Bazı insanlar kilo kaybına gelince kısa sürede kitlesel ağırlık kaybetmek için uçları geçer. Çökme diyetleri, takviyeleri ve bütün yiyecek gruplarından kaçınılması genellikle yardım için aranır. Bu stratejiler etkili olabilir, ancak kısa vadeli düzeltmelerdir. İstediğiniz, tüm hayatınız boyunca yapıştırabileceğiniz mantıklı bir planı takip ediyor. Bu, birkaç kilit adım izlenerek yapılabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Yağ alımını kesin. Yağ, her ikisinde de dört kalori bulunan karbonhidratlardan ve proteinlerden farklı olarak dokuz kaloriye sahiptir. Şişeburger, patates kızartması, dondurma, pizza, kanat ve derin kızartılmış, tereyağında pişirilen veya krema sosunda boğulan diğer yiyeceklerden kaçının.
Adım 2
Bir ısırık alın ve çatalı yere indirin. Yemek yemek söz konusu olduğunda, yavaşlayın. Beyninize dolu olduğunuza dair bir sinyal gönderilmesi yaklaşık 20 dakika alır. Yiyecekleri ağzınıza yüksek bir hızda atmak yerine, bir ısırık al, çatalını masanın üzerine koy, çiğnemek ve yemeğini yutmak. Sonra yemek yemeğini tekrarlayın. Porsiyon boyutunuzun düşürülmesi de yardımcı olacaktır.
3. Adım
Soda'ya elveda deyin. Soda boş kalorisi vardır, şeker oranı yüksektir ve besin değeri de yoktur. Eğer diğer yüksek kalorili içeceklerle beraber içmeye devam ederseniz, kilo kaybı çabalarınız tehlikeye atılacaktır. Suyu ana sıvı kaynağı olarak içelim. İyi sulu kalın. Süt içmek isterseniz, soya sütü veya yağdan yağdırın.
4. Adım
Açlığınızı kontrol altında tutun. Bir yemek yediğinizde ve tekrar yemeden önce birkaç saat beklerseniz, daha fazla kilo almaya götürebilen yırtıcı ve aşırı yemek olabilir. İştahınızı ayarlamak için gün boyunca her iki üç saatte bir küçük dengeli yemek yiyin. Dengeli bir öğün, protein ve karmaşık karbonhidratların bir kombinasyonuna sahiptir. Tarçın ile serpilmiş, meyve ve granola ile kaplanmış aromalı, az yağlı, düşük şekerli Yunan yoğurt sağlıklı bir sabah ortası yemek örneğidir.
Adım 5
Toplam kaloriyi azaltın. 3500 kaloriyi yakarak bir kilo ağırlığı kaybedersiniz. Hafif bir kilo verme planı haftada bir ila iki kilo kaybediyor olacaktı. Kalori kısıtlamasından haftada bir sterlin kaybetmek için, günlük alım miktarınızı 500 kaloriye indirin.
Adım 6
Yağ yakmak için kaslar oluşturun. Kaslar oldukça metaboliktir ve hareket halindeyken kaloriz harcamalarını artırabilirler. İtme, yanal sıralar, arka sıralar, üç kafalı dipsler, biseps kıvrımları ve bacak presleri gibi tüm vücudu hedef alan egzersizler yaparak kası oluşturun. 10 ila 12 kişiyi hedefleyin, üç ila dört set yapın ve haftada iki ila üç kez ağırlık antrenmanı yapın.
7. Adım
Haftada üç ila dört kez kardiyo yapın.Kardiyovasküler eğitim, aerobik kapasitenizi geliştirirken aynı zamanda kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Haftada en az beş gün 30-45 dakika kardiyo yapın. Koşu, kapalı bisiklet, yüzme, merdiven basma ve hızlı yürüyüş, yapabileceğiniz şeylere örnektir.
Adım 8
Normal iş gününüzde ve kişisel hayatınızda daha fazla egzersiz yapmak için yaratıcı yollar bulun. Hafta sonları arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın, öğle saatinizde yürüyüş yapın, bitişik park yerinde park edin ve akşam yemeğini hazırlarken yerine oturun.
Adım 9
Kendinizi tamamen boşa harcamayın. Sevdiğiniz bir yiyecek, atıştırmalık veya kalorinin yüksek bir yemek varsa, kendinizi ödüllendirmek için haftada bir kez yeyin. Bu şekilde, her zaman için sabırsızlanacak bir şeyler bulacaksınız ve tamamen yoksun hissedeceksiniz. Yatmadan önce çerez etmeyin.
İpuçları
- Bir yemek günlüğü kullanın - yediğinizi kaydetmek için - bir aya kadar - kullanın. Egzersizinizi de takip edin - tür, uzunluk, yoğunluk. Ya bir defter veya günlük satın alabilirsiniz; ya da hem gıda hem de egzersiz izleme için ücretsiz bir online başvuru kullanın.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
