Oturduğunuzda bir dambıl kullanmak için tek bir uygun yol yoktur. Bunun nedeni, bir dambıl ya da iki tane ve sağlam bir koltuğunuz varsa, bir dambini otururken düzgün bir şekilde kullanmanın bir sürü yolu olduğu için, egzersiz seçenekleriniz var.
Günün Videosu
Ve ekipmanla aydınlığa kavuştuğunuz anlamına gelmez, kayıptığınız anlamına gelmez. Dayanıklılık ve İklimlendirme Araştırması Dergisi'nden 2016'da yapılan bir çalışmada da bildirildiği üzere, dambıl egzersizleri aslında bazı kas gruplarını daha fazla ekipman yoğunluğundaki bambu ve Smith makine egzersizlerinden daha verimli bir şekilde etkiliyor. Öyleyse üç tane dambıl klasiği ile başlayalım.
sırtınız düz olacak şekilde oturma pozisyonuna başlayın (koltuğunuzda veya tezgahınızda sırt desteği varsa, daha da iyisi varsa), koltukta düz ve ayak tabanında düz veya tezgahın ayak pedalına yerleştirilir. Ağırlıkları tutun, böylece avuçlarınız omuzlarınızdaki dambıllerden başlayıp dirseklerinizle bilekleriniz aynı hizada olacak şekilde konumlandırılmış olacaktı.
Nefes alırken çekirdeğinizi sıkı tutun, ardından dışarıya bakan ağırlıkların karşılanması için kollarını uzatana kadar dumbell'leri yukarıya bastırın. Düzgün ve kontrollü bir hareketle, bir temsilciyi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz boyunca, bileklerinizi bükmemeye özen gösterin ve sırtınızı kemerli yerine düz tutun. [6]
Devamını oku:Dambıller ile ayakta duran Omuz Baskı
Zemin üzerinde kabaca 45 derece açı ve ayaklarla dizlerinizle bir bankta veya sandalyeye oturtun, avuç içi avuç içi dışarı bakacak şekilde ayağının arasında tutun. Bu, sizi kolunuz uzatılacak ve paçlarınız iç uyluğunuza yaslanacak şekilde konumlandırılmalıdır.
->
Bu üstyapıcı, konsantrasyon kıvrımının ortasındadır. Fotoğraf Kredisi: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Sadece bir dambıl ve bir vaiz tezgahı (çoğu spor salonunda standart donanım) olarak adlandırılan özel bir koltuk gerektiren bir pazı patlatma antremanı için üst beden günlük rutininize dambıl çağı bıçağı takın.
Kendinizi koltuğunuzun kıvrılma yastığının karşısına koyarak koltuğunuzun üst kısmında olmalıdır, böylece koltuğun küçük bir ayarlanması gerekebilir, elinde bir dambıl olan bir vaiz tezgahına oturun.. Sırtınızı dengelemek ve egzersizin başlangıç pozisyonunu, kolunuzu uzatılmış ve avuçiçi dışarı bakacak şekilde dışarıya bakacak şekilde çekin, vücudunuzu yatağa dayayın ve üstündeki diğer koltuğunuzun üstünde dinlenmeye çekin.
Yavaş ve kontrollü bir hareketle, ağırlığı omzuna yükselttiğinizde havalandırın. Hareketin üst kısmında, kolunuz dikey olmalıdır ve avuç içi doğrudan yüzünüz olmalıdır - bileklerinizi ön kolunuz ve dikeninizle aynı hizada tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönünce solunum yapın. Herhangi bir tekli dambıl egzersizinde olduğu gibi, dengeli bir egzersiz için her kolla eşit miktarda takım ve temsilci gerçekleştirin.
Devamını oku:
Vücutların Vücudu Egzersiz Yapması Nedir?
Stand etmeyin (yorum yapın) Oturmuş dambıl egzersiz programınızla ilgili deneyiminiz nedir? Sevdiğiniz oturan bir dambıl egzersizi veya oturmuş omuz presleri veya dambıl kıvrımları için katil ipuçları varsa, aşağıda bir yorum yapın. Bunun için ayağa kalkmanız bile gerekmeyecek.
