Daha çok oturursanız, dinlenme kalp hızı o kadar düşük olur. Harvard Health Publications'ın Baş Tıbbi Editörü Dr. Howard LeWine'e göre, çoğu insanın dinlenme kalp hızı dakikada 60 ila 90 vuruş arasında değişiyor. (Ref 1) Yaşlandıkça kalp atış hızı yükselme eğilimi gösterir ve genetik de rol oynar. Düşük istirahat kalp hızı, özellikle kalp hastalığından ölüm riskinizi azaltabilir. 2011'de "American Medical Association'ın Dergisi" nde yayınlanan bir araştırma, istirahat kalp atış hızlarının 70 yaşın altındaki 70 yaşın üstünde 70 yaşın üzerinde olan çalışma katılımcılarının, bu süre içinde yüzde 90 oranında daha fazla öldüğünü tespit ettiler. (Ref 1 ve 2)
Günün Videosu
Sağlıklı bir egzersiz rutini ve yaşam tarzı değişiklikleri ile dinlenme nabızınızı azaltmak mümkündür. Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyelerini karşılamak için haftalık en az 150 dakika, orta egzersiz veya haftada 75 dakika kuvvetli egzersizi yapın. (Ref 3) Düzenli egzersiz, kalbinizi sağlıklı tutmanız gerekiyorsa ve kilo vermenize yardımcı olabilir, bu ikisi de dinlenme nabız oranınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
1. Adım
İndeks ve orta parmaklarınızı karşı kolunuzdaki bilekinizin içindeki darbe üzerine tutun. Kalbin 10 saniye içinde kaç kez vurduğunu sayın ve dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) belirlemek için sonucu altı ile çarpın.
Adım 2
Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Dişiler maksimum kalp atış hızı hesaplamanın alternatif bir yöntemi olarak yaşlarına 0,88 çarpabilir ve elde edilen sayıyı 206'dan çıkararak maksimum sayısını bulabilir kalp atışı.
3. Adım
Kalp atış hızı rezervini veya HRR'yi bulmak için dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkarın.
Adım 4
HRR'nizi 0 50 ile çarpın ve kalp atış hızı eğitim aralığının düşük ucunu bulmak için RHR'nizi ekleyin. HRR'nizi 0 85 ile çarpın ve hedef aralığınızın en üst düzeyini bulmak için RHR'nizi ekleyin.
Adım 5
Yürüme, yerinde yürüyüş veya yaralanma riskini azaltmak için diğer ışıklı aktivitelerle 5-10 dakika kadar ısının.
Adım 6
En yüksek kalp atış hızınızın en az% 50'sine ulaşana kadar egzersizinizin yoğunluğunu artırın - hedef aralığınızın alt sınırı. Bilek veya karotis atardamarında manuel olarak egzersiz yaparken nabız oranınızı kontrol edin. (Ref 3)
Adım 7
Hedef kalp frekans aralığında 20 ila 50 dakika boyunca veya rahat hissettiğiniz sürece devam edin. Fitness seviyeniz arttıkça haftalık egzersiz miktarınızı artırabilirsiniz. Ne kadar çok egzersize, faydalar o kadar büyük olur.
Adım 8
Egzersizinizin yoğunluğunu azaltın, egzersiz bittiğinde kalp atış hızınızın ve solunumun kademeli olarak normale dönmesine izin verin.Serinlemek için hafifçe yaklaşık beş dakika kadar gerin.
Adım 9
Farklı kasları devreye sokmak ve sıkıntıyı önlemek için egzersiz yöntemlerini çeşitlendirin. Yürüyüş, 10 mil'den daha yavaş bisiklet ve su aerobiği orta yoğunlukta egzersiz niteliğindedir. Kuvvetli aktiviteler için, saatte 10 mil hızında bisiklet sürmeye ya da yüzme turlarına katılmaya çalışın, 2008 Amerikalılar İçin Fiziksel Aktivite Kılavuzundaki Sağlık ve İnsan Hizmetlerinin Departmanını önerir.
Adım 10
Sigara içmekten veya tütün ürünleri kullanmaktan vazgeçin. Dr. LeWine, sigara içenlere göre dinlenme kalp hızlarının daha yüksek olduğunu açıklıyor.
Adım 11
Yaşamınızdaki stresin olabildiğince azaltılması, çünkü yüksek derecede stresli bireylerin daha yüksek istirahat kalp hızlarına sahip olma eğilimi vardır. Stres seviyenizi düşük tutmaya yardımcı olmak için derin nefes egzersizleri uygulayın, meditasyon yapın veya yatıştırmaya yönelik egzersizlere katılın (örneğin yoga veya tai chi).
İpuçları
- Genel fiziksel uygunluğunuzu arttırmak için haftada iki ila üç seans mukavemet egzersizi ekleyin.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşın. Egzersiz yapmayı bırakın ve egzersiz sırasında veya sonrasında göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı veya bayılma yaşarsanız tıbbi yardım isteyin, bunlar kalp rahatsızlığının belirtilerini gösterebilir, Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi uyarınca.
