Plaja gidip gelip, özel günler için hazırlanıyor ya da sadece istersiniz Daha sağlıklı bir yaşam tarzı atlamak başlatmak, bir hafta içinde göbek yağ kaybı için temel belirleyebilirsiniz. Ve sadece bir kilo veya iki kilo vermek istemiyorsanız, muhtemelen son bir kilo kaybı hedeflerinize bir hafta içinde ulaşmazsınız - küçük farklılıklar görebilir ve bazı başlangıç karnındaki yağları yakabilirsiniz. Bununla birlikte, diyet ve egzersiz değişikliklerinin sonuçları, daha uzun vadeli hedeflere sadık kalarak motivasyonunuzu koruyabilir ve sizi, başarısızlıkla sonuçlanacak bir yolda bulurlar - fad çarpışma diyetleriyle bağlantılı yüksek kilo geri kazanımı olmadan.
Günün Videosu
Gerçekçi Bir Hafta Hedeflerini Ayarlayın
Gerçekçi hedefler koyarak aşırı karın yağını kaybetmeye kendinizi hazırlayın. Yalnızca karnınızdaki yağları kaybetmeyeceksiniz - vücudunuzun her yerinden, orta bölümünüz dahil olmak üzere - gelecek veya sadece bir hafta içinde 20 kilo dökecek. Bununla birlikte, orta bölümünüzü zayıflatmaya başlamak için 1 ila 2 kilo yağ kaybedebilirsiniz, bu da uzun süreler boyunca daha fazla kilo vermek için sürdürülebilir yöntemler kullanacaktır.
İlk adımınız mı? Uygun bir kaloriyi emme hedefini belirleyin. Yaklaşık 500 ila 1 000 kaloriyi daha az vücut yağ yakmak başlatmak için günlük yanık biraz daha az kalori yemek isteyeceksiniz. Bu küçük kalorilik açığı yağ yakmanıza izin verir, ancak zamanla kas kaybına neden olan "açlık modu" nu genellikle tetikleyemez.
Kalorisi alım gereksinimlerini tahmin etmek için yetişkin bir enerji ihtiyacı hesap makinesini kullanın; sonra kilo kaybı için 500 ila 1, 000 kaloriyi çıkarın. Örneğin, 5 ayaklık, 9 inç uzunluğunda, 175 kilo olan ve hafifçe aktif olan - günde bir saatten az - 28 yaşındaki bir kadın günde yaklaşık 2,4 400 kalori yakıyor. Her gün 1, 400 kalori, eğer 1 günde 900 kalori yerse, haftada 1 pound yiyip bırakırsa, haftada yaklaşık 2 kilo yağ yakıyor.
Sebzeler, meyveler ve yağsız et suyları gibi düşük enerji yoğunluklu gıdalara yükleyin. Birkaç küçük değişiklikler en sevdiğiniz yemeklerin enerji yoğunluğunu düşürebilir. Örneğin, tam bir fincan makarna için yarım bardak spagetti ve yarım fincan spiralize kabak "zoo" ikame edin. Ya da kahverengi pirinç ve sebzelerle ızgara tavuk servis etmek yerine tavuk, sebze ve kahverengi pirinç çorbası yapın; et suyu çoğu kez çok düşük veya hemen hemen kalori içermez, yemekinizin enerji yoğunluğunu düşürür, dolayısıyla daha az kaloriyi doldurabilirsiniz.
Egzersiz Dışarıda Karın Yağı
Genel sağlığınızı artırın ve haftalık rutininize egzersiz ekleyerek aşırı karın yağını dökün. Yaptığınız herhangi bir egzersiz olsun - spor salonunda yapılandırılmış bir egzersiz veya mahallemizde gayri resmi bir yürüyüş var - kaloriyi kullanıyor, bu yüzden daha fazla vücut yağı yakacaksınız.
Fakat HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim yaparak en yağ kaybedeceksiniz. Bu eğitim tekniği tam gazda kısa aralıklarla (genellikle 10 saniyeden bir dakikaya kadar) çalışmayı ve yavaş bir tempoda iyileşmeyi veya bir veya iki dakika dinlenmeyi içerir. Bir egzersiz sonrasında metabolizmanızı arttırır, çünkü kaslarınız "normale dönmek" için çok çalışmanız gerekir. Penn State Üniversitesi'ne göre, HIIT ayrıca geleneksel, sabit hız kardiyondan daha fazla karın yağ yakıyor.
Tamamıyla ısıtıldıktan sonra yoğunluğu, 30 saniyeliğine artırın - aralığın sonunda nefesiniz tükenmek için yeterlidir - daha sonra yavaş bir tempoda 90 saniye boyunca iyileşin. Bu aralıkları 10 ila 15 kez tekrarlayın; sonra soğutun. Fazla eğitim almayı önlemek için her bir HIIT egzersizi arasında 48 saat kurtarma yapmaya izin verin.
Diyet Hasarından Kaçının
Karın yağının patlatılması için en iyi bahis, bir haftalık anlık sonuçlar değil, yavaş, sabit kilo kaybı. Sadece bir hafta içinde iki haneli kilo kaybı vaat eden diyetlerden veya tüm gıdaları kesen ya da yalnızca birkaç gıdaları yemenizi gerektiren diyetlerden kurtulun. Bunlar genellikle sürdürülebilir olmayan diyetler olup - kaybettiğiniz kiloyu geri almanız olasıdır - ve böyle diyet planları, uzun vadede yağ kaybetme kabiliyetine bile engel olabilir, Wisconsin Üniversitesi Madison Üniversitesi açıklanmaktadır.
