Kilo vermek istiyorsanız, koşu yapmak en etkili egzersizlerden biridir. Koşu, kardiyo egzersizin hemen hemen tüm diğer formlarından daha fazla kalori yakar. Kilo verme formülü tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığından, koşu yalınlaşmak için altın bilet olabilir. Kişiselleştirilmiş bir egzersiz planıyla 20 dakikalık kürle koşu ile kilo verebilirsiniz.
Günün Video
1. Adım
Kilo verme hedeflerinizi belirleyin ve bunları gerçekçi yapın. Gittiğiniz ilerlemeyi görmek için her hafta kilo verin ve kaydedin. 1 ila 2 lirayı kaybetmek. haftada bir sağlıklı, sürdürülebilir bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilmektedir. Bir kiloluk yaklaşık 3, 500 kaloraya eşdeğerdir, bu nedenle her gün tüketen miktardan 500 daha fazla kalori yakarsanız, haftada yaklaşık 1 lb kaybedersiniz.
2. Adım
20 dakikalık koşu oturumlarının düzenli bir çalışan programını izleyin. Her seansda yazdığınız kalorilerin miktarı, kilonuza ve koşu hızınıza bağlıdır. Yaktığınız kalori sayısını HealthStatus kalori yakma tahmincisini kullanarak hesaplayabilirsiniz. Çalıştırmaya yeni başlıyorsanız, yürümekte olan ve çalışan bir programla başlayın ve 20 dakikalık bir süre boyunca çalışana kadar dakikalarınızı yavaşça açın.
3. Adım
Daha fazla kalori yakmak için atıklarınıza yoğunlaşın. Daha hızlı koşarak yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. 150 lb. Örneğin, 20 dakika boyunca saatte 6 mil hızla koşan koşucu, yaklaşık 228 kaloriyi yakıyor. Aynı süre boyunca saatte 8 mil hızında ilerlemek için adımını atarsa, daha fazla kalori yakar. 306.
Adım 4
Koşularınıza yoğunluk katmak için bir eğimde ilerleyin. Daha fazla kalori yakmak için merdivenden yukarı çıkın veya tepelerden çıkın. Etkili bir tepe egzersizi için, 200 metre uzunluğunda veya daha fazla olan en az beş veya altı tepeye çıkın. Bir merdiven egzersizi için, yerel pistinizde stadyum adımlarını çalıştırmayı deneyin ve toparlanma süreniz için yavaşça koşu yapın. Tepenin ve merdiven egzersizleri ekstra kalori yakmakla kalmaz aynı zamanda daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Rahat çalışan kıyafetler
- Koşu pabuçları
- Zamanlayıcı veya koşu saati
İpuçları
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Motivasyonel bir artışa ihtiyacınız varsa, koşarken bir arkadaşınızla koşturmayı deneyin veya bazı iyimser melodileri dinleyin.
Uyarılar
- Koşarken keskin veya kalıcı bir ağrı yaşarsanız, durdurun ve istirahat edin. Göğüs ağrıları çekiyorsanız veya ağrı dinlenmiyorsa, doktorunuza danışın.
