Maalesef, düz, tonlanmış bir mide kendi başınıza değil, sıkı bir karın sağlanması için ekstra sağlıklı bir diyetle birlikte zorlu bir çalışma gerektiriyor.
Günün Videosu
Bununla birlikte, egzersiz programınızı ertelerseniz ve abur cubur yiyip bitirirken çok fazla geceler harcadıysanız, mideniz birkaç gün içinde daha da belirginleşecek önlemleri alabilirsin. Sağlığınızın iyiliği için, daha da ileri gidin ve orta bölümünüzü hafifletmek için uzun vadeli stratejiler kullanın.
Kısa Vadeli Çözümler
Yakında yapılacak bir olay için daha ince bir mideye ihtiyacınız olduğunda, şişkinliği azaltmak ve duruşunuzu geliştirmek için çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, bu stratejiler midenizin uzun vadede daha düz görünmesini sağlamaz.
Şişkinlikten kurtulun
Karnınız şiştiğinde, rahatsız edici derecede dolgun veya gazlı hissettiğinde, gözle şişirilmiş olabilir. Durum, hazımsızlıktan safra taşlarına kadar çeşitli koşullardan kaynaklanabilir - bu nedenle düzenli bir olay olursa birinci basamak hekiminize danışmak isteyebilirsiniz - ancak bazen beslenme alışkanlıklarındaki bazı değişikliklerle hafifletilebilir.
- Yemeğinizi yemeden önce iyice çiğneyin. Çok hızlı yediğinizde, şişkinlik yaratan havayı yutmak olasılığınız daha yüksektir. Buna ek olarak, vücudunuz gazı veya hazımsızlığı artıran belirsiz gıdaları parçalamak için daha fazla çalışır.
- Tetikleyiciler için izleyin. Bazı insanlar, özellikle de FODMAPS - Fermente Edilebilen Oligo-Di-Monosakkaridler ve Polioller gibi - belirli gıdaları yediğinde şişirir; gaz, şişkinlik ve kramplara neden olabilir. Bunlara meyveler, bal, süt, buğday, sarımsak, soğan, soya fasulyesi, fasulye, mercimek, taş gıdalar ve izomalt, mannitol, sorbitol ve ksilitol dahil olmak üzere tatlandırıcılar dahildir.
- Gazlı içeceklerden ve sakızdan uzak durun. Bunlar da, yutkunan havanın miktarını artırabilir ve kabarık bir göbeğe neden olabilir.
Uyarılar
- Bazı FODMAPS gıdalar, lif açısından yüksek olup, kolon sağlığı için önemlidir. Diyetinizdeki şişkinlik tetikleyeceğini bildiğiniz gıdaları atlayın. Bu gıdaların yarısı veya daha azını ekleyerek ve bol miktarda sıvı içerek toleransı da geliştirebilirsiniz.
Sulu Kalın
Şişkinliği azaltarak pıhtı gevşetme, sulu kalma, su tutmayı önlemeye yardımcı olur ve bu nedenle size daha düz bir karnın görünümünü verebilir. Yeterli miktarda su içmediğinde, böbrekleriniz sıvıyı tutar; bu kabaran deri ve şişkinliğe neden olur.
Yeterli su içtiğinizi doğrulamak için idrarınızı tekrar kontrol edin. Çok soluk sarı olmalıdır; koyu sarı renk, su alım miktarınızı artırmanız gerektiğini gösterir.
Duruşunuzu Kontrol Edin
Beslenmeyle fazla alakalı olmayabilir, ancak düzgün ayakta durma ve oturma duruşu midenizin daha düz olmasını sağlayabilir.Şiropraktik Palmer Koleji'ne göre, ikramiye olarak güven seviyenizi de artırabilirsiniz. Daha iyi duruş için şu adımları uygulayın:
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde durması ve parmaklarınızın içe veya dışa doğru değil, düz şekilde ilerleyerek ayakta kalmasını sağlayın. Ağırlığınızı her iki ayağa da eşit şekilde dağıtmaya devam edin.
- Omurga nötr bir konuma getirin; alt sırtında hafif bir eğriye sahip olmalısın. Pelvisinizi ileri doğru devirmeyi, alt sırtın eğrisini abartmayı veya geriye yasaklamayı. Her iki pozisyon da bel ağrısına neden olabilir.
- Gözünüzü ufukta bakacak şekilde tutarak başınızı yukarı ve geriye çevirin.
- Omurga desteğiniz için çekirdek kaslarınızı tutun.
Uzun Vadeli Stratejiler
Midenizi sadece bir veya iki günden daha uzun süre daha serinletirmek istiyorsanız, vücut yağını düşüren ve kas tanımını artıran çalışmaya girmelisiniz.
Rutininize Devre Eitimi Ekleyin
Öyle görünüyor ki, belini inceltmek daha çok sit-up'lar ve darbeler gerektirir. Bunun yerine kalori yakmak, kalp atış hızınızı artırmak ve göbek yağını dökmek için egzersiz programınıza yoğun kardiyo aktivitesi ekleyin.
Fitness uzmanı Jillian Michaels, devre eğitimi, yani birbiri ardına birer kez gerçekleştirilen kuvvet eğitimi ve / veya kardiyovasküler egzersizlerin önemli bir arıza olmadan kombinasyonunu önermektedir.
Jillian'ın önerdiği, yaklaşık dört ila beş hamle tek bir rotasyonunu tamamladığınızda, gerektiği gibi daha yüksek veya daha düşük bir seviyede değişiklik yaparsanız - başlangıca dönersiniz ve devrenizi tekrarlarsınız. Bu egzersiz şekli kalp atış hızınızı arttırır ve yalnızca vücudunuzu etkilemez, yalnızca küçük bir bölümünü etkiler.
Devre eğitiminize dahil edebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır: Üst vücut: Tezgah dipleri, tezgah kaldırma, basma-up'lar
- Alt gövde: Squat atlama, basamaklar
- Tam gövde: Burpees, squat itkiler
- Çekirdek: Sırıklar, tahtalar
Pilates, sağlıklı bir diyet ve kardiyovasküler egzersiz yapılarak vücut yağını döktükten sonra karın kaslarınızı güçlendirerek midenizin daha düz gibi görünmesine yardımcı olabilir.
Pilates, 25 den 50 ye kadar alıştırma serilerinden birini, birinciden birisini güçlendirmek demekti, kas inşa etmenize yardımcı olabilir ve duruşunuzu geliştirir; midenizi daha düz gibi görünmesi söz konusu olduğunda iki misli bir yararı olabilir.
Mide kaslarına ek olarak, pilates sırt üstü, kalçalarınız ve kalçalarınızı da etkiliyor. 2007'de Journal of Bodywork and Movement Therapy, 00145-8 / abstract'de yayınlanan bir çalışma), Pilates egzersizlerinin karın kuvveti ve dayanıklılığı olumlu etkilediği sonucuna vardı.
->
Yalın bir karnı teşvik eden bir beslenme planı, orta miktarda kaliteli yağ ve karbonhidrat kaynağı ile sebzelere ve yağsız proteinlere odaklanır.
2008'de bilimsel bir dergide Obesity'de yayınlanan bir araştırma, protein alımını macronutrient oranının% 35'ine kadar yükselterek ve gün boyunca daha sık yiyerek - altı kez - spesifik olmak üzere - göbek yağını mevcut olandan daha etkili bir şekilde azalttı. Makronutrient tavsiyesi günde üç öğün yemek sırasında yüzde 10 ila yüzde 35 yenir.
Diyetinize daha fazla protein eklemek için, kahvaltıda yumurta yemeyi, az yağlı yoğurdun tadını çıkararak, öğle yemeğinde, salatanıza fasulye eklemeyi, şişmeye neden olmamasını sağlayın, ızgara tavuk ya da fırında pişirmeyi planlayın. ya da akşam yemeği için balık.
Karbonhidratlar sağlıklı bir besin olarak çok kötü huylu olmasına rağmen, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, bütün tahılları yiyen katılımcıların, yemeyenlere kıyasla iki kat daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur.
İnce tahıllar insülin üretimini etkiler, çalışmanın düşürülmesi, vücudunuzun fazla yağ depolamaması demektir. Sağlıklı bütün tahıllar kahverengi pirinç, kepekli ekmek ve yulaf içerir.
