Teorik olarak, kilo kaybı gerçekleştirmek nispeten kolaydır, çünkü basit bir matematik söz konusudur. Harcanan kaloriyi azaltmak ve harcanan kaloriyi artırmak, kilo kaybı meydana gelecektir. Fizyolojik, psikolojik, duygusal, sosyal ve ekonomik faktörler, kilo kaybı yönetiminin uyumu ve başarısı için engel oluşturmada rol oynayabilir. Ancak 6 aylık bir zaman zarfında kilo vermek nihayetinde enerji dengesine bağlı olacaktır. Kilo kaybı yaşanması için negatif bir enerji dengesi veya kalori açığı yaratılmalıdır.
Günün Videosu
Adım 1
Gıdalarınızı en az 1 haftalık bir süreyle tartın ve ölçün. Bu size boyut ve kalorik değerler sunmaktan daha fazla haberdar edecektir.
Adım 2
Makrobesin ve kalori tüketiminizi bir beslenme günlüğüne kaydedin. Kullanılan protein, karbonhidrat, yağ ve kaloriyi belirlemek için gıda etiketleri kullanın. Etiketsiz besin kaynakları için, Beslenme Verileri web sitesi gibi besin değerleri aramak için bir gıda almanak kullanın (bkz. Kaynaklar).
3. Adım
Günlük kalorik alım miktarınızı hesaplayın. Günlük kalorik alım miktarınızı azaltarak bir kalori açığı oluşturun. Kalorilerinizi yavaş yavaş indirin ve kalorilerini günde 500 azaltın. Örneğin, günde ortalama 2. 500 kalor tükettiğinizi belirlerseniz, kalori alımınızı 2.000 kaloriye indirin. Bu, haftada 3, 500 kalorelik bir net kalorimetri ve 3, 500 kaloriye eşit 1 libre yağ tüketimi yaratacaktır.
Adım 4
Ek kaloriyi yakmak için bir egzersiz programına girin. Bu, kalori açığını artıracak ve kilo kaybı hızlandırılacaktır. Rutininize hem kardiyo hem de ağırlık trenini dahil eden, haftada en az üç kez eğitin.
Adım 5
Kendinizi haftada bir kez tartarak vücut ağırlığınızı takip edin. Kilo ağırlığı gıda alımı, su tüketimi ve hatta stres arasında dalgalanabileceğinden, kendinizi daha sık tartmanız güvenilir bir ölçüm değildir. Amacınız haftada 1-2 pound kaybetmek olmalıdır. Kilo kaybı yaşamıyorsanız, günlük kalori alımını 500 kaloraya indirin.
Adım 6
İşlemi her hafta 6 ayda bir veya istediğiniz vücut ağırlığına ulaşana kadar tekrarlayın. Kaloriyi azaltarak vücut ağırlığını koruyabilir ve kapsamlı bir egzersiz programına devam edebilirsiniz.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Gıda almanası
- Beslenme Listesi
- Gıda ölçeği
- Ölçüm bardakları
İpuçları
- Dışarıda yiyecek hazırlayın; bölümlerinizi ölçmek daha kolaydır Dürtüsel yeme davranışından kaçınmak için belirli bir bakkal listesinden alışveriş yapın. Diyet düzenleyin ve pratik olun. Gıdalardan aşırı derecede kısıtlayıcı olma; bu aşırı miktarda yemek yemesine ve kilo yönetimine uyulmasına neden olabilir.
Uyarılar
- Dramatik kilo vermeyi vaat eden fad diyetlerine uymayın.Bu diyetler genellikle sağlıksız ve pratik değildir. Diyet kesilir kesilmez, herhangi bir kilo kaybı tersine çevrilir. Yaşam tarzınıza sağlıklı beslenme alışkanlıkları uygulamak kilo kaybı için daha etkili ve gerçekçi bir stratejidir.
