Bir maraton koşturmak, fiziksel ve zihinsel dayanıklılığı sağlayan önemli bir başarıdır. Eğitim titizdir, ancak bir maratonun tamamlanmasındaki memnuniyet buna değmektedir. Bir maraton için eğitimin faydaları artmış kas tonusunu, yağ düşürmeyi, düşük kan basıncını ve artan enerjiyi içerir. Koşu, en verimli egzersizlerden biridir ve bir koşucu, 1 mil koşusu başına ortalama 100 kalori yakabilir. Bir maraton için eğitim, uzun bir süre boyunca kilometreyi arttırmayı gerektirdiğinden mantıklı bir yemek planıyla kombine edildiğinde kilo vermek veya korumak için ideal bir yoldur.
Günün Videosu
Adım 1
Fitness seviyenize uygun bir eğitim programı veya programı bulun. New York City ve Chicago maratonları gibi büyük maratonların çoğu yeni başlayanlar için çevrimiçi eğitim programları sunmaktadır. Birçok yerel koşu mağazası, nominal bir maliyetle maraton eğitim programları sunmaktadır. Büyük hayır kurumları, maraton eğitim programları sunmaktadır. Eğitim programınıza, özellikle de haftalık uzun vadeye bağlı kalın. Eğitim programınıza bağlı olarak, uzun süren koşular kademeli olarak 20 mil ya da daha fazla artacaktır. Uzun vadede başarılı bir maraton koşturmak için çok önemlidir ve uzun süreler kilo kaybı için mükemmeldir.
Adım 2
Vücudunuzu çalıştırmadan önce göreve hazır hale getirmek için protein ve kompleks karbonhidrat karışımıyla küçük bir yemek yiyin. Yulaf ezmesi ve bir bütün tahıl ekmeği dilimindeki bir yumurta veya fıstık ezmesi, koşu alımınızı artıracak sağlıklı seçimlerdir. Boş kalorilerle dolu bagels ve diğer beyaz un öğelerinden kaçının.
Adım 3
Koşu sonrasında, özellikle uzun vadede, protein ve kompleks karbonhidratları mümkün olan en kısa sürede (en kısa sürede 30 dakika içinde çalıştırın) yiyin. Proteinler uzun vadede doğal olarak gözyaşı dökülen kas dokusunun onarımına yardımcı olur ve karmaşık karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinizin bile dışarı çıkmasına yardımcı olur. Bütün tahıl, tofu ve kahverengi pirinç üzerine hindi sandviçi, iki sağlıklı seçenektir.
Adım 4
Sadece koşarken bir şey yiyebileceğinizi düşünmeyin. Kilometre başına ortalama 100 kalori yakarsanız, 14 kilometrelik bir koşu ile, 400 kaloriyi yakarsınız. Bu koşuyu derin bir çanak kişisel pizza ile kutlarsan, yandığından daha fazla kalori yemiş olacaksın. Balık ya da tavuk gibi yalın proteinleri ve kahverengi pirinç ve buğdaylı makarna gibi kompleks karbonhidratları yemek daha akıllı tercihlerdir.
Adım 5
Sulu kalmayı unutmayın. Koşu sırasında sadece su içmeyin, ancak günlük genel su alım miktarınızı artırın. Tıp Enstitüsü, erkeklerin günde kabaca 3 litre (yaklaşık 13 fincan) toplam içecek tüketiyor ve kadınlar günde 2 litre (yaklaşık 9 fincan) tüketiyor.Meyve suları ve gazlı içecekler yerine su içelim. Antrenman çalışması ve iyileşme için şeker yüklü spor içecekleri hazırlayın.
6. Adım
Üç büyük yemek yerine birden fazla küçük yemek yiyin. Bu, kan şekeri seviyenizi koruyacak ve dolgun hissetmenizi sağlayacaktır. Eğitiminiz yoğunlaştıkça daha aç olduğunuz ve daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğunuzu hissedebilirsiniz.
Adım 7
Maratonunuzdan iki hafta önce eğitim kilometrenizi hafifletmeye başlayın. Konik aşama, vücudunuzun büyük maraton tuşuna basmadan önce dinlenmesini sağlar. Kilometrenizi düşürdüğünüzde, kalori alımınızı azalttığınızdan emin olun. Koniklik aşaması sırasında bir kilo alırsanız çok fazla endişelenmeyin.
Adım 8
Irk gününde enerjiniz için vücudunuzda karbonhidratlara ihtiyacınız vardır, ancak bir gün önceden denize girmeyin. Yemeğinizle birlikte bir salata yiyin ve tavuk gibi bazı proteinleri makarna yemekinize ekleyin. Yeni gıdalar denemeyin. Kremsi soslardan veya aşırı acılı gıdalardan uzak durun.
İhtiyacınız Şeyler
- Koşu ayakkabıları
- Destekleyici atletik sutyen (kadınlar için)
- Nem alma kumaşında atletik kıyafetler (pamuk değil)
- Seyir defteri (notebook veya bilgisayar)
- Maraton egzersiz programı
İpuçları
- Koşucular ve atletler karbonhidratlara ve proteinlere ihtiyaç duyuyorlar, ancak doğru olanları seçmelidirler. Balık, tavuk ve tofu gibi yalın proteinler, kaslarınızın kırmızı etli yağlar olmadan iyileşmek için ihtiyaç duyduğu proteini verecektir. Karbonhidratlarınızı karıştırın. Kahverengi pirinç, kino ve buğday makarnalarını deneyin.
Uyarılar
- Spor içeceklerine şeker ve tuz yüklenir. Yoğun bir egzersiz ya da çalıştırma sırasında sıvıların, şekerlerin ve tuzların anında yenilenmesi için mükemmeldir, ancak düzenli olarak içmeyin.
