Eskiden, obez insanlarda kilo kontrolü yalnızca düşük kalorili veya hipokalorik diyetlere dayanıyordu. Araştırma ve bilimsel atılımlarla, obez insanlarda tartı kayıplarının hipokalorik diyet, yaşam tarzı modifikasyonu ve egzersiz kombinasyonu ile daha iyi elde edilebileceği açıktır. Bazen bir doktor tarafından ilaçla tedavi veya cerrahi tavsiye edilebilir.
Günün Video
Kalori ve Besin Gereksinimlerini Belirle
Adım 1
Kilonuz kilogram cinsinden belirlemek için kilonuzun kilogramı 2. 2 ile bölün. Çünkü her kilogramda 2,2 £ bulunmaktadır. Örneğin, kilo ağırlığındaysanız, kilogram cinsinden kilo 105'dir.
Adım 2
Kilonuz kilogram cinsinden çarpın. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, tüm morbid obez hastaların her biri için 22 kalori tüketmesini önermektedir kilo veriyorlar. Örneğin, 105 kilo veriyorsanız, her gün 2, 310 kalori tüketmelisiniz. Bu sayı hedef kalori alımınızdır.
Adım 3
Her gün kaç gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini belirlemek için hedef kalori alımını 0 ile çarpın ve ardından bu değeri 4'e bölün. Örneğin, 2, 310 kalorilik bir diyette, her gün 288 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Karbonhidratlar toplam kalorili günlük alımınızın yaklaşık yüzde 50'sine katkıda bulunur. Bu karbonhidratlar rafine edilmiş şeker yerine sebze, meyve, fasulye ve tahıl biçiminde olmalıdır.
Adım 4
Kalorik alımını 0 ile çarpın ve sonra her gün kaç gram protein yemeniz gerektiğini belirlemek için bu değeri 4'e bölün. 2, 310 kalorilik bir diyette, her gün 144 gram protein tüketmeli ve toplam kalorik alımının yaklaşık yüzde 25'i protein kaynaklı olmalıdır. Protein et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, fasulye ve bezelyelerde bulunur. Tofu ve tempeh gibi soy gıdalar, vejetaryen protein kaynaklarıdır.
Adım 5
Kalorik alımını 0 ile çarpın ve sonra bir günde kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bu değeri 9'a bölün. 2, 310 kalorilik bir diyet tüketirseniz, her gün yaklaşık 64 gram yağ tüketmelisiniz. Diyetinizdeki yağ esasen doymamış yağlardan, mümkün olduğunca az doymuş ya da trans yağdan oluşmalıdır. Doymamış yağlar fındık, yağ ve balıktan gelir. Doymuş yağlar ette bulunur, bu nedenle yağsız sığır eti gibi yağsız et kesimlerini veya sığır eti üzerinde türkiye'yi seçin.
Yaşam Tarzı Değiştirme ve Egzersiz
1. Adım
Yürümek, spor yapmak, koşu ya da spor salonunda egzersiz yapmak. Başlangıçta bir defada birkaç dakikadan fazla aktif kalmaya çabalayabilirsiniz, bu nedenle, dayanıklılığınızı altı ya da daha fazla hafta boyunca yavaş yavaş artırın.Her egzersiz seansının hedefine doğru, 20 ila 60 dakika süren bir çalışma yapın. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 2
Diyetinizi değiştirirken kısa vadeli hedefler koyun; örneğin, diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeden önce bir hafta boyunca her gün öğle yemeğinde tatlı bir tatlı yerine elma yiyin.
3. Adım
Kilo kaybınızı elde etmenize ve sürdürmenize yardımcı olacak bir aile, arkadaş ve sağlık uzmanı sosyal destek ağı oluşturun.
İpuçları
- Bir kilo kaybı danışmanı, hedeflerinize ulaşmanıza ve sürdürmenize yardımcı olabilir. Alınan miktarınızı kilogram kilogramı başına 22 kaloriye sınırlayamıyorsanız, hedef kalori alımınıza ulaşana kadar yavaşça günler veya haftalar boyunca alımı azaltın. Egzersiz hedeflerine tedricen ulaşılması ve sürdürülebilir olması için basit olması gerektiği anlamına gelir. Her gün 10 dakika egzersiz yapmak 30 dakika boyunca egzersiz yapmaktan ve kendinize zarar vermekten daha iyidir.
Uyarılar
- Doktorunuzun, kayıtlı diyetisyeninizin veya kilo kaybı danışmanınızın önerdiği beslenme önerilerini takip edin. Sizin için geliştirdikleri kilo verme planı bu plandan farklıysa, planlarını takip edin. Çok sıklıkla egzersiz yapmak - haftada altı gün veya daha fazla - veya çok uzun sürebilir, yaralanmalara neden olabilir veya diğer sağlık sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Egzersiz yaparken ağrı, nefes darlığı veya herhangi bir rahatsızlık duyarsanız, egzersizi durdurun ve sağlık uzmanınıza başvurun.
