ÜSt Bedenimdeki Yağ Azaltma

Üst vücudunuzdaki yağları azaltmak istiyorsanız, vücudunuzun belli bir alanını azaltmanın mümkün olmadığını anlayın. Vücut yağını azaltmak için, sorunlarınızın bulunduğu bölgeye bakılmaksızın, tam vücut yaklaşımını benimsemelisiniz. Bu, alt bedeninizden ve karnınız, kollarınız, sırtınız, omuzlarınız ve göğsünüzdeki üst bedeninizden yağ kaybına neden olacaktır. En iyi sonucu almak için, kademeli ve güvenli bir şekilde kilo alın ve mükemmel form ile egzersiz yapın.

Günün Videosu

1. Adım

->

Kilo kaybı hedeflerini haftada 1 ila 2 kiloya kadar düşürmek için ayarlayın. Fotoğraf Kredisi: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre haftada 1 ila 2 kilo vermek için bir hedef belirleyin; bu, sizin için güvenli bir kilo verme oranıdır. yoksun hissetmeksizin kademeli yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Bu oranda kilo vermek için 500 ila 1, 000 kalorelik bir günlük açı oluşturmalısınız.

2. Adım

->

Diyetinizi değiştirin ve yemekler sırasında daha az porsiyon yiyin. Fotoğraf Kredi: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Günlük olarak daha az kalori tüketmeniz için diyetinizi değiştirin. Kalorik alımınızı azaltmanın bazı yolları, daha az porsiyon yiyerek veya yüksek kalorili gıdalar yerine düşük kalorili gıdaları yemeyi içerir. Şekerli içecekler, alkol ve kolesterol ve doymuş ve trans yağlı gıdalardan kaçının. Ana besleyicilerinizi yalın protein, meyveler, yağsız veya az yağlı süt, tam tahıllı ve sebzelerden alın.

3. Adım

->

Haftada beş gün 30-60 dakika bisiklet veya diğer kardiyo egzersizlerinde ter atın. Fotoğraf Kredisi: IT Stok / Polka Dot / Getty Images

Yağ kaybına katkıda bulunan kalorileri yakmak için haftanın beş günü 30 ila 60 dakika boyunca ter atın. Eliptik makinede bisiklet sürme, tempolu yürüyüş veya pedal çevirme gibi kardiyo egzersiz arkadaşıyla konuşma imkânı veren, ancak şarkı söylemenize izin vermeyen bir oranda gerçekleştirin. Genelde kardiyo sırasında aktif olan alt vücudunuz daha fazla gibi görünse de, üst vücut kaslarınız kol hareketlerine yardım ederek ve doğru duruşu sürdürmenize yardımcı olarak katkıda bulunur.

Basamak 4

->

Takvim direnci, haftanın en az iki günü boyunca egzersiz yapar. Fotoğraf Kredisi: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Programdaki direnç, Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezleri tarafından önerildiği üzere, haftanın en az iki günü egzersizleri yapar. Tüm büyük kas gruplarınızı kullanın ve her egzersizin iki veya üç setini ve sekiz ila 12 tekrarlayın. Güç eğitimi, dinlenme metabolizmasını artıran kas dokusunu korur ve arttırır, böylece egzersiz bittikten sonra daha fazla kalori yakarsınız.

Adım 5

->

Bu kol bükmeleri gibi güçlendirme egzersizleri kolların yağını azaltmaya yardımcı olur. Fotoğraf Kredisi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Üst vücudunuzu hedef alan güç-egzersiz programınıza egzersizler ekleyin. Buna, omzunuz ve göğsünüz için itme ve tezgah presleri gibi çeşitli egzersizler de dahildir; Kollarınız için biseps kıvrımları ve triseps uzantıları; abs için bisiklet ve ters yönde hareket; ve sırt için dambıl sıraları ve lat açılanları.

Uyarılar

• Özellikle yaralanma veya sağlık durumunda bir yağ kaybı rejimini başlatmadan önce bir doktora görün.