Düşük bir glisemik yüke sahip bir diyet kan şekeri seviyenizi düzenlemek ve sağlıklı bir kilo almak için iyi bir yoldur. Bir gıdanın glisemik yükü hem gıdelik indeksi hem de porsiyon başına mevcut karbonhidrat içeriği ile belirlenir. Diyetinizin glisemik yükünü azaltmanın en iyi yolu hem karbonhidrat alımını azaltmak hem de sadece düşük glisemik indeksi karbonhidrat içeren gıdaları seçmektir.
Günün Videosu
1. Adım
Diyetinizi nişastan çıkarmayan sebzelere dayayın. Bu sebzeler doğal olarak karbonhidratlarda düşüktür ve düşük glisemik indeksi vardır, bu da diyetteki glisemik yükünüzü düşük tuttuğunuzda olur. Ek olarak, nonstarchy sebzeler, sağlık bakımından zengin antioksidanlar, vitaminler ve mineraller yanı sıra doymuş lif sağlarlar. Bunları karnabahar, aragula, mantar, domates, enginar, bok choy, brokoli, marul, soğan, salatalık veya kereviz olsun yemeklerinizin her birine ekleyin.
2. Adım
Düşük glisemik indeks karbonhidratların sınırlı bir miktarını ekleyin. Karbonhidrat sağlayan başlıca gıda grupları tahıllar, baklagiller, meyveler, peynir hariç süt ürünleri, şekerli içecekler, şeker ve tatlılardır. İşlenmiş ve rafine edilmiş tahıl gevreği, beyaz ekmek, beyaz pirinç, granola çubukları ve patates gibi yüksek glisemik indeks karbonhidratlarından kaçının. Karbür içeren seçenekler içinde en düşük GI'ya sahip olanları seçin ve her bir öğünde miktarlarını sınırlayın. Örneğin, kahvaltı için 1/4 fincan çelikten kesilmiş yulaf veya kahvaltı için 1 ila 2 dilim maya ekmeği içebilirsiniz. Öğle yemeğinde, 1/4 ila 1/2 fincan pişirilmiş quinoa veya arpa içeren doyurucu bir çorbanız olabilir. Yemekte, 1/2 fincan kepekli makarna veya kahverengi basmati pirinciyle eşlik et. Diğer iyi seçenekler arasında düz yoğurt, süt ve çilek bulunur.
3. Adım
Yemeğinizi yağsız bir protein kaynağı ile tamamlayın. Protein açısından zengin gıdalar önemli miktarda karbonhidrat içermez ve diyetteki glisemik yükünüzü düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Bu gıdalar öğünler arasında aç hissetmek sizi engellemek için önemlidir. Örneğin, 3 ila 4 oz içerebilirsiniz. tavuk, hindi, yağsız et, domuz eti veya balık. Fasulye, mercimek ve tofu gibi proteinlerin sebze kaynakları da düşük bir glisemik yükleme menüsü için uygundur.
Basamak 4
Düşük glisemik yük atıştırmalıklarını seçin.Popüler aperatif gıdalar, özellikle granola çubukları, şekerlendirilmiş yoğurt, krakerler, çikolata barları, meyve suları ve şekerlemeler, yüksek glisemik indeksin yanı sıra karbonhidratlarda yüksek olma eğilimindedir. Bunun yerine, peynir, süzme peynir, sade yoğurt, çilek, nişastasız sebzeler, fındık, fındık yağı ve tohum gibi düşük karbonhumlu ve düşük glisemik indeks seçeneklerine bakın. Bu aperitifler genellikle daha sağlıklıdır ve düşük glisemik yük diyetinize sadık kalmanıza yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Karbon alımı miktarınızı saymak için bir gıda bileşimi tablosu veya çevrimiçi izleme aracı kullanın ve diyetinize eklemeye devam etmek için diyetinize dahil ettiğiniz gıdasal indeks değerini aramak için bir glisemik indeks tablosu elde edin.
Uyarılar
- Diyabet veya yüksek kan kolesterol düzeyiniz varsa diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşarak sağlık durumunuzu kontrol edin. Kan dolaşımını yemenin yeni yoluna başlamadan önce yapmak, diyetinizin sağlığınıza nasıl faydalı olduğunu görmek için iyi bir yol olabilir.
