Kalp ve akciğerlerinizi güçlendirir, stres bastırır, ruh halinizi yükseltir, zihninizi temizler ve kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirir. Günde 60 ila 90 dakika egzersiz yaparken kilo vermeyi teşvik ediyorsunuz - yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz - uzun süreli egzersiz seanslarına zaman ayırmak zor görünüyor. Bununla birlikte, egzersizinizi gündüz birkaç küçük oturuma böldüğünüzde yönetilebilir hale getirir ve kilo kaybını teşvik eder. 10 dakikalık birkaç kez koşu yapmak, fitness seviyenizi iyileştirir ve vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.
Günün Videosu
1. Adım
10 dakikalık sürelerinizi zamanlayın. Koşularınızı alışkanlık haline getirme şansınızı artırmak için takviminizde bir set egzersiz programı oluşturun. 10 dakikalık koşularınızı sürekli olarak kullanmak kilo kaybı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, ilk haftada Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 10 dakikalık bir zaman alsın.
2. Adım
En az beş dakika boyunca yürüterek alev alın. Kanlara kaslarınıza pompalamak ve kalp atış hızınızı artırmak ve egzersiz için vücudunuzu hazırlamak için nefes almak için her turdan önce ısıtın.
3. adım
Güvenli bir yerde düz bir arazide 10 dakika çalıştırın. Mümkünse bir kir veya çimen yüzeyi seçin veya bir pist üzerinde koşun. Daha yumuşak bir koşu yüzeyi, derzler üzerindeki etkiyi azaltır. Birkaç sözcük konuşmanıza izin verecek bir hızda çalışın. Nefes almazsan yavaşla.
Adım 4
Koşunuzdan sonra en az beş dakika yürüyün. Kalp atış hızınızı, solunum ve kan akışınızın normale dönmesine yardımcı olmak için yavaşça yürüyün.
Adım 5
Hamstring, buzağı, kalça, sırt, göğüs, omuz, kol ve boynunuzu en az 10 dakika kadar gerin. Her çalışma sonrasında esnekliklerinizi artırmak ve kas ağrısı ve yaralanma riskini azaltmak için uzantılarınızı uygulayın.
6. Adım
Her haftada bir 30 dakikalık, haftada 3-5 güne kadar her hafta bir defa daha 10 dakikalık koşu ekleyin. Sporunuz düzeyi arttıkça, bir defada 30 ila 60 dakika çalışabilmeniz için parkurlarınızın uzunluğunu arttırın. Kas kurtarma için çalışma günleri arasında bir gün uzak durun.
Step 7
Koşu hızınızı artırınca güçlenin. Yaklaşık 6 mil hızında olan 10 dakikalık bir sürede 1 mil koşmak için bir hedef belirleyin. Harvard Health Letter'a göre 155 kiloluk bir kişi tahmini olarak 124 kaloriyi 10 dakikalık bir mil sürüyor. Aynı ağırlığa, 7,5 mph hıza çıkarak tahmini 155 kaloriyi yakıyor.
Adım 8
10 dakikalık çalışmanızı yoğunlaştırmak için aralıklı antreman teknikleri kullanın. İki dakika boyunca 5 mil hızla koşun, 20 saniye boyunca koşun ve ardından hızlı adıma geri dönün. 10 dakikalık süreniz boyunca her iki dakikada bir tekrarlayın.Koşanızı daha yüksek bir yoğunluk seviyesine götüreceksiniz; daha fazla kalori yakıyor ve basit bir koşu yerine daha fazla sağlık faydası getiriyor.
İpuçları
- Eğer acemi veya şekilsizseniz, çalışan bir programı denemeden önce bir yürüyüş programı ile başlayın ve yavaş yavaş koşuya doğru ilerleyin. Koşarken doğru forma dikkat edin. Dirseklerinizi 90 derece açı ile eğilip vücudunuza doğru sıkıştırın. Kollarınızı omuzlardan pompalayın ve pompalayıncaya kadar gövdesini düz tutun. Dayanıklılığınızı arttırmak ve kilo kaybı sırasında yağsız doku kaybı riskini azaltmak için haftada en az iki kez güçlendirme egzersizleri uygulayın. Örneğin ağırlık kaldırın veya 20 dakika boyunca vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Squats, lunges ve buzağı bacak kaslarınızı güçlendirir. Kilo vermeye devam etmek için, vücudunuz fitness rutinine uyum sağladığı için çalışma sürenizi artırmanız gerekecek.
Uyarılar
- Çalışan bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın. Koşu bazı insanlar için çok fazla darbe ya da yorucu olabilir. Doğal patikalar üzerinde gezinirken tehlikeleri atmaya dikkat edin.
