Sporcu, evde oturan bir anne veya gençler eğitime başlarken, planlanan tüm günleri yüzde yüz çaba ile eğitmek için haftanı bölmelisin. Egzersiz yoğunluğu, verilen çaba miktarından çok daha farklı bir ölçektir. Egzersizin öznel bir açıklamasından ziyade yoğunluk, egzersizin bir tekli maksimuma göre ölçülmesinde objektif bir ölçektir. Örneğin, 100 metre uzunluğundaki en iyi sprint 10.8 saniyede yüzde 10.8 yüzde 100 yoğunluğa sahipse, bireysel ölçeğinize yüzde 98'lik bir yoğunlukla 100 metreye, 11. 0 saniyeye varıyorsunuz. Bugünkü egzersiz yüzde 90 yoğunlukta olursa, yarın daha düşük yoğunlukta olmalı ya da yüzde 80'in üzerinde yoğunlukta kalıyorsa, farklı vücut parçalarına yoğunlaşmalıdır. Ancak her egzersiz yüzde 100 çaba göstermeli, yoğunluğu, iş hacmini, hareketleri ve her bir egzersizin içindeki toplam dinlendirmeyi değiştirmelisiniz.
Günün Videosu
Bir Bileşik Hareketle Başlama
Haftada en az dört egzersiz yaparak bileşik, çok eklemli mukavemet hareketi yapın. Güç tüm fitness için en önemli tabandır. Evet, mesafe koşucuları için bile. Şüpheler için, bu gibi bol bulguları değerlendirin: "Birey, dört haftalık süre boyunca kardiyo eğitimini almadan, [üç mil] çalışma süresini iki dakika 53 saniye azaltırken, sadece ağırlık egzersizlerini yaptı. 1RM 275'ten 335'e aynı sürede kaldırıldı. " Kısa, yoğun güç ve güç egzersizi size yüksek hacimli, uzun süreli egzersiz programlarından daha fazla fayda sağlayacaktır. Ağırlık kaldırıcınızın üst ve alt vücut günlerine bölünmesi aşırı yaralanmalara uğramadan günlük egzersizlere olanak tanır. Her gün daha düşük bükülme ve deadlittle değişimi planlayın ve her üst günde tezgah basınında ve havai basında dönüşümlü olarak değişir.
Bileşik Dayanımı Destekleyin
Bileşik hareketler yoluyla (squat, deadlift, press, pull, heavy snatches, heavy cleans and jumping) sizi taşıyan kaslar, aynı kasları destekler Günlük spor ve yaşam talepleriniz. Kazançlar ve yaralanmaların önlenmesi için bileşik hareketleri yönlendiren kaslar üzerine ilave konsantrasyon gereklidir. Zayıf yönlerinizi her zaman eğitin, zira zincirde zayıf bir bağ varsa zayıf bağ yoğun koşullarda yaralanmaya neden olur. Üst vücut gününde, jimnastik hareketleri, dips, pull-up'lar, yukarı itme varyasyonları, barbell veya dumbbell sıraları ve hafif tutma varyasyonları uygulamak isteyeceksiniz. Sağlığınız ve emniyetiniz için güçlü bir temel olması şart olduğu için, her egzersize her zaman gövde hareketleri ekleyin. Gövde hareketleri arasında gövde fleksiyonu, gövde uzantısı, lateral fleksiyon ve abs, oblik, lata ve bel arkası için ekstansiyon ve rotasyon hareketleri bulunur.Düşük vücut gününde sprintler, tepeler sprintleri, tribün sprintleri, atlama varyasyonları, kalça uzatmaları, kızak çekme, sıralar ve temiz varyasyonlar ile boğazınızı veya deadliftlerinizi takip edin.
Hedefinizi Zihin Üzerinde Tutun
Hedefleriniz büyük, güçlü ve kaba bir şekilde olmak isterseniz, ağırlıklandırılmış hareketleri herhangi bir şartlandırma için birincil form olarak kullanmak ve nispeten ağır ağırlıklar kullanmak istiyorsanız, sıklıkla mümkün olduğunca. Amacınız yağ kaybetmek ve parçalanmak ise, daha yüksek bir tempoda, vücut ağırlığı hareketlerinin daha yüksek tekrarlı kümeleri ile birlikte daha fazla sprint gerçekleştirmek isteyeceksiniz, sadece kütle ve kuvvet eklemeye çalışıyorsunuz. Şimdi ve sonra her şeyi karıştırmaktan korkmayın. Çeşit, heyecan katar ve uyarlamaya zorlar. Herhangi bir kapalı günlerde, rahatlatıcı bir maddede yüzmeyi düşünün ve düşük yerçekimi ortamında eklemleri sıkın ve harekete geçirin.
Her zaman bir Sporcu gibi Eğitin
Hedefiniz, sadece kas kazanmak için yağ kaybetmek olsa bile, vücudunuz atletik, yoğun, düşük tekrar ağırlık kaldırma ve sprintleme çabalarına herkesten çok daha iyi yanıt vereceğini unutmayın yavaş, uzun süreli, yüksek hacimli dayanıklılık eğitimi. Daha kısa, yoğun egzersizlerle, insülin cevabınız yağ kaybetmek için ideal olur ve düşük yoğunluklu, uzun süreli eğitimle kendinizi gerçekten kilo kaybetme olasılığınızı azaltabilirsiniz. Vücuda uzun süreli düzenli talepler koyduğunuzda, hoşnutsuz bir hormonal tepki geliştirebilir ve vücut yağ birikiminde artışa ve kronik olarak katabolik bir duruma neden olabilir. Bu, vücut asla yeniden inşa edilmediği veya iyileştiği anlamına gelir, bu yüzden kas kurma ve yağ sürme yeteneği göze alamaz; bu da sürdürmeyeceği korkusundadır.
