Vücut kitle indeksi veya BMI, kilonuzun yüksekliğinize olan oranını ölçer; kilolu, normal kilolu, aşırı kilolu veya obez. VKİ'nizi düşürmek, diyet ve aktivite düzeylerinizdeki düzenlemelerle başarabileceğiniz kilo vermek anlamına gelir. Bununla birlikte, VKİ'nizi olabildiğince çabuk düşürmek, uzun vadeli sonuçlar için mutlaka en iyi yaklaşım değildir. Kilo vermeyi ve daha yavaş kilo kaybı ve BMI'ya ek olarak diğer sağlık ölçümlerini ölçünce memnun hissetmek için daha iyi bir şansa devam edersiniz.
Günün Videosu
Gerçekçi bir BMI Hedefi belirleyin
BMI ideal kilo aralığınız hakkında genel bir fikir verir, bu nedenle sizin için en uygun ağırlık aralığını bulmanız için kullanabilirsiniz. yükseklik. BMI'nızı hesaplamak için şu denklemi kullanın:
BMI = kilo cinsinden / (yükseklik inç x yükseklik inç) x 703.
Veya yüksekliğini ve ağırlığını bir çevrimiçi BMI hesap makinesine bağlayabilirsiniz; senin için matematiği yap. BMI 18'den küçük ise 5'in kilolu olduğunu gösterir; 18.5 ile 24.9 arasında bir değer sağlıklı ağırlık kategorisine girer; BMI 25 ile 29 arasında; 9 kilolu olarak sayılır; ve BMI 30'dan büyük ise obezite gösterir.
Örneğin, 5 fit-7-inç uzunluğunda olanların BMI'ye göre 119 ve 159 arasında sağlıklı bir ağırlığı vardır. Ancak 5 fit 7 inçlik bir kişi 110 libre ağırlığa sahipse, kilolu olduğu düşünülür ve sağlıklı bir VKİ'ye dönmek için 9 kilo kazanması gerekecektir. Tersine, 5 fit-7-inç uzunluğunda ve 185 kilo ağırlığında olan biri BMI'ya göre "aşırı kilolu" yelpazesine düşecek ve sağlıklı aralığa geri dönmek için 26 kilo vermesi gerekecekti.
BMI, vücut ağırlığına dayanılarak hesaplandığından BK'nizi düşürmek kilo vermeyi gerektirir. Haftada 1 ila 2 kilo arasında, her gün yaktıklarınızdan 500 ila 1 000 kaloriyi daha az yiyerek elde edebileceğiniz kaybetmeyi planlayın. Mevcut kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kilo kaybı için kalori alım hedefinizi öğrenin, ardından 500 ila 1 kalori çıkarın. Kaybedecek çok şeyiniz varsa, daha agresif 1, 000 kalorilik açığı hedefleyin; Zaten yalın iseniz, 500 kalorilik bir açığın olması muhtemel olacaktır. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde en az 1, 400 kalorilik yiyeceğinizden emin olun ve vücudunuzu semistarvasyon durumuna zorlamaktan kaçının.
Yaklaşık hedef ağırlık aralığını ve yaklaşık kilo verme oranını öğrendikten sonra, hedeflerinizi karşılamak için gerçekçi bir zaman çizelgesi ayarlayabilirsiniz. Eğer planlanan kilo kaybı aylar hatta yıllar alırsa endişelenmeyin - yavaş kilo kaybı daha hızlı pound düşürmek için diyet diyet daha etkilidir.
Vücut kütlesi düşürmek için sağlıklı gıdaları seçin
BMI'nizi düşürürken akıllı diyet seçimlerinizi yapın, sadece vücudunuzu vitamin ve minerallerle beslemekle kalmaz aynı zamanda kendinizi dolu hissettirir, ancak metabolizmanızı hafifçe artırabilir.Protein, örneğin, yüksek bir termik etkiye sahiptir çünkü sindirimi zorlaştırır. Sonuç olarak, sindirim sisteminizde parçalanan daha fazla kalori harcarsınız. Yüzde 30 termik etki ile, yediğiniz her 100 kalori protein için 30 kalori yakacaksınız. Buna karşılık, 100 kalorilik yağ ve sadece 100 kalori karbonhidrat sindiren sadece 7 kaloriyi sindiren sadece 3 kaloriyi yakarsınız.
Her gün kaç gram protein gerektireceğinizi belirlemek için kilonuzu kilo ile çarpın. 0- 170 kiloluk bir kişi için günlük 136 gram protein. Derisiz ve kemiksiz türkiye ve tavuk göğsü gibi yağsız kümes hayvanlarını tercih edin; tilapia, orkinos ve somon; tofu, tempeh ve sade olmayan soya sütü; yağsız süt ve yumurta; ve fındık, tohum ve fasulye.
Diyetinizin geri kalan kısmını enerjik hissetmenizi sağlamanız için karbonhidratlar sağlayan sağlıklı tahıllarla et iççleştirin; meyve ve sebzeler, konsantre vitamin, mineral ve elyaf kaynakları; kalsiyum ve protein sağlayan süt; ve zeytinyağı ve avokado da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar.
Egzersizle Kilo Kaybını Hızlandırın
Kilo vermek ve VKİ'nizi hızla azaltmak isterseniz daha fazla aktivite elde etmek kilit önem taşır. Aerobik aktivite, yiyecek alımınızı fazla fazla kesmeden kilo kaybı için daha büyük bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olan kalorileri yakar. Kardiyoz için yeni iseniz, canlı yürürken, eliptik makineden veya su aerobiği gibi hoşunuza giden, etkili olmayan bir etkinlik seçin ve daha fazla uyum sağlayarak yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırın. Yoğunluğunuz ne kadar yüksek olursa kilo kaybı o kadar iyi olur - yoğun egzersiz "afterburn" u tetikler, bu da egzersizinizden sonra saatlerce veya iki güne kadar daha yüksek bir metabolizma yaşayacağınız anlamına gelir. Kardiyovasküler fitnessunuzu geliştirmeye devam ederken, afterburn'unuzu daha da artırmak için rutininize yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin.
Çift vücut gücü antrenman egzersizi ile çift kardiyo, haftalık iki veya üç kez gerçekleştirildi. Güçlendirme eğitimi ile kas inşa etmek, kalorili yanmanızı artırır; çünkü kas, yağdan daha fazla kaloriye gereksinim duyduğundan - böylece kilo vermenizi kolaylaştırabilir ve metabolizmayı yüksek tutarak kilo vermeyi de yapabilirsiniz.
İlerleme ve BMI'nı İzleme
Kilo kaybı yolculuğunuzda sonuçlarınızın kaydını tutmak için ilerlemenizi takip edin. BMI'nizi "normal" menzile dönüştürmek acele ederken, diğer sağlık markerlerine de bakmanız gerekir. Örneğin, zaman içinde bel boyutundaki değişiklikleri ölçün. Daha önce belini genişleten aşırı karın yağını yaktığın için sağlığını geliştiriyorsun. Ve sağlıklı hale geldiğiniz diğer bulguları da görün - belki daha uzun süre çalışabilir, kardiyo sırasında daha yoğun bir şekilde çalışabilir veya zorlu egzersiz antrenmanlarınızdaki ağırlıklarından kurtulabilirsiniz. Ölçekte belirli bir sayıya vurmak veya belirli bir BMI'ya ulaşmayı takıntılı tutmayın. Kilo vermeye devam ederken, yalnızca kendi ağırlığınız ve BMI sayılarınız değil, nasıl göründüğünüz ve hissettiğinizi göz önünde bulundurun - hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı gösteren en önemli kılavuz.
