Genellikle en iyi bacak egzersizlerinden biri olarak anılan squat, kuadriseps'inizi, hamstringler ve buzağılar ve ayrıca çekirdeğinizi etkiliyor. Ezikler için yeni iseniz, yaralanmaları önlemek ve en iyi sonuçları almanız için gerekli olan uygun formu öğrenmek için yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak başlayın.
Günün Videosu
1. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir konuma getirin ve parmaklarınızı hafifçe çevirin.
2. Adım
Yüz yukarıya doğru, kollarınızın yanlarına asın ve vücudunuzu dengelemek için çekirdeğinize takın. Sırtınızın doğal kemerini korurken omuzlarınız geri çekilirken göğsünüzü öne doğru kaldırdığınızda gururlu ve uzun boylu düşünün.
3. Adım
Sırtınızı düz tutarken ağırlıklarınızı topuklarınıza aktarın ve biraz kalçalarınıza öne doğru menteşe takın. Topuklarınızdan vücudunuzun kilolarını dinlendirdiğinizden emin olmak için ayak parmaklarınızı oynatın.
Basamak 4
Dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerine bükün ve yavaşça kalçalarınızı indirin. Uyluklarınızı zemine paralel olarak yaklaştırmayı ve saniyede bir duraklatmayı hedefleyin. Bir sandalyeye oturduğunuzda yaptığınız hareketi taklit edin. Sırtınızı kavuşturmaktan veya yuvarlamaktan kaçının ve gövdesini dik tutun. Gerçekten kalçalarınızı geri oturtun ve arzularsanız, dengenizi korumak için kollarınızı ileri uzatın.
Adım 5
Topuklarınızı itin ve başlangıç noktanıza dönmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin. Hareketin üst kısmındaki zedelemelerinizi sıkıştırın. Tek bir takımda sekiz ila 12 kez tekrarlayın. İlerledikçe iki üç sete kadar yolunuzu çalışın.
İpuçları
- Başlangıç noktasına geri dönünce boğazına girerken solun ve nefes al. Squat'ları kullanmadan önce vücudunuzu geleceğe hazırlamak için düşük yoğunluklu kardiyo ile 5-10 dakika ısın. Formunuzu düzenli olarak izleyebilmeniz için bir aynaya yan yana durgunluk yapın. Alternatif olarak, sertifikalı bir kişisel antrenörünüze danışın ve formunuzu düzeltin. Boğma biçiminize kılavuzluk etmek için, arkasında bir sandalye koymayı ve oturmaya hazırlanıyormuş gibi çömelmeyi düşünün. Sonra kıçınızı sandalyeye değmeden hemen önce durun. Zemine denemek ve dokunmak için dik duruştan bükerek çömelme yaptıktan sonra gerin. Germeyi 30 saniye tutun. Fazla bir meydan okuma için, bir bacaklı çömelme gerçekleştirin; bu sırada diğer bacak ile çömelme hareketini yaparken bir adım daha kaldırın. Dumbbell'leri elinize alıyorken veya boynunuzun arkasındaki omzunuzda bir barbeyi sabitleyerek de squat yapabilirsiniz.
Uyarılar
- Özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya tıbbi durumunuz veya yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz rutini almadan önce doktorunuza danışın.
