Koşu bandını karıştırıp egzersiz bisiklet egzersizleri çikolata ve fıstık ezmesi birleştirmek gibidir: iyi bir fikir. Kardiyovasküler egzersiz programınızı iki farklı egzersiz arasında değiştirdiğinizde, aşırı derecede yaralanma riski azalır, motivasyon ve dayanıklılık artar ve sıkıntı ortadan kaldırılabilir. Bisiklet kullanmanın etkisiz bir egzersizi olduğu halde koşu bandında yürümek ve koşu yapmak etkili egzersizlerdir. Her iki oturumun birleşimi de bir oturumda daha kapsamlı bir egzersiz sağlıyor.
Günün Videosu
Adım 1
Koşu bandında veya sabit bisiklette yavaş veya orta hızda 5-10 dakika kadar ısınmaya başlayın.
2. Adım
Egzersiz programınızı, her egzersiz için harcanan zamanla değiştirerek devre eğitimi tarzında tamamlayın. Örneğin, beş dakika boyunca dönün ve daha sonra koşu bandı üzerinde beş dakika yürüyün veya yuvarlayın. Deseni toplam 30 ila 40 dakika tekrarlayın. Kalp atış hızınızı arttırmak için orta yoğunlukta egzersiz yapın.
3. Adım
Egzersizinizi iki istikrarsız oturuma bölün. Koşu bandı veya bisikletin (hangisi sizin için en zor hangisi) orta zorlu bir tempoda 5-10 dakika yapın, ancak birisi konuşma yapabildiğiniz bir adımdır. Orta ila yüksek yoğunlukta, ancak yine de konuşabildiğiniz düzeyde daha kolay egzersiz yapmak için 20 ila 30 dakika tamamlayın.
Adım 4
Her egzersizde fitness seviyenizin arttıkça harcadığınız zaman miktarını aşamalı olarak artırın. Örneğin, 10 dakikalık bir yürüyüşle 20 dakikalık bir döngü ile başladıysanız, 12 dakika yürüyün ve ardından 23 dakika boyunca dönün. American College of Sports Medicine, her hafta 150 dakikalık ılımlı yoğunluk egzersizi yapmanızı ve her oturumun en az 20 dakika ve maksimum 60 dakika sürmesini önerir.
Adım 5
Her egzersizin yoğunluğunu hız ve yükseltiyi artırarak değiştirin.
Adım 6
En son kullandığınız ekipmanın soğumasını beş dakika yapın. Yavaş yavaş hızınızı yavaşlatın ve çok yavaş bir yürüyüş veya pedalla bitirin.
Basamak 7
Bacaklarınızı ve diğer büyük kas gruplarını her biri 15 ila 30 saniye gerin.
İhtiyacınız Olanlar
- Koşu Bandı
- Sabit bisiklet
İpuçları
- Kalp atış hızınızı arttırmak için ekipman arasındaki geçiş sürenizi en aza indirin.
Uyarılar
- Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya aktif değilseniz herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.
