Aşk kolları, kek tepsisi: alt sırt yağını ne diyorsanız, şansınız bertaraf etmek istediğinizden iyidir. Nokta indirgeme işe yaramıyor ve sonuçlarınızı yavaşlatabilir, bu yüzden spot ışığı sırtınıza koymayın. Daha ziyade, kilo ve sesi düşürmek için diyet, kardiyo ve güç eğitimine odaklanan üç yönlü bir yaklaşım alın. Güç egzersizi rutinine düşük egzersizler ekleyin - toplam vücut kilo kaybı gerçekleştikten sonra tonlama daha görünür hale gelecektir. Bir egzersiz programına başlamadan veya diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Gıdalarınızı Akıllıca Seçin
1. Adım
Harcamadan daha az kalori tüketerek kilo verin. Günün 250 ila 500 kalorisini azaltmak gibi gerçekçi hedefler, bir fad diyetiyle çok fazla kilo vermeye çalışmaktan daha erişilebilir. Haftada 1 ila 2 kilo arasında sağlıklı bir kilo vermeyi hedefleyin.
Adım 2
Yalın protein kaynakları, sağlıklı yağlar, meyveler, sebzeler ve kompleks karbonhidratları tüketin. Şekerleme, pizza ve cips gibi boş kalorileri hafifleterek günlük alımını en fazla 250 kaloriye kadar sınırlandırın. Boş kalori besin maddeleri sağlamaz ve tipik olarak şeker ve yağ içerir, bu maddeler ağırlık kaybını yavaşlatabilir.
3. Adım
Yeme alışkanlıklarınız konusunda dikkatli olun ve küçük değişiklikler yapın. Porsiyon boyutlarınızı azaltmak, yemek yiyorken TV'yi kapatmak ve yemek yemeden ya da içmeden sosyal olma yollarını bulmanız, tüm gıda alımı konusundaki bilinirliğini artıran davranışsal değişikliklerdir.
Taşı
1. Adım
Her hafta 150 dakika orta şiddetli kardiyo veya 75 dakika şiddetli kardiyo yapın. Hızlı bir testle yoğunluğunuzu belirleyin: Konuşabiliyorsanız, şarkı söylemiyorsanız egzersizinizi orta derecede yoğun olarak değerlendirin. Nefesinizi kaybetmeden yalnızca birkaç kelime söyleyebiliyorsanız, egzersiz şiddetle yoğunlaşıyor.
2. Adım
Daha iyi ve hızlı sonuç almak için egzersizi haftada 300 dakikaya çıkarın.
Adım 3
Haftada iki veya üç kez kaslarınızı güçlendirin ve tonlandırın. Sırt, kollar, omuzlar, göğüs, çekirdeğiniz ve alt bedeniniz: Vücudun tüm önemli kas gruplarına meydan okuyan 8-10 egzersiz yapın. Alt sırtınıza egzersizler ekleyin.
Yürüyün
Adım 1
Sırtınızın ve karın kaslarınızın sesine dikkat edin. Egzersiz topunun arkasına dizin. Topa dönün ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
Adım 2
Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizi ileri doğru yürütün. İleriye doğru yürürken sırtınızı düz tutun ve kalçalarını yukarı kaldırın. Sadece dizleriniz, parmaklarınız ve ayaklarınız topa geldiğinde durun. 30 ila 60 saniye bekleyin.
3. Adım
Ellerinizi daha da ileri doğru yürüyerek yoğunluğunuzu arttırın, yalnızca ayaklarınız topa kaldığında durun.Sırtınızı veya kalçalarınızı bu konumda tutamıyorsanız, uzak durmayın.
Sırtınızı kurun
1. Adım
Kararlılık topu köprüsünü alt sırtınızı, kaslarınızı ve kaslarınızı süsleyin. Arkanıza yaslayın, bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinin altına bir denge topu yerleştirin.
Diğer alçak egzersizler bir spor salonunda mevcuttur: Oturduğunuz ve direnişe geri döndüğünüz alt sırt makinesi ve yükseltilmiş ve eğilimli olduğunuz Roma Sandalye aparatının bir varyasyonu ve üst gövdesini yükseltiyorsun yerçekimi direncine karşı. Bununla birlikte, güç treninizi belinizle sınırlamayın.
Adım 2
Karın kaslarınızı sıkın ve ayağınızı topa bırakın. Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınızla düz bir çizgi yapın. 30-60 saniye bekleyin, kaslarınız yorulduğunda durun.
3. Adım
Yoğunluğunu artırmak için midenizde ağırlıklı bir top tutun.
