Etkili mukavemet eğitimi, iyi teknik, doğru egzersiz sıklığı ve süresi ile doğru miktarda kilo gerektirir. Kullandığınız ağırlık, sonuçlarınızın türünü ve hızını belirleyecektir. Kaldırılacak uygun ağırlığın hesaplanmasının bir yolu, maksimum ağırlık yükünüzü belirlemektir. Tek temsilcili max veya 1RM, iyi teknikle başarıyla kaldırabileceğiniz en ağır yüktür. Egzersiz Amerikan Konseyi, 1RM'nizin yüzde 60 ila 80'ini kapsayan bir eğitim ağırlığı kullanmanızı önerir.
Günün Videosu
Adım 1
Test etmek istediğiniz her güç-egzersiz alıştırması için 1RM uygulayın. Yaralanma riskine girmek için günde bir egzersiz seçin. Örneğin, pazartesi günü bisepsünüzü en üste çıkarmak için kol kıvrımı kullanın. Göğsünüzü salı günü bir tezgah basınıyla, sonra da Perşembe günü bir bükülme ile bacaklarından çıkarın.
2. Adım
10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık miktarı seçin. Örneğin, 45 kiloluk bir barbekü seçin ve 10 tezgah presi yapın. Uygulamalı bir kaldırıcıysanız, zamandan kazandırmak için daha ağır bir ağırlığa başlayın.
3. Adım
Özellikle bir tezgah presi ve boğaz ağrısı gibi alıştırmalar için azami ağırlığı test ederken yaralanmalara karşı kendinizi korumak için bir gözcü seçin. Asla 1RM'yi yalnız başına gerçekleştirmeyin.
Adım 4
Ağırlık ekleyin ve bir tekrar yapın, sonra her sonraki tekrarlamadan önce ağırlık artırın. Örneğin, son setlerinize ulaşana kadar bir seferde 10 liradan ağırlığı arttırın, sonra ağırlığı 2. 5 ila 5 libre arttırın. 1RM'nizi beş veya altı set içinde bulmayı hedefleyin. Her bir maksimum çıkış denemesi arasında iki üç dakika dinlenin. 1RM'yi bir tekrarlama için kaldırabildiğiniz en ağır ağırlık olarak belirleyin.
Adım 5
Tüm hareket boyunca uygun formu koruyun. Tezgah basınını yaparken, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yerde tutun, çubuk göğsünüze dokunana kadar ağırlığını indirin ve dirsekleriniz hafifçe bükene kadar ağırlığı kaldırın. Uygun formunu koruyamıyorsanız, maksimum ağırlığınızı geçtiniz demektir.
Adım 6
İlerlemenizi takip etmek için 1RM'yi ağırlıklı bir kaldırıcı olarak ilk altı ila 12 ay boyunca ayda bir kez test edin. 1RM'yi o ilk yıldan sonra her iki veya üç ayda bir test edin, böylece gerekirse eğitim ağırlığınızı ayarlayabilirsiniz.
Uyarılar
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için antrenmanın güvenliği konusunda doktorunuzla konuşun.
