Diyetinizi değiştirerek ve doğru gıdaları bilerek kolesterol düzeylerini büyük oranda azaltabilirsiniz. Günlük egzersiz aynı zamanda kolestrolü düşürmeye yardımcı olur. LDL'nizi düşürmek veya kötü kolestrol seviyeleri arterlerde plak oluşma riskini azaltır. LDL kolestrol arter duvarlarına yapışabilir ve arterleri daraltarak kalp hastalığı ve kalp krizine neden olabilecek sert, kalın plak oluşturabilir. HDL veya iyi, kolestrol, plak oluşumunu önlemek için ortadan kaldırılan karaciğere iterek LDL kolesterol ile savaşır.
Günün Videosu
Adım 1
Meyve, sebze, baklagiller, yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve tahıllardan en az 25-30 gram diyet lifi alın, Amerikalılar Kalp Cemiyeti önerir.
Adım 2
Yüksek LDL kan kolesterolüne sahipseniz ve yüksek kolesterol için ilaç kullanıyorsanız, kolestrolü gıdanın alımını günde 300 mg'dan az ancak günde 200 mg'ın altında sınırlayın.
Adım 3
Sebze kısalması, kısmen hidrojene bitkisel yağ, kurutulmuş gıdalar, patates cipsleri ve donutlardaki trans ve doymuş yağlardan kaçının. Kurutulmuş kurabiyeler, krakerler ve kek gibi öğelerde bulunan trans yağlardan uzak durun. Trans yağlar, LDL kolesterol düzeylerini artırabilir ve HDL kolesterol düzeylerini düşürebilir.
Basamak 4
Soda, rafine edilmiş şeker, şekerlendirilmiş tahıllar, fırıncılık öğeleri ve beyaz ekmek gibi aşırı işlenmiş maddelerin bırakılması, Columbia Üniversitesi'ndeki Sağlık Hizmetleri'ne tavsiyelerde bulunur. Bunları meyveler, tam buğday ekmeği, tahıl gevreği, tam buğdaylı makarna, yulaf, kepek, kahverengi pirinç ve arpa ile değiştirin.
Adım 5
Doğru yağlara odaklanın. Tekli doymamış yağlar zeytin, yerfıstığı ve kanola yağlarında, bademlerde ve cevizlerde bulunan sağlıklı yağlardır. Mayo Clinic, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu doymuş yağdan günlük kalorinin sadece yüzde 10'undan fazlasını tüketmemenizi, ancak belirli bir dereceye kadar tüketmesini önermektedir.
Adım 6
Organ etleri, yumurta sarısı yerine yumurta ikameleri ve tam süt ürünleri yerine yağsız süt tüketin
Adım 7
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balık yiyin. Bunlar arasında somon, uskumru, ringa balığı ve ton balığı bulunur. Çoğu et ve kümes hayvanağına kıyasla daha az toplam yağ, doymuş yağ ve kolestrol bulunan morina ve halibutları da tüketirler.
8. Adım
Egzersiz yapın. Fiziksel aktivite, HDL kolestrol seviyenizi yükseltir. Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmanız önerilir. Buna günlük yürüyüşler, bisiklet sürme veya yüzme dahildir. Mayo Kliniği, bir oturumda günlük egzersizi yapmanızın zorunlu olmadığını belirtiyor. Sağlık yararları için günde üç ila altı defa 10 dakikalık aralıklarla çalışabilirsiniz.
Adım 9
Sigara içmeyin ve eğer yaparsanız çıkın. Sigara içiminin, LDL kolesterolü yükselttiği ve HDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir.
