Peynir altı suyu ve kazein proteini tozları, yediğiniz gıdalardaki temel amino asitlerle karşılaştırıldığında hızla emilen esansiyel amino asitler içerir. Bu tozlarla yapılan protein sallanmaları, antrenmanlarınızdan hemen önce ve sonra, özellikle de direnç eğitim oturumlarında en iyi tüketilir. Tim Ziegenfuss, Ph.D. ve meslektaşları tarafından 2010'da yayınlanan bir makaleye göre böyle sallar hücrelerinizi sentezlemek veya kas onarımı, yeniden biçim verme ve büyüme için protein yapmak için hazırlarlar. Peynir altı suyu proteini, kazein tozu ile karşılaştırıldığında daha yüksek bir amino asit yüzdesine sahiptir; bu nedenle, güç ve kas boyutunu arttırmak için daha iyidir.
Günün Videolu Video
1. Adım
Protein tozlarınızı elle çalkalayan bir bardakta, suyu veya yağsız sütünle karıştırıp karıştırmayın ve blendır erişemiyorsanız karıştırın. Soğuk sıvılar ve dondurulmuş meyvelerle tozunu karıştırın, kalın bir sallamak için karıştırın; Elektrikli mini-blender'lar egzersizden hemen sonra kullanmak üzere spor salonunuza götürülebilir.
Adım 2
Ağırlığınıza bağlı olarak bir ila üç kaşık toz su veya yağsız süt karıştırın; vücut ağırlığının kilogramı başına ¼ g ila ½ g arasında proteine ihtiyaç duyarsınız, ki bu bir kaşık toz protein tozu tipik olarak 24 g protein içerir. Amacınız gücünüzü ve kas boyutunuzu arttırmak ise, sallantınızda protein: 2: 1 karbonhidrat oranını kullanın. Bir takım sporcusundaysanız 3: 1 oranını kullanın; öncelikle aerobik egzersiz yapıyorsanız, Ziegenfuss ve ark.na göre 4: 1 oranını kullanın.
3. Adım
En yüksek performans artışı için peynir altı suyu tozu kullanın. Düşük karbonhidratlı diyetlerinizde olduğu gibi, meyve veya meyve suları eklemeyecek olursanız, peynir altı suyu ve kazein tozlarını birleştirin.
Basamak 4
D vitamini takviyeli yağsız süt, sallamayı yapmak için kullanın; yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini tüketme olasılığını artırın. 3 su bardağı yağsız sütten birini alın ve bir porsiyon süt tüketin 1, 000 ila 1, 300 günlük önerilen kalsiyum alımı; kalsiyum, kemik sağlığınızı ve kemik gücünüzü korumaya yardımcı olur, özellikle performansınızı korumak ve geliştirmek için çok önemlidir, Vu H. Nguyen, M. Ed., "NSCA Performans Eğitimi Dergisinde yayınlanan 2010 makalesinde. "Yeterli miktarda D vitamini tüketilmesi stres kırıkları, depresyon ve kas-iskelet ağrısı riskini azaltabilir, kayıtlı diyetisyene Rikki Keen," NSCA Performans Dergisi'nde yayınlanan 2010 makalesinde tavsiyelerde bulunur. "
Adım 5
İdrar yolu enfeksiyonlarını veya İYE'leri önlemeye yardımcı olmak için kızılcık suyu ile sallayarak MedlinePlus'a tavsiyelerde bulunun. gov; 1 bardak şekersiz,% 100 kızılcık suyu yaklaşık 32 g karbonhidrat içerir. 10 oz ekleyin. veya bir fincan antremana kadar 1 ¼ fincan sallayabilir ya da egzersiz öncesi ve sonrası karışımları arasında bölünürsünüz.
İhtiyacınız Olaylar
- Blender
- Su
- Yağsız süt
- Kızılcık suyu
- Meyveler
İpuçları
- Egzersiz öncesi protein tozu bir elma veya turuncu ile sallanır, kalıcı enerji için. Daha iyi besin emilimi için egzersiz sonrası sallantınızı ananas, muz veya mango ile karıştırın.
Uyarılar
- Protein tozu besin takviyeleridır. Bu, sağlıklı, besleyici zengin gıdaları değiştirmeden performansınızı artırmak için peynir altı suyu ve kazein kullanan, besleyici bir beslenme planı izlemeniz gerektiği anlamına gelir.
