Nasıl hazırlanacağını biliyorsun, özellikle de 5K'yi çalıştıran 5K

Özellikle koşuya yeni başladıysanız, 5 K'lık bir oynamak ödüllendirici bir deneyimdir. Bu 3 1 km yarışa hazırlanmak için, bir eğitim programını kurup takip etmelisin. Bu program, yarışmayı tamamlayabilmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda zamanınızı geliştirir, eğitimle yolunuzu takip eder ve harika bir koşu tecrübeniz olur.

Günün Videosu

1. Adım

->

Koşlarınızın şiddetini değiştirerek hız ve dayanıklılık artar. Fotoğraf Kredi: nyul / iStock / Getty Images

Bir eğitim programı oluşturun. Bu yarışa öncelik vermek için parkurlarınız için bir takvim oluşturun. Çalışma takviminizi özetleyen bir takvim oluşturun veya önceden planlanmış bir programı olan bir çevrimiçi programı kullanın. Bu program, egzersiz programlarınızı yönlendirir ve yolunuza devam etmenizi sağlar. 5K'ye hazırlanmak için en iyi yol, egzersiz programınızı değiştirmektir. Basitleştirilmiş bir program, haftanın üç günü egzersizini gerektirir. İlk gün, yoğun, hızlı tempolu kısa bir sürüş, ikinci gün ılımlı, daha uzun bir mesafedeyken üçüncü gün en uzun süre yavaş ilerlemektedir. Egzersiz yoğunluğunu değiştirerek dayanıklılık ve zamanı geliştirir.

2. Adım

->

Spor salonunda erkek ağırlık eğitim Fotoğraf Kredisi: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Dinlenme günlerini programlayın. Fazla eğitim görmeden ve kas yorgunluğundan kaçınmak için yoğun olanlarla egzersiz yapın. Sürekli olarak çalışma, yaralanma riskinizi artırır; bu nedenle, hiç koşmadığınız dinlenme günlerini programlayın. Ağırlık eğitimine ve esnekliğine odaklanmak için bu günleri kullanın. İyi dengelenmiş bir 5K eğitim programı, kas tonusu ve dayanıklılığı oluşturmak için çalıştırılmayan çeşitli egzersizleri içerir.

3. Adım

->

çift sağlıklı bir akşam yeme Fotoğraf Kredisi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Dengeli bir diyet izleyin. Beslenme, bir eğitim programının önemli bir öğesidir ve diyetiniz eğitim esnasında yüzde 60 ila yüzde 70 karmaşık karbonhidrattan oluşmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrası hidrasyonu sağlamak için bol su içirin ve vücudunuzu dehidrate edebilen kafeinden kaçının. Ayrıca, sabah yarışından önceki gece, akşam yemeğinizi 7 p civarında planlayın. m. Bu yeme planı, kramp veya kas yorgunluğu olmadan yarışı geçirecek kadar yakıtınızın olmasını sağlar.

İpuçları

• Eğitim için yeterli zaman ayırmak için yaklaşık altı ila 12 hafta öncesinden önceden kayıt olun. Çalışma süreniz için bir hedef belirleyin. Vücudunuzu dinleyin ve aşırı çalışma ya da yorgun hissettiğinizde egzersiz programınızı ayarlayın.

Uyarılar

• Bir eğitim programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın. Sağlık uzmanınız, çalışan bir program başlatmak için doğru şekilden emin olabilirsiniz.