Aynada bir dönüş ve aşırı yağın orta sırtında dükkan kurduğunu fark edebilirsiniz. Bu, çirkin rulolara veya bazı kadınların "sutyen çıkıntıları" dediği durumlara neden olabilir. Bu yağın yerinde azaltılması mümkün değildir; Vücudunuzun herhangi bir yerindeki yağları azaltmak için her yerinden yağ kaybetmeniz gerekir. Etkili bir egzersiz rutiniyle eşleştirilmiş sağlıklı bir beslenme planı bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki yağ azaldığında, o korkunç sırt ruloları da eriyecek.
Günün Videosu
1. Adım
Haftalık kilo, haftalık olarak 1/2 ila 2 liraya kadar kademesiz, kademeli olarak azaltılır. Ağırlık Kontrol Bilgi Ağı'na göre, hızlı kilo kaybıyla ilişkili olan beslenme yetersizliklerini ve safra taşlarını önlemeye yardımcı olur. Buna ulaşmak için diyetle 250 ila 1 000 kalori günlük bir açığı yaratmaya odaklanın.
2. Adım
Kullandığınız kaloriyi azaltmak için diyetinizi değiştirin. Daha küçük porsiyonları yiyin ve tuz, kolestrol, şeker ve trans ve doymuş yağlar açısından yüksek kilo kaybı sabotaj gıdalarını sınırlayın. Makul seçimler yapabilmeniz için gıda etiketlerini karşılaştırın. Yağsız et, fasulye ve fındık, çeşitli sebzeler ve meyveler, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıl gibi besleyici maddeleri düşük yağ proteininden alın.
3. Adım
Sırtınızdaki yağ da dahil olmak üzere vücut yağlarının erimesine yardımcı olan daha fazla kalori yakmak için yaptığınız kardiyovasküler egzersiz miktarını artırın. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, ağırlık kaybetmek için neredeyse her gün bir saat kadar orta-şiddetli kardiyo yapmayı önerir. Sırtınızı çeken kardiyo yapın. Örneğin, hızlıca yürürken veya yürürken kollarınızı ileri ve geri pompalayın, hareketli kulpları olan eliptik bir makineyi kullanın, kürek çekme makinesinde egzersiz yapın veya boks sınıfa alın.
Basamak 4
Haftanın iki veya üç gününde yaklaşık 30 dakikalık direnç eğitimini programınıza ekleyin. Rochester Tıp Merkezi Üniversitesi'ne göre, kilo kaybına yardımcı olur, çünkü kas dokusunu korur, metabolizmayı kendini idame ettirmek için yağdan daha fazla kaloriyi kullanarak artırır. Sırtınıza ek olarak, abs, kalçalar, omuzlar, kollar, bacaklar ve göğsünüz dahil tüm büyük kas gruplarını hedefleyin.
Adım 5
Direnç eğitimi rutininize etkili geri güçlendirme egzersizleri ekleyin. Bu, yağın altındaki kasları güçlendirip tonlandırmaya yardımcı olur, böylece yağ eridiğinde, göstermek için iyi tanımlanmış bir sırtınız olacaktır. Tezgahta uzanırken, lat pull-down'lar, destekli pull-up makine ile veya onsuz pull-up'lar, bükülmüş dambıl satırlar ve dambıl kazak gibi alıştırmalar yapın.
İpuçları
- Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sizi farklı egzersiz ve makineler hakkında bilgilendiren ve size uygun egzersiz formunu öğretebilen sertifikalı eğitmen olarak danışın.
Uyarılar
- Eğer hareketsiz kaldıysanız veya tıbbi durumunuz veya yaralanmanız varsa, yeni bir kilo verme rejimi denemeden önce bir doktora görünün.
