metodlarını kullanmaktır. On dakika egzersiz için çok zaman değildir, bu nedenle her saniyeden en iyi şekilde yararlanmak gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) veya Tabata eğitiminden gelen teknikleri kullanmaktır. Bu egzersizler kaslarınızı aşırıya birkaç kısa süreyle basmaya odaklanır. Bu yöntemlerin kilo kaybının ana hedeflerinden biri olan kalori yakmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu tür yoğun egzersizleri her gün yapmalısınız, böylece kaslarınız oturumlar arasında kendilerini tamir etmek için zamana sahiptir. Yoğun yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi orta şiddetli kardiyovasküler egzersiz, alternatif günlerde 10 dakika süreyle yapılabilir.
Günün Videosu
Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim
Adım 1
![]()
->
Kıdemli çift hafifçe koşu yapıyor Fotoğraf kredi: kzenon / iStock / Getty Images
Kaslarınızı ısıtmak için iki dakikalık bir tempolu yürüyüş veya yavaş yavaş yürümeye başlayın.
2. Adım
![]()
->
Yolda çalışan adam Fotoğraf Kredisi: Maridav / iStock / Getty Images
Düz bir dakika boyunca yoğun yoğunluk aralığı yapın. Bu, seçtiğiniz egzersizi yapabildiğiniz kadar hızlı ve en zorladığınız anlamına gelir. Seçilebilecek olası egzersizler arasında sprint, standart veya sabit bir bisikletle bisiklet sürme, eliptik bir makinede pedal çevirme veya merdiven inip çıkma sayılabilir. Egzersiz yoğunluğunda 1 ila 10 arasında bir ölçekte, 10'un tüm çabasını gösterdiği durumlarda, yüksek yoğunluk aralığı 8 ila 10 arasında yapılmalıdır.
3. Adım
![]()
->
Adam spor salonunda sabit olarak gülümsüyor Fotoğraf Kredisi: XiXinXing / iStock / Getty Images Eliptik bir makineyi bisikletle bisiklete biniyorsanız veya pedal çeviriyorsanız egzersizi yavaşlatın. Bir ila 10 arasında bir ölçekte, dinlenme periyotları beş ila altı arasında olmalıdır.
Basamak 4
->
![]()
Bacaklar hareketsiz bisikletle hızlı bir şekilde ilerliyor Fotoğraf Kredisi: Puslu / Pürestock / Getty Resimleri
Aynı yoğun egzersizi ve bir dakikalık dinlenme dönemlerini tekrarlayarak iki kez daha tekrarlayın.
Adım 5
->
![]()
Kadın ayaklarının doğa yolunda yürümesi Fotoğraf Kredisi: Rafal Olkis / iStock / Getty Images
Kalp atış hızınızı artırmak ve solunumun normale dönmesine yardımcı olmak için iki dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
Tabata Eğitimi
Adım 1
->
![]()
Parktaki tempolu yürüyüşe katılanlar Fotoğraf Kredisi: tyler olson / iStock / Getty Images
Kaslarınızı ısıtmak için iki dakikalık bir yürüyüşle başlayın veya yavaş yavaş oynayın.
2. Adım
->
![]()
Açık spor sınıfı atlama krikolarını gerçekleştirir Fotoğraf Kredisi: tyler olson / iStock / Getty Images
20 saniye boyunca başarısızlık için bir egzersiz gerçekleştirin; bu, kısa sürede mümkün olduğunca zorlayabileceğiniz anlamına gelir zaman aralığı.10 saniye dinlenin. Egzersizi 20 saniye daha tekrarlayın. 10 saniyelik ara verin ve bir sonraki alıştırmaya geçin. Diziyi farklı bir egzersiz yaparak tekrarlayın. Bunu, dört dakikalık yoğun egzersiz için dört farklı egzersizle yapın. Atlama jakları, sprintler, tepe yinelemeleri, yukarı ve aşağı atlama, lunges ve squat'lar gibi ilaç toplarıyla egzersizler arasından seçim yapın.
3. Basamak
-> ![]()
İpuçları
Günlük bir egzersizin 10 dakikalık bir bölümü, kötü bir diyetle mücadele etmek için yeterli kaloriyi yakmadığından, kilo vermek için ne yediğinizi görmek çok önemlidir. Haftada 1/2 ila 1 pound kaybetmek için günde 250 ila 500 arasında daha az kalori yiyin. Esas yağsız protein kaynakları, kepekli tahıllar, az yağlı süt, meyve ve sebzeler ve sağlıklı yağlar yemeyi tercih edin. Her gün bol su iç.
Uyarılar
HIIT veya Tabata eğitim rejimine başlamadan önce bir doktorla konuşın. Bu egzersizler çok yoğun olabilir, bu nedenle yavaş başlamak ve bunları gerçekleştirirken hepsine vermeye çalışmak önemlidir.
