlar atma ve tepegöz presli squat gibi bileşik ve kombinasyon egzersizleri ile yapın.
Adım 6
Hormonlarınızı kontrol altında tutmak için her gece yaklaşık yedi ila sekiz saat uyuyun. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, uyku yoksunluğu, açlık hissi uyandıran hormonların salınmasını tetikler ve sizi uyanık saatleriniz sırasında sağlıksız yağlı gıdalar için zorlanmayı bırakır. Bu isteklere girmek, yeterli uykuya dalmak suretiyle engellenecek kilo kaybını tetikleyebilir.
İpuçları
Vücudunuzu ısıtmak için bir egzersize atlamadan önce beş ila on dakika düşük yoğunluklu kardiyo gerçekleştirin.
- Uyarılar
